都說(shuō)先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)再有氧運(yùn)動(dòng)，這樣結(jié)合減脂效果更好，那我先快速跑，再慢跑，可以嗎？謝謝。首先，2分鐘的快速跑不是無(wú)氧跑，它只能是有氧和無(wú)氧（混合氧）的混合跑，因?yàn)闊o(wú)氧跑是為了達(dá)到最大強(qiáng)度，通常持續(xù)不到1分

都說(shuō)先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)再有氧運(yùn)動(dòng)，這樣結(jié)合減脂效果更好，那我先快速跑，再慢跑，可以嗎？

謝謝。

首先，2分鐘的快速跑不是無(wú)氧跑，它只能是有氧和無(wú)氧（混合氧）的混合跑，因?yàn)闊o(wú)氧跑是為了達(dá)到最大強(qiáng)度，通常持續(xù)不到1分鐘。而且，一分鐘慢跑不能恢復(fù)厭氧運(yùn)行過(guò)程的消耗，因此再次加速時(shí)，有氧運(yùn)行的比例會(huì)更高。同樣，有氧跑在后期加速中的比例也會(huì)逐漸增加。運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)是速度逐漸降低（戶(hù)外跑步時(shí)更明顯），而開(kāi)始階段的跑步速度可以在跑步機(jī)上保持，這進(jìn)一步說(shuō)明前加速跑沒(méi)有達(dá)到你的無(wú)氧值。

從400米（厭氧）和800米（混合氧）的結(jié)果可以看出：400米的記錄超過(guò)43秒，也就是44秒。800米的相應(yīng)記錄應(yīng)該是1分28秒左右。事實(shí)上，800米的紀(jì)錄是1分41秒多——比兩個(gè)400米多13秒。這表明最終速度明顯下降。這在比賽中也可見(jiàn)一斑，這在800米的第二圈非常重要，速度明顯下降。而這仍然是一名優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，如果是普通人，無(wú)氧供能不太可能持續(xù)這么久。因此，兩分鐘的加速跑不能達(dá)到無(wú)氧的水平，而只能說(shuō)達(dá)到了混合氧的水平。曾經(jīng)全速跑過(guò)100米的人都知道，休息一分鐘后，呼吸根本沒(méi)有調(diào)整，再全速跑是不可能的。

在接下來(lái)5公里的恒速跑中，由于身體前部的功能已經(jīng)充分調(diào)動(dòng)，那么整個(gè)脂肪動(dòng)員的過(guò)程就會(huì)非常順利，所以脂肪能量的比例會(huì)高得多，尤其是在相對(duì)較快的恒速跑中。

例如，當(dāng)心率達(dá)到原供氧量的95%以上時(shí)，心率會(huì)逐漸增加，當(dāng)供氧量低于原供氧量的95%時(shí)，心率會(huì)繼續(xù)增加。當(dāng)跑步時(shí)心率保持在最大心率的65%以下時(shí)，脂肪的能量供應(yīng)將逐漸占主導(dǎo)地位。

至于減肥效果，要看總能耗。如果在同一時(shí)間段內(nèi)，保持勻速跑的高速度（高于你最后5公里的速度），綜合消耗高于你，那么他的效果會(huì)很好。然而，這種跑步會(huì)更明顯地刺激心臟和肌肉。跑步的后遺癥會(huì)更持久，基礎(chǔ)代謝的改善也會(huì)更明顯。

一般來(lái)說(shuō)，你可以做這種跑步，也可以結(jié)合勻速跑。再加上一些阻力力量訓(xùn)練，效果會(huì)更好。

女生，跑步很慢，三公里跑20分鐘，跑幾步就開(kāi)始喘，不會(huì)控制呼吸節(jié)奏，想知道要怎么練習(xí)才能提高速度？

具體步驟如下：

跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，正確的呼吸方式非常重要。根據(jù)自己的習(xí)慣，選擇三步呼吸法、三步呼吸法，或兩步呼吸法、兩步呼吸法來(lái)控制呼吸節(jié)奏。

由于提問(wèn)者目前身體素質(zhì)較差，不能運(yùn)動(dòng)太快，否則身體將無(wú)法承受。可以隔天做一次。起跑距離可以短一些，速度可以慢一些。根據(jù)體育鍛煉的耐力，會(huì)逐漸增加到3公里。當(dāng)身體素質(zhì)提高時(shí)，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量或跑步次數(shù)，并加快速度。

跑步運(yùn)動(dòng)消耗大量能量，因此要注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，休息和睡眠，使疲憊的身體得到充分恢復(fù)，充滿(mǎn)能量，迎接下一次跑步運(yùn)動(dòng)。

跑步前做熱身運(yùn)動(dòng)，伸展四肢肌肉，活動(dòng)關(guān)節(jié)，扭動(dòng)腰部，使身體各部位興奮起來(lái)，這樣可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。跑步應(yīng)采取由慢到快的方式，并逐漸進(jìn)入狀態(tài)。跑步后，做一些收尾運(yùn)動(dòng)，慢慢走一定的距離，做腿部肌肉的伸展運(yùn)動(dòng)，這有助于緩解今后的疼痛和疲勞。