網(wǎng)友解答: 入門跑酷，你要從基本功開始連，最基礎(chǔ)的柔韌性，協(xié)調(diào)性，耐力爆發(fā)力，平衡性，還有你的膽量都要練習。1身體協(xié)調(diào)性很重要，也講天賦。如果天生協(xié)調(diào)性好，那玩起跑酷起步是非?？斓?，但如

入門跑酷，你要從基本功開始連，最基礎(chǔ)的柔韌性，協(xié)調(diào)性，耐力爆發(fā)力，平衡性，還有你的膽量都要練習。

1身體協(xié)調(diào)性很重要，也講天賦。如果天生協(xié)調(diào)性好，那玩起跑酷起步是非?？斓?，但如果天生就不好，那就有點“麻煩”了。

⒉力量。可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個臺階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。

⒊彈跳不是一定必需的素質(zhì)，但對跑酷有很大幫助。

⒋勇氣。每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。

除了自己戰(zhàn)勝心魔之外，還

要到類似室內(nèi)訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、后空翻、墻壁翻轉(zhuǎn)時，不容易受傷。

找到自信后，就可以出去實戰(zhàn)了

主要分解動作：還有很多動作。

⒈ 基本落地（landing）從低往高練，先前腳掌著地，后雙手著地（防止顛倒），盡量聲音小。

⒉ 翻滾（roll）跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。

⒊ 落地翻滾（rolling）從高處跳下時，把沖擊力轉(zhuǎn)換成向前的沖力，且能到達接下個動作。

⒋ 魚躍翻滾（swan dive）一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物（熟練者可以到達無聲無息的效果）。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。

⒌ 平衡（balance）練習身體的協(xié)調(diào)性，在高處或者狹隘的欄桿、建筑物等不至于站不穩(wěn)。

⒍ 貓爬，貓式平衡（cat balance）比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應(yīng)該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。在跑酷中這個動作很少用到，不過遇到一些特殊環(huán)境就起到重要作用了。

⒎單腳跳遠（precision one foot take off）跑起來后許多動作都是一腳發(fā)力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發(fā)力。

⒏ 精準跳遠（precision 2 footed take off）慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。延伸動作助跑精確（running precision）。

⒐ 側(cè)手反抓欄桿（dismount）在高處過欄桿準備下跳前的保險式。

⒑ 側(cè)手反抓墻（turn vault）與側(cè)手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。

⒒ 快速上墻（wall run）助跑后單腳蹬墻（前腳掌與墻面45%，主要初學者在單腳蹬后，另一只腳不能再蹬）雙手抓墻后引體向上。

⒓ 蹬墻跳（tic tac）跑墻的第一式，一只腳接觸墻面發(fā)力。

⒔ 蹬墻定點（tic tac to precision）蹬墻后精確到達目標。

⒕ 夾墻（crane）夾墻對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。

⒖ 月亮步（moonstep）助跑，單腿蹬墻向上，騰空中快速再蹬墻。在練習此動作之前，要求蹬墻能力到達爐火純青。

⒗ 貓撲（catleap）上墻或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。

訓練開始前：熱身

1.準備期間，即訓練前的熱身準備活動，通常的熱身多以慢跑為主，通過適量的，低強度的運動來使肌肉和關(guān)節(jié)充分的活動開，使身體在開始訓練前保持一個良好的狀態(tài)。

1.1在開始的階段慢跑，速度不宜過快，使身體在低強度的活動下刺激關(guān)節(jié)，使過節(jié)分泌的關(guān)節(jié)液可以充分的潤滑關(guān)節(jié)，從而減少之后訓練中對關(guān)節(jié)的磨損，如果你本身的膝蓋狀比較糟糕的話也可以通過另一種方式來使自己的關(guān)節(jié)得到潤滑，這個方式就是貓爬，通過整個人學習貓類的行走方式，來使你的關(guān)節(jié)充分的融化，雖說在強度上略強與慢跑，但是整體的關(guān)節(jié)活動效果卻又好于慢跑，各位自行決斷，當然就，如果你愿意將二者都列在你的體能訓練中也無不可。

