網(wǎng)友解答: 入門(mén)跑酷，你要從基本功開(kāi)始連，最基礎(chǔ)的柔韌性，協(xié)調(diào)性，耐力爆發(fā)力，平衡性，還有你的膽量都要練習(xí)。1身體協(xié)調(diào)性很重要，也講天賦。如果天生協(xié)調(diào)性好，那玩起跑酷起步是非?？斓模?/p>

入門(mén)跑酷，你要從基本功開(kāi)始連，最基礎(chǔ)的柔韌性，協(xié)調(diào)性，耐力爆發(fā)力，平衡性，還有你的膽量都要練習(xí)。

1身體協(xié)調(diào)性很重要，也講天賦。如果天生協(xié)調(diào)性好，那玩起跑酷起步是非?？斓?，但如果天生就不好，那就有點(diǎn)“麻煩”了。

⒉力量?？梢哉f(shuō)，力量跟不上的話，永遠(yuǎn)只能停留在某個(gè)臺(tái)階而不能進(jìn)步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習(xí)。

⒊彈跳不是一定必需的素質(zhì)，但對(duì)跑酷有很大幫助。

⒋勇氣。每個(gè)人都有恐懼心理，但事實(shí)往往是，越緊張，身子越放不開(kāi)，越容易受傷。

除了自己戰(zhàn)勝心魔之外，還

要到類似室內(nèi)訓(xùn)練館的地方練習(xí)，因?yàn)檫@種地方備有墊子，在練前空翻、后空翻、墻壁翻轉(zhuǎn)時(shí)，不容易受傷。

找到自信后，就可以出去實(shí)戰(zhàn)了

主要分解動(dòng)作：還有很多動(dòng)作。

⒈ 基本落地（landing）從低往高練，先前腳掌著地，后雙手著地（防止顛倒），盡量聲音小。

⒉ 翻滾（roll）跑酷最主要的動(dòng)作，落地做翻滾時(shí)可以緩沖沖擊力。

⒊ 落地翻滾（rolling）從高處跳下時(shí)，把沖擊力轉(zhuǎn)換成向前的沖力，且能到達(dá)接下個(gè)動(dòng)作。

⒋ 魚(yú)躍翻滾（swan dive）一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過(guò)障礙物（熟練者可以到達(dá)無(wú)聲無(wú)息的效果）。熟練魚(yú)躍翻滾對(duì)練習(xí)其它動(dòng)作有很大的幫助。

⒌ 平衡（balance）練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性，在高處或者狹隘的欄桿、建筑物等不至于站不穩(wěn)。

⒍ 貓爬，貓式平衡（cat balance）比走欄桿更保險(xiǎn)的單線穿越法，姿勢(shì)很重要，身體應(yīng)該盡量與欄桿平行，控制平衡點(diǎn)在兩手握住欄桿。在跑酷中這個(gè)動(dòng)作很少用到，不過(guò)遇到一些特殊環(huán)境就起到重要作用了。

⒎單腳跳遠(yuǎn)（precision one foot take off）跑起來(lái)后許多動(dòng)作都是一腳發(fā)力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發(fā)力。

⒏ 精準(zhǔn)跳遠(yuǎn)（precision 2 footed take off）慢慢從大目標(biāo)練到小目標(biāo)，不可操之過(guò)急，不然很危險(xiǎn)，同時(shí)是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。延伸動(dòng)作助跑精確（running precision）。

⒐ 側(cè)手反抓欄桿（dismount）在高處過(guò)欄桿準(zhǔn)備下跳前的保險(xiǎn)式。

⒑ 側(cè)手反抓墻（turn vault）與側(cè)手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個(gè)只是一個(gè)面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。

