肱二頭肌的訓(xùn)練方法？很高興商來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。二頭肌是長(zhǎng)在手臂上的肌肉，有兩束肌纖維。它分別有一個(gè)長(zhǎng)頭和一個(gè)短頭。所以在二頭肌的形狀上，需要把長(zhǎng)頭和短頭分開(kāi)訓(xùn)練，才能得到不同的結(jié)果。那么能讓二頭肌朝著我

肱二頭肌的訓(xùn)練方法？

很高興商來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。

二頭肌是長(zhǎng)在手臂上的肌肉，有兩束肌纖維。它分別有一個(gè)長(zhǎng)頭和一個(gè)短頭。所以在二頭肌的形狀上，需要把長(zhǎng)頭和短頭分開(kāi)訓(xùn)練，才能得到不同的結(jié)果。那么能讓二頭肌朝著我們想要的方向發(fā)展的訓(xùn)練方法呢？下面是一些訓(xùn)練二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，幫助你根據(jù)自己的目標(biāo)練出想要的二頭肌形狀。

1.杠鈴彎曲，這個(gè)動(dòng)作是主要的二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。通過(guò)肱骨的屈伸，發(fā)揮肱二頭肌的功能，從而鍛煉肱二頭肌。雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，身體微微前傾，重心放在前腳掌上，雙手握住杠鈴。建議用直桿，長(zhǎng)頭用窄距離鍛煉，短頭用中等略寬握法鍛煉，讓手臂自然下垂，保持大臂不動(dòng)。同時(shí)，你的肩胛骨位置要固定，保持大臂不晃動(dòng)，然后彎曲手臂，讓杠鈴舉在胸前，直到二頭肌充分收縮。

2.彎曲神父凳子的啞鈴。這個(gè)動(dòng)作也是一個(gè)二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。作用原理是提前縮短肱二頭肌，從而隔離短頭做功?？梢杂行у憻挼蕉^肌的頂峰。先把神父凳的椅子高度調(diào)整到合適的位置，雙手握住啞鈴，或者單手做。將手肘放在神父凳上，保持上半身挺直，固定肩胛骨，大臂伸直貼在板上，然后利用二頭肌的力量。直到肱二頭肌收緊，然后繼續(xù)用力，擠壓肱二頭肌。這時(shí)候停頓片刻，慢慢下到手臂伸直，再重復(fù)8-15次，做3-5組。

3.仰臥，斜著彎腰。這個(gè)動(dòng)作拉伸雙臂達(dá)到伸肩的位置，從而隔離你的長(zhǎng)頭，有效鍛煉。先把斜凳調(diào)整到合適的角度，大概35-60度。雙手握住適當(dāng)重量的啞鈴，躺在斜凳上，雙腳向前踏地，身體保持平衡，挺胸，肩胛骨牢牢貼在墊面上，雙手握住啞鈴自然下垂。手臂向上彎曲，感受頂部的收縮，停頓片刻，保持頂部的收縮，然后慢慢放下，重復(fù)動(dòng)作8-12次，做3-5組。

以上是肱二頭肌的一些訓(xùn)練方法。通過(guò)孤立訓(xùn)練，將肱二頭肌逐一充分訓(xùn)練，使其最大限度地增長(zhǎng)，最終練就一條強(qiáng)壯的手臂。

謝謝咨詢。更多精彩請(qǐng)關(guān)注上星健身的專欄課程。

肱二頭肌的訓(xùn)練方法？

站立啞鈴彎曲效果：骨骼從側(cè)面分離，清晰突出，塑造上臂曲線。

動(dòng)作要領(lǐng)：上臂靠在海綿架上，雙手握住啞鈴，彎曲手臂，上臂向上彎曲，直到二頭肌充分收縮，然后慢慢充分還原。做10次為一組，每次練習(xí)做3組。

站立杠鈴彎曲效果：這個(gè)動(dòng)作可以讓你舉起更多的重量，二頭肌群的所有肌肉都被調(diào)動(dòng)起來(lái)參與配合，讓單塊肌肉產(chǎn)生更大的配合效果。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬直立，雙膝微屈，收腹，雙手握住杠鈴，前臂微垂時(shí)，可充分收縮擠壓二頭肌。這會(huì)讓你感覺(jué)很重，但如果你不反復(fù)舉杠鈴，只是保持姿勢(shì)不變，肌肉就會(huì)全部收縮。當(dāng)你舉起杠鈴時(shí)，你的肌肉會(huì)收縮得很厲害，你會(huì)在肱肌到二頭肌頂點(diǎn)的裂縫處感到一種灼燒感，這樣你就能把最大的能量集中在二頭肌上。然后在慢慢恢復(fù)的時(shí)候，要注意在重量降到最低點(diǎn)的時(shí)候不要完全伸直手臂。每組10-12次，每次練習(xí)只做3-4組即可。

鉤臂效果：放松肩關(guān)節(jié)、手臂、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)，塑造肱二頭肌線條，加強(qiáng)肱二頭肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳張開(kāi)約與肩同寬站立，雙臂向兩側(cè)張開(kāi)至與肩同高，雙手手指勾住，雙手掌心向兩側(cè)外推出，控制靜止20秒，放松時(shí)手指向下勾住。重復(fù)做6次為一組，每次練習(xí)做3-4組。