網(wǎng)友解答: 只要肯努力，肯堅持，你也能成為飛人。（這方法我曾練過，效果顯著，但過程艱苦，要量力而行） 籃球愛好者可以關(guān)注一下，可以一起討論美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以

只要肯努力，肯堅持，你也能成為飛人。（這方法我曾練過，效果顯著，但過程艱苦，要量力而行） 籃球愛好者可以關(guān)注一下，可以一起討論

美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程需要15個星期。

第一項：半蹲跳

步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。

步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當(dāng)然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當(dāng)在空中時，你的手應(yīng)該在你的身后兩側(cè)。當(dāng)你落地時，就完成了一次重復(fù)。

步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重復(fù)了。

步驟4、與步驟2相同。

意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重復(fù)動作。

第二項:抬腳尖（提踵）

需要借助于厚的書本或者是臺階。

步驟1、你的開始動作是，使你的后腳跟低于支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。

步驟2、盡可能高的提起你的腳后跟。

步驟3、放低你的身體回到準(zhǔn)備的姿勢。這就完成了1次重復(fù)。

步驟4、這個步驟就開始了另一次重復(fù)

第三項：臺階

步驟1、以一只腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。

步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發(fā)力跳離開椅子，跳的越高越好。

步驟3、在空中將兩腿位置交換。

步驟4、落地時另一只腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重復(fù)整個過程直到步驟1，這算1次重復(fù)。

第四項：縱跳

步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。

步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。

步驟3、落地的一瞬間，立即發(fā)力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。借助手部的甩動可以幫助你起跳。

第五項：腳尖跳

步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。

步驟2、越快越好，快速的重復(fù)跳躍，每次跳越的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，并且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。這用來鍛煉你小腿最上面靠近膝關(guān)節(jié)的肌肉。

第六項：蹲跳

步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用于保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷里。

步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當(dāng)你跳起后落地一次，就算重復(fù)1次。

步驟4、當(dāng)你每次落地完成一次重復(fù)以后，還原成最開始的坐立姿勢，接著重復(fù)下次跳躍。

步驟5、在每一組的最后一次跳躍時，盡可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重復(fù)，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。

在訓(xùn)練之余要保持運動并使用你的雙腿

在你不練習(xí)的那些天中，讓你的雙腿適應(yīng)正常的跳躍情形是很重要的。縱跳計劃是可以增加你的彈跳，但你還需要訓(xùn)練你的雙腿使他們適應(yīng)實際的跳躍情形。在你不練習(xí)縱跳計劃的時間里，去打球。并且在打球的時候要盡可能的跳躍，這有助于鍛煉你的肌肉記憶。

訓(xùn)練計劃時間表：

#注意事項#：第14周是為了使你的腿適應(yīng)最后15周的沖刺。所以所有的動作練習(xí)量都因此有所減少。千萬不要超過訓(xùn)練表中的練習(xí)量。

第15周必須在周一、周二、周四、周五練習(xí)。

最后一周是用來完全榨干你腿的潛力，沖擊腿的極限的，并且也是為了整個訓(xùn)練的最終恢復(fù)做準(zhǔn)備。所以這周的訓(xùn)練重復(fù)量都很大，而且需要練習(xí)4天而不是3天。你會發(fā)現(xiàn)你的彈跳力會在你完成整個15周的練習(xí)以后的4-7天以后達到最好。

保持彈跳力

完成了縱跳計劃以后，你完全可以通過一周做2-3次跳躍性的運動（如籃球、排球等）來保持你練成的彈跳。你也可以通過重復(fù)第8周3天的訓(xùn)練內(nèi)容來代替其他運動來保持彈跳。

如果你想重新開始新一輪的縱跳計劃的練習(xí)(再做15周的練習(xí))來再次增加彈跳的話，那么你應(yīng)該至少等一個月以后再開始。如果你想再增加彈跳的話，讓你的雙腿從這次的訓(xùn)練周期中得到完全的休息是非常重要的。當(dāng)然在次訓(xùn)練的效果也不會如第一次那么明顯。

1，保持科學(xué)合理的訓(xùn)練，耐力的，爆發(fā)力的，還有力量，很關(guān)鍵，上肢力量要加強，跳的多高一大部分原因是由上肢帶動的。2，科學(xué)的飲食，每天的訓(xùn)練對身體都是一種消耗，所以及時的補充營養(yǎng)是很關(guān)鍵的。

3，還有就是要堅持，不要輕易的放棄。體育訓(xùn)練枯燥乏味，一直在重復(fù)相同的動作，耐心很重要。

但是我相信，肯定有很多人因為身體天賦的原因，同樣經(jīng)過了訓(xùn)練，還是無法扣籃，但是扣籃不是籃球的一切，愛籃球，沒理由。