1.2熱身的第二階段就是對韌帶的拉伸和關(guān)節(jié)的深度潤滑。而順序是由軀干到四肢，由上向下的方式開始熱身，通常的拉伸韌帶方式有最為基礎(chǔ)的熱身操，這個東西中國的學生估計都會，還有簡單的瑜伽動作也可以起到拉伸韌帶的作用，在拉伸韌帶的時候需要注意的是，在最開始的幾個動作的時候幅度切記不能過大，雖說在此之前有過其他的熱身但是依舊有在熱身時拉傷韌帶的事故，所以要尤為注意，再者就是動作的標準程度，只有標準的拉伸動作才能將所要拉伸的韌帶充的拉伸開，在第二階段結(jié)束后，略微的休息下，喝口水，便可開始體能訓練階段了。

訓練開始

2體能訓練筆者將其大體的分為三部分，即力量，協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性而由于這三者的內(nèi)容龐雜，筆者只能總相對基礎(chǔ)的內(nèi)容開始介紹并且敘述一些基礎(chǔ)的訓練方式。

2.1.力量訓練中可將其分為爆發(fā)力訓練和耐力訓練。在爆發(fā)力訓練中，需要注意的是訓練模式，注重的是高強度短時間的訓練，在最短的時間內(nèi)將自己身體最大的力量爆發(fā)出來，且不可急功近利的將時間拉長，對自己的訓練效果沒有一點好處。過長時間的高強度訓練可能會對韌帶組織造成較大的傷害。而在耐力訓練當中，需要低強度較長時間的訓練周期，、由于鍛煉的是自己的持續(xù)運動能力，因此強度可以在自己的忍耐范圍能調(diào)整，但整體強度不建議超過爆發(fā)力訓練的三分之一。

2.1.1爆發(fā)力訓練方法：

腿部：蛙跳，精準跳遠，單腳跳遠，單腿蹲起，收腹跳等。

上肢：俯臥撐，引體向上（這個動作雖說主體鍛煉部位不是上肢但是鍛煉上肢的效果也很不錯所以筆者就加進來了，讀者可以任意取舍）。舉啞鈴，臥推等。

軀干：仰臥起坐，夾臂俯臥撐，引體向上，俄羅斯旋轉(zhuǎn)，空中等車等動作。

2.1.2耐力訓練方法：

腿部：慢跑，變速跑，跳繩等。

上肢：整體鍛煉模式為低重量的啞鈴?fù)婆e等動作，或者參考高科老師的《城市就是健身房》，。

軀干：抬腿屈膝卷腹，觸足屈腹，卷腹等動作。

2.2穩(wěn)定性訓練，即控制自身的身體姿態(tài)，使得整體的動作穩(wěn)定性得到提高，動作成功率提高，而由于穩(wěn)定性需要的肌肉群較多，故訓練也多為全身訓練方式。需要注意的是穩(wěn)定性訓練需要相對高的肌肉力量，所以在訓練時因注意適量而行。

2.2.1穩(wěn)定性訓練內(nèi)容：走欄桿，貓爬，鱷魚爬，倒立等。

2.3協(xié)調(diào)性練習，即四肢和軀干的相互協(xié)調(diào)，提高動作的整體完成度和美觀度，調(diào)整身體姿態(tài)，肌肉群和肌肉群之間的協(xié)調(diào)等。

需要注意的是協(xié)調(diào)性和先天略有關(guān)系，所以當你發(fā)現(xiàn)你協(xié)調(diào)性不如他人時也不必但是，動過合理的鍛煉方法每個人都可以擁有完美的協(xié)調(diào)性。