⒒ 快速上墻（wall run）助跑后單腳蹬墻（前腳掌與墻面45%，主要初學(xué)者在單腳蹬后，另一只腳不能再蹬）雙手抓墻后引體向上。

⒓ 蹬墻跳（tic tac）跑墻的第一式，一只腳接觸墻面發(fā)力。

⒔ 蹬墻定點(diǎn)（tic tac to precision）蹬墻后精確到達(dá)目標(biāo)。

⒕ 夾墻（crane）夾墻對(duì)高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。

⒖ 月亮步（moonstep）助跑，單腿蹬墻向上，騰空中快速再蹬墻。在練習(xí)此動(dòng)作之前，要求蹬墻能力到達(dá)爐火純青。

⒗ 貓撲（catleap）上墻或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動(dòng)作。

訓(xùn)練開(kāi)始前：熱身

1.準(zhǔn)備期間，即訓(xùn)練前的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，通常的熱身多以慢跑為主，通過(guò)適量的，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)使肌肉和關(guān)節(jié)充分的活動(dòng)開(kāi)，使身體在開(kāi)始訓(xùn)練前保持一個(gè)良好的狀態(tài)。

1.1在開(kāi)始的階段慢跑，速度不宜過(guò)快，使身體在低強(qiáng)度的活動(dòng)下刺激關(guān)節(jié)，使過(guò)節(jié)分泌的關(guān)節(jié)液可以充分的潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，從而減少之后訓(xùn)練中對(duì)關(guān)節(jié)的磨損，如果你本身的膝蓋狀比較糟糕的話也可以通過(guò)另一種方式來(lái)使自己的關(guān)節(jié)得到潤(rùn)滑，這個(gè)方式就是貓爬，通過(guò)整個(gè)人學(xué)習(xí)貓類的行走方式，來(lái)使你的關(guān)節(jié)充分的融化，雖說(shuō)在強(qiáng)度上略強(qiáng)與慢跑，但是整體的關(guān)節(jié)活動(dòng)效果卻又好于慢跑，各位自行決斷，當(dāng)然就，如果你愿意將二者都列在你的體能訓(xùn)練中也無(wú)不可。

1.2熱身的第二階段就是對(duì)韌帶的拉伸和關(guān)節(jié)的深度潤(rùn)滑。而順序是由軀干到四肢，由上向下的方式開(kāi)始熱身，通常的拉伸韌帶方式有最為基礎(chǔ)的熱身操，這個(gè)東西中國(guó)的學(xué)生估計(jì)都會(huì)，還有簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作也可以起到拉伸韌帶的作用，在拉伸韌帶的時(shí)候需要注意的是，在最開(kāi)始的幾個(gè)動(dòng)作的時(shí)候幅度切記不能過(guò)大，雖說(shuō)在此之前有過(guò)其他的熱身但是依舊有在熱身時(shí)拉傷韌帶的事故，所以要尤為注意，再者就是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，只有標(biāo)準(zhǔn)的拉伸動(dòng)作才能將所要拉伸的韌帶充的拉伸開(kāi)，在第二階段結(jié)束后，略微的休息下，喝口水，便可開(kāi)始體能訓(xùn)練階段了。

訓(xùn)練開(kāi)始

2體能訓(xùn)練筆者將其大體的分為三部分，即力量，協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性而由于這三者的內(nèi)容龐雜，筆者只能總相對(duì)基礎(chǔ)的內(nèi)容開(kāi)始介紹并且敘述一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練方式。

2.1.力量訓(xùn)練中可將其分為爆發(fā)力訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。在爆發(fā)力訓(xùn)練中，需要注意的是訓(xùn)練模式，注重的是高強(qiáng)度短時(shí)間的訓(xùn)練，在最短的時(shí)間內(nèi)將自己身體最大的力量爆發(fā)出來(lái)，且不可急功近利的將時(shí)間拉長(zhǎng)，對(duì)自己的訓(xùn)練效果沒(méi)有一點(diǎn)好處。過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練可能會(huì)對(duì)韌帶組織造成較大的傷害。而在耐力訓(xùn)練當(dāng)中，需要低強(qiáng)度較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練周期，、由于鍛煉的是自己的持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力，因此強(qiáng)度可以在自己的忍耐范圍能調(diào)整，但整體強(qiáng)度不建議超過(guò)爆發(fā)力訓(xùn)練的三分之一。

