如何用啞鈴煅煉背部肌肉？啞鈴鍛煉背部動(dòng)作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥(niǎo)和引體向上。1.硬拉是世界力量錦標(biāo)賽中經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎(chǔ)動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

如何用啞鈴煅煉背部肌肉？

1.硬拉是世界力量錦標(biāo)賽中經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎(chǔ)動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

2.弓過(guò)啞鈴劃船主要是加強(qiáng)背闊肌，對(duì)增加背部厚度有明顯作用。隨著力量的增加，可以用單手啞鈴劃船來(lái)加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉，負(fù)荷更大，活動(dòng)范圍更廣。

3.啞鈴彎過(guò)鳥(niǎo)對(duì)增加背寬、勾勒背部肌肉輪廓有明顯作用，對(duì)其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

4.引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一。中等握距引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部寬度。背部運(yùn)動(dòng)，每周做三次(隔天一次)，每次2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM力竭。背部鍛煉前期以硬拉和啞鈴劃水動(dòng)作為主(如兩個(gè)劃水動(dòng)作和一個(gè)飛鳥(niǎo)動(dòng)作)，主要增加背部厚度。中級(jí)啞鈴健身階段，啞鈴彎腰飛，主要是增加背部的寬度。健身前，做好啞鈴健身的充分準(zhǔn)備，隨著力量的增加，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)背部肌肉的再次深層刺激。

因?yàn)樾丶“l(fā)達(dá)明顯，可以馬上練，很多健身初學(xué)者樂(lè)此不疲。同樣屬于上半身肌肉群的背部肌肉就沒(méi)那么受歡迎了。事實(shí)上，發(fā)達(dá)的背部肌肉不僅能讓男人 s上半身更粗更壯，還能矯正圓肩駝背等不良姿勢(shì)，使整個(gè)人 的氣質(zhì)更加出眾。

啞鈴是一種簡(jiǎn)單方便的器械?？梢杂脝♀従毐?，在家完成。啞鈴練背主要有四個(gè)動(dòng)作:用力拉，俯啞鈴劃水，單手啞鈴劃水，俯啞鈴飛鳥(niǎo)。

1.硬拉是健身房三大經(jīng)典動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎(chǔ)動(dòng)作，幾乎可以調(diào)動(dòng)全身肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

2.彎腰舉啞鈴劃船

主要強(qiáng)化背闊肌，對(duì)增加背部厚度有明顯效果。

3、單手啞鈴劃船

當(dāng)力量增大時(shí)，可以用單手啞鈴劃船來(lái)加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉，負(fù)荷更大，活動(dòng)范圍更廣。

4.俯身啞鈴鳥(niǎo)

對(duì)增加背寬、勾勒背部肌肉有明顯效果，對(duì)其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

背部肌肉鍛煉，每周至少一次，每次用兩到三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做三組，直到每組都筋疲力盡。

在訓(xùn)練背部肌肉的前期，要以硬拉和啞鈴劃船為主，增加背部的厚度。

當(dāng)你有一定的背部肌肉基礎(chǔ)時(shí)，增加啞鈴屈體鳥(niǎo)來(lái)鍛煉，主要是增加背部寬度。

用啞鈴練背的時(shí)候，注意選擇適合自己肌肉發(fā)育的啞鈴重量，不要一開(kāi)始就用。貪心，循序漸進(jìn)，逐漸增加體重，逐漸刺激肌肉增長(zhǎng)，最后練就發(fā)達(dá)的背部肌肉群~