雙杠臂屈伸什么時(shí)候做？健美訓(xùn)練時(shí)。雙杠的手臂屈伸是非常經(jīng)典的肌肉和力量訓(xùn)練動(dòng)作。在健美系統(tǒng)中，認(rèn)為它可以刺激胸部尤其是下胸部的肌肉，以及肱三頭肌、肩部、甚至前臂的肌肉的發(fā)展，并且是調(diào)動(dòng)最多肌肉群的上身

雙杠臂屈伸什么時(shí)候做？

健美訓(xùn)練時(shí)。

雙杠的手臂屈伸是非常經(jīng)典的肌肉和力量訓(xùn)練動(dòng)作。

在健美系統(tǒng)中，認(rèn)為它可以刺激胸部尤其是下胸部的肌肉，以及肱三頭肌、肩部、甚至前臂的肌肉的發(fā)展，并且是調(diào)動(dòng)最多肌肉群的上身運(yùn)動(dòng)。

從功能訓(xùn)練的角度來說，是一個(gè)縱橫推的混合動(dòng)作，可以訓(xùn)練“推”的能力，提高肩袖肌肉的穩(wěn)定性。

雙杠臂屈伸一般人能做幾個(gè)？

雙杠手臂彎曲拉伸，一般人能做四五個(gè)。

練習(xí)雙杠的手臂屈伸可以從做俯臥撐開始，因?yàn)楸入p杠做俯臥撐容易。當(dāng)你能做很多俯臥撐，然后在雙杠上做，就比較容易上手。一般雙杠能撐十五個(gè)以上，短時(shí)間內(nèi)可以做六組。即使是外行也能做到，所以你要持之以恒。

雙杠1-8練習(xí)訓(xùn)練方法？

雙杠練習(xí)-手臂在杠尾的屈伸

X

動(dòng)作要領(lǐng)：

跳起來支持

雙手抓器械，雙腿脫杠，雙臂伸直，抬頭挺胸，雙腿并攏自然伸直，腳尖伸直，形成直臂支撐姿勢(shì)。

2.手臂的彎曲和伸展

屈臂時(shí)，手肘向后，身體自然下垂，肩膀低于手肘；當(dāng)你伸展雙臂時(shí)，將肘部并攏，推動(dòng)杠桿，形成直臂。

3.在支持下

上下移動(dòng)，雙手向前推杠桿落地；雙手放在杠上，彎曲雙腿，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢(shì)。

雙杠練習(xí)2-擺臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

跳起來支持

當(dāng)你進(jìn)入杠中間時(shí)，你的腿用力起跳，而你的手臂微微抬起，用力向下擺動(dòng)，使你的手臂抬起來。抬頭挺胸，雙腿自然伸直并攏，腳尖伸直，形成直臂支撐姿勢(shì)。

2.擺臂的屈伸

上身微微后傾，同時(shí)收腹抬腿，腿和手臂向前向上送，身體向后拉伸擺動(dòng)。后擺達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，屈臂自然向前擺動(dòng)；揮桿通過垂直位置后，臀部向前向上踢，手臂伸直。

3.直角支撐由腿組成。

向前擺動(dòng)時(shí)，制動(dòng)腿減緩擺動(dòng)速度，腹部在制動(dòng)腿的幫助下強(qiáng)行收腿抬腿。同時(shí)上身微微后傾，兩臂并攏，使腹部后縮，抬腿成直角。雙腿分開60左右坐在大腿后部的杠上，臀部壓在手上，手臂伸直，上身保持直立，抬頭，形成腿坐杠。

4.向外轉(zhuǎn)180度。

右手握住杠桿，左手向上擺動(dòng)；上半身直立，臀部展開，重心右移，左腿向右上擺動(dòng)，雙臂向外擺動(dòng)180度，雙腿立起；落地時(shí)，右手握住杠桿，左手向上擺動(dòng)，雙腿順勢(shì)彎曲，手指并攏伸直，手掌稍向內(nèi)翻，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢(shì)。

雙杠三項(xiàng)練習(xí)-彎曲和伸展，雙腿分開坐在杠上

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.跳起來掛臂撐

走進(jìn)酒吧0.8米左右回頭，跳起來掛臂撐。

2.擺動(dòng)臂撐

SPANgt收腹抬腿，快速向前向上伸展雙腿，送臀，手臂向前彎曲引肩，拉伸身體，向后擺動(dòng)；擺好垂直姿勢(shì)后，雙腿向后上擺。

彎曲伸展雙腿，坐在吧臺(tái)上

蕩到橫杠位置時(shí)，收腹抬腿，臀部高于杠面，手臂伸直手腕略向內(nèi)轉(zhuǎn)屈垂臂；當(dāng)你的腿落在接近杠面時(shí)，迅速將腿向兩邊分開，用力壓杠，身體跟上，伸直手臂坐在杠上。