2.1.1爆發(fā)力訓(xùn)練方法：

腿部：蛙跳，精準(zhǔn)跳遠(yuǎn)，單腳跳遠(yuǎn)，單腿蹲起，收腹跳等。

上肢：俯臥撐，引體向上（這個(gè)動(dòng)作雖說(shuō)主體鍛煉部位不是上肢但是鍛煉上肢的效果也很不錯(cuò)所以筆者就加進(jìn)來(lái)了，讀者可以任意取舍）。舉啞鈴，臥推等。

軀干：仰臥起坐，夾臂俯臥撐，引體向上，俄羅斯旋轉(zhuǎn)，空中等車(chē)等動(dòng)作。

2.1.2耐力訓(xùn)練方法：

腿部：慢跑，變速跑，跳繩等。

上肢：整體鍛煉模式為低重量的啞鈴?fù)婆e等動(dòng)作，或者參考高科老師的《城市就是健身房》，。

軀干：抬腿屈膝卷腹，觸足屈腹，卷腹等動(dòng)作。

2.2穩(wěn)定性訓(xùn)練，即控制自身的身體姿態(tài)，使得整體的動(dòng)作穩(wěn)定性得到提高，動(dòng)作成功率提高，而由于穩(wěn)定性需要的肌肉群較多，故訓(xùn)練也多為全身訓(xùn)練方式。需要注意的是穩(wěn)定性訓(xùn)練需要相對(duì)高的肌肉力量，所以在訓(xùn)練時(shí)因注意適量而行。

2.2.1穩(wěn)定性訓(xùn)練內(nèi)容：走欄桿，貓爬，鱷魚(yú)爬，倒立等。

2.3協(xié)調(diào)性練習(xí)，即四肢和軀干的相互協(xié)調(diào)，提高動(dòng)作的整體完成度和美觀度，調(diào)整身體姿態(tài)，肌肉群和肌肉群之間的協(xié)調(diào)等。

需要注意的是協(xié)調(diào)性和先天略有關(guān)系，所以當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你協(xié)調(diào)性不如他人時(shí)也不必但是，動(dòng)過(guò)合理的鍛煉方法每個(gè)人都可以擁有完美的協(xié)調(diào)性。

2.3.1協(xié)調(diào)性訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)瓮日玖ⅲ]眼單腿站立，欄桿靜蹲等動(dòng)作。

還有很多很多，歡迎大神補(bǔ)充。

跑酷看上去好像很簡(jiǎn)單，就是跑跳...其中確實(shí)有很多講究，下面小編和大家分享下我的經(jīng)驗(yàn)

跑酷 - 基本動(dòng)作

跑酷鍛煉時(shí)的基本功要求，簡(jiǎn)單的動(dòng)作要求及鍛煉方法

1：走欄桿(balance)平衡練習(xí)，練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性，在高處或者狹隘的地方不至于站不穩(wěn)

2：貓爬(cat balance)比走欄桿更保險(xiǎn)的單線穿越法，姿勢(shì)很重要，身體應(yīng)該盡量與欄桿平行，控制平衡點(diǎn)在兩手握住欄桿

3：基本落地(landing)從低往高練，前腳掌著地，盡量聲音小

4：立定跳遠(yuǎn)(precision 2 footed take off)跳的越遠(yuǎn)可以過(guò)的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙

5：側(cè)手反抓欄桿(dismount)在高處過(guò)欄桿準(zhǔn)備下跳前的保險(xiǎn)式

6：倒立(hand stand)鍛煉手臂力量和腰部力量以及協(xié)調(diào)性

7：精確跳遠(yuǎn)(running precision)慢慢從大目標(biāo)練到小目標(biāo)，不可操之過(guò)急，不然很危險(xiǎn)，同時(shí)是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力

8：反彈墻(tic tac to precision)鍛煉單腿的著力再?gòu)椓Φ姆椒?