2.3.1協(xié)調(diào)性訓練動作：單腿站立，閉眼單腿站立，欄桿靜蹲等動作。

還有很多很多，歡迎大神補充。

跑酷看上去好像很簡單，就是跑跳...其中確實有很多講究，下面小編和大家分享下我的經(jīng)驗

跑酷 - 基本動作

跑酷鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法

1：走欄桿(balance)平衡練習，練習身體的協(xié)調(diào)性，在高處或者狹隘的地方不至于站不穩(wěn)

2：貓爬(cat balance)比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應(yīng)該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿

3：基本落地(landing)從低往高練，前腳掌著地，盡量聲音小

4：立定跳遠(precision 2 footed take off)跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙

5：側(cè)手反抓欄桿(dismount)在高處過欄桿準備下跳前的保險式

6：倒立(hand stand)鍛煉手臂力量和腰部力量以及協(xié)調(diào)性

7：精確跳遠(running precision)慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力

8：反彈墻(tic tac to precision)鍛煉單腿的著力再彈力的方法

9：蹬壁跳遠(tic tac)跑墻的第一式，一只腳接觸墻面發(fā)力

10：鉆欄桿(underbar)要求有很好的準確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動作變形都會導(dǎo)致腰或者面杠到

11：蹬壁上墻(wall run)又稱徒手上墻，踩墻和貓撲的結(jié)合式

12：夾墻(crane)夾墻對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用

13：單腳跳遠(precision one foot take off)跑起來后許多動作都是一腳發(fā)力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發(fā)力

14：二級翻越(wall hop)蹬壁上墻+撐身體的快速結(jié)合式

15：魚躍滾翻(swan dive)多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個招式

16：懶人跳(lazy vault)最簡單的過欄桿方法

17：單手跨欄(speed vault)單手跨欄的好處就是過欄桿后可以一點都沒有多余動作直接快速接著跑

18：猩猩跳(kingkong vault)最基本過面型障礙法

19：“股墩”跳(dash vault)腿部先過障礙，然后再由手在身后支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體后把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯;還有一種就是過障礙后再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發(fā)出的力再落地遠一點

20：單腳上墻(moonstep)目前我覺得最難也是最危險的動作，所以這個我估計對新人應(yīng)該不做考核，因為練不好可能導(dǎo)致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是“咔嚓”了

21：貓撲(catleap)上墻或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作

22：貓反撲(180% cat)彈墻加轉(zhuǎn)身加貓撲的結(jié)合式，不過根據(jù)距離情況，一般用的比較少

23：側(cè)手反抓墻(turn vault)與側(cè)手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉(zhuǎn)摩擦固定身體保持平衡

24：助跑貓撲(running cat)長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與墻面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上墻面

25：欄桿轉(zhuǎn)(palmspin)技能，手法很重要，兩手應(yīng)該從不同的面握欄桿

26：蹬墻貓撲(tic tac to cat)蹬墻和貓撲的結(jié)合式

27：單桿飛抓(lache)經(jīng)常玩單杠的應(yīng)該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動

28：雙猩猩跳(double kong)猩猩跳的升華版，騰空后腿應(yīng)盡量放高

29：大飛側(cè)滾翻(rolling)泄力技能

30：遠猩猩跳(kong precision)起跳點不能離障礙太近，否則沒有沖勁

31：轉(zhuǎn)墻(wall spin)下手處起固定作用，上手起撥動作

32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面

33：側(cè)空翻(aerial)靠前甩出的腳發(fā)力把身體帶動甩過去

34：猩猩跳接貓撲(kingkong cat)這招有點空中換招的感覺，身體協(xié)調(diào)性不好的空中變換不了動作容易導(dǎo)致頭部撞上物體

35：高處側(cè)空翻(sideflip)同側(cè)空翻，注意高度和轉(zhuǎn)速

36：惺惺跳飛臺(diving kong)魚躍騰空接猩猩跳

37：高處后空翻(backflip)底處是以為腰軸心后翻，高處是以頭為軸心后翻

38：順風旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉

切記：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一個點綴，真正的跑酷是把跑酷中的障礙當做生活中的障礙，他是一種生活方式。

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