引體向上一個都拉不了？能夠 不要做引體向上。有些人可以。;不要做引體向上，因為他們太胖了，他們的體重不夠。;我比不上他們的力量。這類選手應該以減肥為主。還有一些人雖然體重小，但是肌肉力量儲備很少，所以

引體向上一個都拉不了？

還有一些人雖然體重小，但是肌肉力量儲備很少，所以他們拉起也很困難。這類選手多為女性，所以這類選手要注重力量基礎的練習。

最后一種玩家屬于那些有能力的人。;不要發(fā)揮他們的力量。雖然對抗力量可能很強，但是協(xié)調力量不夠充分，所以這類選手只要掌握技巧就能完成引體向上。

不同的玩家面臨不同的引體向上難度，所以我根據(jù)玩家的基礎能力，把引體向上的學習過程分為四個步驟。可以從頭開始練習，也可以根據(jù)自己的能力選擇適合自己的步驟。

第一步，引體向上力量基礎

一般來說，我們會用增肌練習來鞏固自己的力量基礎，因為直接增肌比其他訓練更直接，對于新手來說，提升幅度也更大。

引體向上是以手臂和背部的肌肉為基礎的，所以也要多選擇背部和手臂的動作。盡量選擇一個類似引體向上的引體向上動作，這樣更容易在后期協(xié)調自己的努力。

(1)高下拉

在健身房用龍門架，在家里用彈力帶就可以做高位下拉，鍛煉我們的上背部肌肉和手臂力量。

在訓練中，為了更好的針對我們的背部，下拉的時候肩胛骨要盡量下沉，也就是don 不要聳聳肩，縮縮脖子。如果你的弱點是臂力，你可以用更粗的握桿來做到這一點。

(2)向后劃船

對于打算開始徒手健身的人來說，反向劃船作為引體向上和背部力量的基礎訓練更適合你。你可以用直腿或彎腿做反向劃船。

在做反向劃船的時候，要盡量做到每組都筋疲力盡，也就是肌肉酸痛腫脹，一周練兩次左右，一次練十組左右，達到更好的徒手增肌效果。

第二步:引體向上協(xié)調基礎。

當你能靠著地面劃30度10次，你的背部肌肉力量就能滿足引體向上的需求，但很多人還是不行 因為身體協(xié)調性差，所以不做引體向上。

肌肉力量是偉大的，但它可以 不要用力。有些人在單杠上摔倒是不會發(fā)力的，所以這種情況下要注重協(xié)調訓練，主要用離心引體向上

(1)彈跳離心引體向上

彈跳引體向上適合大多數(shù)人，大多數(shù)場景。讓 s找一個單杠，然后跳起來抓住它，盡量保持我們的姿勢。

然后慢慢下降，唐 不要突然倒下，因為它不會。;t協(xié)調引體向上當你慢慢下落的時候，你會感覺到肩膀和中背一陣疼痛，這說明這些輔助部位在幫你協(xié)調上肢力量。

(2)高空離心引體向上

關于對于那些沒有條件，或可以 由于近視和膽小無法完成彈跳引體向上，我們可以使用高臺引體向上。

找一個比你略矮的單杠，然后雙手抱緊，雙腿保持彎曲，慢慢下落，直到手臂完全伸直，這樣也可以幫助你協(xié)調上肢力量。

第三步:降壓訓練的引體向上。

當你可以離心引體向上5秒的時候，你就完成了力量協(xié)調的步驟，然后我們就可以試著后退引體向上了。引體向上和引體向上沒有區(qū)別。唯一的區(qū)別就是重量的不同。

通過改變姿勢或者借用輔助工具來完成降壓引體向上，降壓引體向上主要共用兩種。

(1)彈力帶引體向上。

松緊帶 s引體向上更適合基礎薄弱，但彈力帶 s引體向上有個缺點，就是引體向上不夠穩(wěn)。

彈性帶盡可能緩慢引體向上。如果拉得太快，會借用很多彈力，起不到訓練效果。

(2)折疊刀引體向上

折刀引體向上的難度和引體向上相差不大，這也是很多人的最后一招。完成這個動作5次，正常引體向上一兩個就沒問題了。

第四步:完成標準引體向上。

當你通過折刀引體向上或彈力帶引體向上完成引體向上時，它 很明顯，只做一兩件事就可以了。;達不到良好的培訓效果。

然后我們需要做至少四個引體向上來提高力量、協(xié)調性和肌肉。

我們可以通過使用以下技巧來改善你的引體向上。

(1)擺動和拉動身體

如果我們的肌肉在做了一兩個引體向上后已經筋疲力盡，我們可以通過擺動波浪來增加引體向上的次數(shù)，以達到持續(xù)鍛煉的效果。

擺動引體還有加強握力，增強引體向上穩(wěn)定性的優(yōu)點，能顯著提高引體向上訓練水平。

(2)最后一組練習方法

其實我上面說的，說到底就是一套練習方法。做引體向上時，盡量不要停下來。;t組，但是堅持一套到底。

也就是說每天只練一組，但是一組要盡量落在單杠上，力量恢復了才能做一個。這種方顯著提高引體向上的次數(shù)。

遵循這四個步驟，引體向上會更容易。需要注意的是，這四個步驟中有一個要盡量練，這樣才能加深動作，讓引體向上進步更快。