9：蹬壁跳遠(yuǎn)(tic tac)跑墻的第一式，一只腳接觸墻面發(fā)力

10：鉆欄桿(underbar)要求有很好的準(zhǔn)確性，不管是頭或者腳先過(guò)，如果半路動(dòng)作變形都會(huì)導(dǎo)致腰或者面杠到

11：蹬壁上墻(wall run)又稱徒手上墻，踩墻和貓撲的結(jié)合式

12：夾墻(crane)夾墻對(duì)高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用

13：?jiǎn)文_跳遠(yuǎn)(precision one foot take off)跑起來(lái)后許多動(dòng)作都是一腳發(fā)力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發(fā)力

14：二級(jí)翻越(wall hop)蹬壁上墻+撐身體的快速結(jié)合式

15：魚(yú)躍滾翻(swan dive)多用在高處跳下或者前翻口緩沖對(duì)腿部壓力過(guò)大泄力的一個(gè)招式

16：懶人跳(lazy vault)最簡(jiǎn)單的過(guò)欄桿方法

17：?jiǎn)问挚鐧?speed vault)單手跨欄的好處就是過(guò)欄桿后可以一點(diǎn)都沒(méi)有多余動(dòng)作直接快速接著跑

18：猩猩跳(kingkong vault)最基本過(guò)面型障礙法

19：“股墩”跳(dash vault)腿部先過(guò)障礙，然后再由手在身后支撐身體，目前分為2種動(dòng)作，雙手支撐身體后把腿抬高再落地，這樣視覺(jué)上很不錯(cuò);還有一種就是過(guò)障礙后再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發(fā)出的力再落地遠(yuǎn)一點(diǎn)

20：?jiǎn)文_上墻(moonstep)目前我覺(jué)得最難也是最危險(xiǎn)的動(dòng)作，所以這個(gè)我估計(jì)對(duì)新人應(yīng)該不做考核，因?yàn)榫毑缓每赡軐?dǎo)致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是“咔嚓”了

21：貓撲(catleap)上墻或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動(dòng)作

22：貓反撲(180% cat)彈墻加轉(zhuǎn)身加貓撲的結(jié)合式，不過(guò)根據(jù)距離情況，一般用的比較少

23：側(cè)手反抓墻(turn vault)與側(cè)手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個(gè)只是一個(gè)面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉(zhuǎn)摩擦固定身體保持平衡

24：助跑貓撲(running cat)長(zhǎng)距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與墻面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上墻面

25：欄桿轉(zhuǎn)(palmspin)技能，手法很重要，兩手應(yīng)該從不同的面握欄桿

26：蹬墻貓撲(tic tac to cat)蹬墻和貓撲的結(jié)合式

27：?jiǎn)螚U飛抓(lache)經(jīng)常玩單杠的應(yīng)該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動(dòng)

28：雙猩猩跳(double kong)猩猩跳的升華版，騰空后腿應(yīng)盡量放高

29：大飛側(cè)滾翻(rolling)泄力技能

30：遠(yuǎn)猩猩跳(kong precision)起跳點(diǎn)不能離障礙太近，否則沒(méi)有沖勁

31：轉(zhuǎn)墻(wall spin)下手處起固定作用，上手起撥動(dòng)作

32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面

33：側(cè)空翻(aerial)靠前甩出的腳發(fā)力把身體帶動(dòng)甩過(guò)去

34：猩猩跳接貓撲(kingkong cat)這招有點(diǎn)空中換招的感覺(jué)，身體協(xié)調(diào)性不好的空中變換不了動(dòng)作容易導(dǎo)致頭部撞上物體

35：高處側(cè)空翻(sideflip)同側(cè)空翻，注意高度和轉(zhuǎn)速

36：惺惺跳飛臺(tái)(diving kong)魚(yú)躍騰空接猩猩跳

37：高處后空翻(backflip)底處是以為腰軸心后翻，高處是以頭為軸心后翻

38：順風(fēng)旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉

切記：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一個(gè)點(diǎn)綴，真正的跑酷是把跑酷中的障礙當(dāng)做生活中的障礙，他是一種生活方式。

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