4.擺動(dòng)支架一次

身體前傾，用雙手移動(dòng)杠桿末端，向下支撐杠桿，

腹部用力收腹抬腿，同時(shí)上身微微后仰，兩臂并攏，收腹抬腿成直角(穩(wěn)定3秒)；雙腿分開60左右坐在大腿后部的杠上，臀部壓在手上，手臂伸直，上身保持直立，抬頭，形成腿坐杠。

4.臂撐前擺，屈伸，支撐后擺。

雙臂后擺，雙腿大腿夾住杠，收腹挺直上半身；身體前傾，雙手向前握住杠桿，雙臂抱腿向前擺動(dòng)；到達(dá)擺桿水平位置后收腹抬腿，臀部高于桿面彎曲垂臂；雙腿快速向前上伸，臀部分開，雙臂壓杠桿，身體跟上后擺動(dòng)，形成直臂支撐。

5.向前擺動(dòng)，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)90度。

brgt支架在垂直位置前擺后，向右上方擺動(dòng)雙腿，左手推杠桿擺臂，向內(nèi)轉(zhuǎn)90；右手推杠，雙手快速抓住右杠，身體自然向杠下拉伸；落地時(shí)，雙手撐杠，彎曲雙腿，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢(shì)。

雙杠五項(xiàng)練習(xí)——提出

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.跳起來掛臂撐

走進(jìn)吧臺(tái)大概0.8米，跳起來掛臂撐。

放在前面

雙腿折疊，快速向前向上伸展雙腿，送臀。同時(shí)屈臂引肩向前，拉伸身體向后揮桿；擺好垂直姿勢(shì)后，雙腿向后上擺；揮拍越過前杠的水平位置后，用力向前向上踢腿，同時(shí)用雙臂(包括胸部)壓杠，振動(dòng)上半身支撐后擺。

3.肩倒立

雙腿擺動(dòng)過肩水平后，手臂彎曲，肩膀向前；上身前的時(shí)候，肩膀靠在杠上，同時(shí)雙肘向外伸展，抬頭，起立站在肩膀上。

4.向前彎腰，卷成腿坐在吧臺(tái)上。

挺胸低頭，收腹，重心前移，雙臂伸直前移握住杠，手腕略向內(nèi)轉(zhuǎn)屈垂臂；當(dāng)你的腿落在接近杠面時(shí)，迅速將腿向兩邊分開，用力壓杠，身體跟上，伸直手臂坐在杠上。

5.向后擺動(dòng)，向前推動(dòng)。

身體前傾，雙手向前握住杠桿，用力向下支撐杠桿，身體保持挺直，向上夾住腿內(nèi)側(cè)的杠桿，雙腿向前擺動(dòng)；在擺動(dòng)通過垂直位置后，向后和向上擺動(dòng)你的腿。當(dāng)你到達(dá)橫杠上的垂直位置時(shí)，你的身體重心向右移動(dòng)，用你的肩膀和手推動(dòng)橫杠。與此同時(shí)，你的左手迅速改變對(duì)右杠的握法，右臂向側(cè)面上下擺動(dòng)。落地時(shí)，左手握住杠桿，右手向上擺動(dòng)，雙腿順勢(shì)彎曲，手指并攏伸直，手掌稍向內(nèi)翻，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢(shì)。

雙杠六項(xiàng)練習(xí)——向后推

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.跳起來掛臂撐

走進(jìn)吧臺(tái)大概0.8米，跳起來掛臂撐。

2.以直角放置后支架。

雙腿折疊，快速向前向上伸展雙腿，送臀。同時(shí)屈臂引肩向前，拉伸身體向后揮桿；當(dāng)身體擺動(dòng)超過肩下垂直位置時(shí)，迅速向后向上擺動(dòng)腿。身體向后向上擺動(dòng)越過杠的水平面后，用雙臂推杠，肩部略向前推，使身體中心靠近轉(zhuǎn)軸，以減少轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加角速度。用腿擺動(dòng)時(shí)，上半身上升支撐向前擺動(dòng)；制動(dòng)腿減緩揮桿速度，腹部在制動(dòng)腿的幫助下強(qiáng)行收腿抬腿。同時(shí)上身微微后傾，兩臂并攏，收腹抬腿成直角。

3.肩倒立

手臂彎曲，肩膀向前移動(dòng)；當(dāng)你在上半身的前面時(shí)，傾斜你的肩膀

杠端面向杠，雙手從內(nèi)側(cè)握住杠，胸壓杠直臂向后上跳，抬高身體重心位置增加動(dòng)能；快速收腹抬腿形成彎曲的身體，向前懸垂；當(dāng)雙腿擺動(dòng)過杠下垂直位置時(shí)，雙腿微微向前送，以增加擺動(dòng)，保持重心遠(yuǎn)離握點(diǎn)；臀部達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，拉伸臀部以提高勢(shì)能，身體向后擺動(dòng)，臀部盡量彎曲折疊，使動(dòng)態(tài)扭矩最大化；將肩向后擺動(dòng)過垂直位置時(shí)，用力拉伸臀部肌肉，使腿沿握點(diǎn)向前向上伸展送髖；同時(shí)兩臂伸直壓杠桿，減少肩角，使身體重心靠近支點(diǎn)，減少轉(zhuǎn)軸轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加揮拍向上的角速度；當(dāng)臀部上擺超過握點(diǎn)時(shí)，制動(dòng)腿部和胸腹肌群用力振動(dòng)上半身，借助動(dòng)量傳遞，增加上體上升速度，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕支撐后擺。

