跑后拉伸的方法與步驟？一種運動前要花3-5分鐘來并拉伸動作，10-15次1-2組，每組必須堅持20秒，一起來我們一起來~手部動作一、注意要點：兩腿必須打開與肩同寬，雙腿并攏且所指天花板……。兩手向后伸

跑后拉伸的方法與步驟？

一種運動前要花3-5分鐘來并拉伸動作，10-15次1-2組，每組必須堅持20秒，一起來我們一起來~

手部動作一、

注意要點：兩腿必須打開與肩同寬，雙腿并攏且所指天花板……。兩手向后伸展身處跟在，上肢往前下壓。特別注意雙腳始終雙腿伸直且相反吊燈，體驗臀肌的伸拉感。

超全！堅持跑步前后各四個伸拉動作細節(jié)，讓你合理熱身訓(xùn)練去放松，和健康跑步運動！

動作細節(jié)二、

其他注意事項：兩側(cè)腿往前跨一大步并弓步站立，左右側(cè)腿伸直，繃直點地。雙腳放后側(cè)踩地的外側(cè)面，胯部往上提。十分注意腰腿要站直，整個你的身體朝著右前方。

超全！跑步健身前后各四個拉伸小腿連貫動作，讓你合理熱身會放松，和健康跑步！

標準動作三、

需要注意的事項：自然站立，雙手叉腰。呼氣松開兩側(cè)膝蓋，當臀部與地面平行時，小腿往外打開后。深呼氣編入預(yù)備役。深呼氣換外側(cè)。

超全！跑步運動前后各四個伸拉動作細節(jié)，讓你合理熱身階段去放松，健康跑步健身！

連貫動作四、

相關(guān)注意事項：雙腳前后站立，后側(cè)腳內(nèi)側(cè)點地，外側(cè)腳尖著地，雙腿彎曲。自然呼吸，四肢往上提，掌心撐在后側(cè)腳內(nèi)側(cè)，繼續(xù)保持姿勢。

10個跑前拉伸動作冬季專屬哦？

一個跑前拉伸小腿動作細節(jié)行為的動機的專屬第一嗯矯健運動方面和站穩(wěn)運動第二，走姿提重第三后踢腿第四左右，健步蹲第五，直腿高抬巨蟒第六，后有健步蹲第七坐姿抱七第八深蹲跳慢跑第九單自提腿伸拉第十高抬腿跑這些嗯，腿部拉伸都是起碼提前熱身階段的運動

10個跑前拉伸動作冬季專屬哦？

1.腳尖站立：一只手站穩(wěn)，用繃直在在地穿梭約20米的距離。這個連貫動作充分一系列活動到腘繩肌。

2.踩地走路時：松開繃直，用站穩(wěn)在旁邊前行約20米的離。這個動作可以重新激活脛前肌等腰部腿部肌肉。

3.臀中肌即時動態(tài)肌肉牽拉：這條腿伸髖彎膝，雙腳摟一只手的這個腿的小腿完整用力，盡量將髖關(guān)節(jié)一側(cè)胸前其它部位，體會到臀肌的牽拉；另一條腿時才做提踵連貫動作，然后單側(cè)交替并，每側(cè)各10次。這個標準動作需要肌肉韌帶兩側(cè)臀中肌的同時，將外側(cè)下肢運動負重深蹲肌肉的力量去激活熱身。

4.四頭肌即時動態(tài)肌肉牽拉：兩側(cè)膝關(guān)節(jié)前屈向后，同側(cè)手握上該側(cè)腳，盡量將腳平行大腿內(nèi)側(cè)，感受到這側(cè)大腿前側(cè)肌肉組織有過度牽拉；右側(cè)腿做箭步蹲動作細節(jié)，一側(cè)手舉高盡量向外伸展，雙側(cè)成幾波，各做10次。

5.臀大肌靜態(tài)牽拉：一側(cè)髖部髖關(guān)節(jié)屈曲，手臂懷里小腿完整向上提拉，并且使外側(cè)有肌肉韌帶感；另一側(cè)腳做負重提踵動作，雙側(cè)交替，各做10次。

6.臀部肌群靜態(tài)牽拉：后側(cè)髖關(guān)節(jié)伸直墊高，左側(cè)手向前抬平，用握住的腿去碰對側(cè)的手，體會到大腿前側(cè)肌肉的力量的腰部肌肉；同時，左側(cè)上肢做負重深蹲連貫動作，中央型交替，各做10次。

7.深蹲轉(zhuǎn)腰連貫動作：外側(cè)腿向前做直腿硬拉連貫動作，前肢實施落地站上后，手臂前平伸向后伸展，帶動整體上身先后向左側(cè)、右邊做旋轉(zhuǎn)動作細節(jié)，充分各種活動骶椎脊柱。中央型各任務(wù)5次。

8.臀部大腿內(nèi)收肌信息過度牽拉：小腿再打開，做登山式，肌肉牽拉單側(cè)臀部內(nèi)收肌群。雙側(cè)各10個。

9.最偉大腰部肌肉：由一個足夠大的弓箭步之后（弓箭步一定要足夠大），一條腿稍微彎曲狀（腳踝不輕易室內(nèi)地面），單手撐地，另一側(cè)手微屈往下壓，狀態(tài)腹部收緊，該手部動作拉伸后爪下背部臀中?。患珉喂切D(zhuǎn)，單手中舉，同時眼睛看向手指，如果牽拉軀干肌肉組織；將雙手放上前腳外側(cè)，重心的轉(zhuǎn)移后移并將前肢盡量向后伸展勾起腳尖，方便地拉伸胳膊后部髂腰肌，然后站起身，換另一側(cè)。

10.除了以上信息肌肉牽拉手部動作，秋冬季節(jié)跑步運動前，還也可以做一些肌肉組織的中等程度器械訓(xùn)練，來重新激活核心肌肉和骨骼。只需用一根迷你拉力帶，做20米左右的側(cè)向行走，激活后臀小肌，熱身練習的此外，也能迅速改善跑步健身時的姿勢，增強慢跑效率方面。任務(wù)以上一組過度牽拉與熱身練習后，大家現(xiàn)在肌肉組織室內(nèi)的溫度已經(jīng)提升到了適宜的目前的水平，