跑步后如何做好拉伸？您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師魯兆龍。跑步是一種老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，小孩人可以通過(guò)跑步鍛煉身體基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)能力，成年人可以通過(guò)跑步增強(qiáng)體質(zhì)、維持身體的健康水平，所以說(shuō)跑步

跑步后如何做好拉伸？

跑步是一種老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，小孩人可以通過(guò)跑步鍛煉身體基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)能力，成年人可以通過(guò)跑步增強(qiáng)體質(zhì)、維持身體的健康水平，所以說(shuō)跑步是非常適合所有人進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。雖然說(shuō)跑步很好，但是如果經(jīng)常跑步會(huì)造成下肢肌肉的緊張，肌肉緊張之后就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)或者足底的疼痛。那么掌握好訓(xùn)練后的放松方法也是很重要的。今天就給大家來(lái)分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，讓大家可以在訓(xùn)練后對(duì)肌肉進(jìn)行一次全面的放松。

1. 拉伸部位

在跑步跑步過(guò)程中下肢肌肉需要協(xié)調(diào)發(fā)力來(lái)完成雙腿的交替運(yùn)動(dòng)，所以下肢表層的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕繩肌、臀大肌、股四頭肌。

2. 拉伸的方法

· 小腿肌群：首先將拉伸腿向前跨一小步，腳尖的位置應(yīng)該踩在一個(gè)高點(diǎn)或者踩在墻面上，之后重心前移，微微俯身，拉伸前側(cè)小腿。

· 膕繩?。赫乙粋€(gè)臺(tái)階，然后將拉伸腿伸直放在臺(tái)階上面，之后身體保持挺直滿滿的俯身向下，此時(shí)大腿后側(cè)的膕繩肌就會(huì)被拉伸到。

· 臀大?。好媲罢乙粋€(gè)固定物，然后雙手抓著固定物，將拉伸腿翹起二郎腿，臀部往后下方做，此時(shí)就會(huì)伸展到臀部的肌群。

· 股四頭?。簜?cè)對(duì)一面墻或者一個(gè)固定物，單手扶著。領(lǐng)外一側(cè)手拉起目標(biāo)腿部的腳背，讓腳跟觸碰到臀部，然后臀部夾緊。此時(shí)就會(huì)伸展到大腿前側(cè)的股四頭肌。

3. 拉伸的時(shí)間

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）推薦的拉伸時(shí)長(zhǎng)是每塊肌肉1分鐘、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸兩次、每次拉伸30秒。

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跑步前后拉伸活動(dòng)的具體步驟和內(nèi)容有哪些？