2.彎曲手臂，伸展手臂，擺動(dòng)雙腿，坐在吧臺(tái)上。

回?cái)[至最高點(diǎn)時(shí)，彎曲的手臂自然向前擺動(dòng)；通過垂直位置向前擺動(dòng)，然后收腹并抬起雙腿。同時(shí)，用雙臂支撐杠桿，借助向前揮拍的慣性，使自己的身體向前翱翔；迅速分開雙腿用大腿后側(cè)坐在杠上，手臂向前伸展握住杠，上身保持直立，抬頭用腿坐在杠上。

3.臂撐前擺，屈伸，支撐后擺。

雙手向后推杠桿，使身體向后移動(dòng)，身體前傾，雙腿抱臂向前擺動(dòng)；到達(dá)擺桿水平位置后收腹抬腿，臀部高于桿面彎曲垂臂；雙腿快速向前上伸，臀部分開，雙臂壓杠桿，身體跟上后擺動(dòng)，形成直臂支撐。

4.支撐后用肩膀站立。

擺動(dòng)過肩水平后，手臂彎曲，肩膀向前；上身前的時(shí)候，肩膀靠在杠上，同時(shí)雙肘向外伸展，抬頭，起立站在肩膀上。

5.懸掛臂撐，并以直角放置。

保持雙臂伸直向前移動(dòng)握住杠形成垂臂撐，身體前后直擺；當(dāng)身體擺動(dòng)超過肩下垂直位置時(shí)，迅速向后向上擺動(dòng)腿。身體向后向上擺動(dòng)越過杠的水平面后，用雙臂推杠，肩部略向前推，使身體中心靠近轉(zhuǎn)軸，以減少轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加角速度。用腿擺動(dòng)時(shí)，上半身上升支撐向前擺動(dòng)；制動(dòng)腿減緩揮桿速度，腹部在制動(dòng)腿的幫助下強(qiáng)行收腿抬腿。同時(shí)上身微微后傾，兩臂并攏，收腹抬腿成直角。

6.肩倒立

手臂彎曲，肩膀向前移動(dòng)；上半身前時(shí)，肩膀靠在杠上，同時(shí)雙肘向外伸展，抬頭，拉伸腹部站在肩膀上。

7.側(cè)躺180度。

左臂放在肩上推杠桿，身體向右傾斜；右手握住杠桿，以右杠桿為軸將身體向下翻轉(zhuǎn)180下落；落地時(shí)，右手握住杠桿，左手向上擺動(dòng)，雙腿順勢(shì)彎曲，手指并攏伸直，手掌稍向內(nèi)翻，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢(shì)。

雙杠八項(xiàng)練習(xí)BGT-直臂回環(huán)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.長(zhǎng)振動(dòng)，屈伸，上撐，后擺

走進(jìn)杠內(nèi)0.8米左右，跳起從內(nèi)側(cè)直臂雙手握杠，胸壓向前擺動(dòng)杠，抬高身體重心位置，增加動(dòng)能；快速收腹抬腿形成彎曲的身體，向前懸垂；當(dāng)雙腿擺動(dòng)越過橫杠下的垂直位置時(shí)，雙腿稍微向前傾

伸直手臂，身體直立向前擺動(dòng)。當(dāng)你的前擺接近杠下垂直位置時(shí)，沉肩離腿。擺動(dòng)過垂直位置后，向前踢腿，屈臀轉(zhuǎn)臀，提高旋轉(zhuǎn)角速度。在杠上擺動(dòng)到垂直位置時(shí)，雙臂伸直，雙手握拳，保持身體向后擺動(dòng)；在擺動(dòng)杠的垂直部分后，雙手向前握住杠，以形成垂臂，在完成一個(gè)環(huán)之前擺動(dòng)一次；連續(xù)完成三次。

4.前秋千與支架和后秋千連接。

揮拍越過前杠的水平位置后，用力向前向上踢腿，同時(shí)用雙臂(包括胸部)壓杠，振動(dòng)上半身支撐后擺。

5.向后擺動(dòng)，向外轉(zhuǎn)180度。

在擺動(dòng)通過垂直位置后，向后和向上擺動(dòng)你的腿。當(dāng)你到達(dá)橫杠上的垂直位置時(shí)，你的身體重心向右移動(dòng)，你的左手迅速改變對(duì)右橫杠的握法，你的右手從橫杠向外轉(zhuǎn)180度。轉(zhuǎn)身后右手快速抓住右杠，左臂左右上下擺動(dòng)；落地時(shí)，右手握住杠桿，左手向上擺動(dòng)，雙腿順勢(shì)彎曲，手指并攏伸直，手掌稍向內(nèi)翻，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢(shì)。