下斜臥推下放的位置？仰臥在傾斜度可調(diào)的長凳上，頭部位置較低，使軀干離地15 ~ 20度。杠鈴應(yīng)該垂直向上推，直到杠鈴在肩關(guān)節(jié)的垂直線上，這樣胸大肌就在 "峰值收縮和收縮位置，停一會(huì)兒。保持肘部微微彎曲

下斜臥推下放的位置？

仰臥在傾斜度可調(diào)的長凳上，頭部位置較低，使軀干離地15 ~ 20度。杠鈴應(yīng)該垂直向上推，直到杠鈴在肩關(guān)節(jié)的垂直線上，這樣胸大肌就在 "峰值收縮和收縮位置，停一會(huì)兒。保持肘部微微彎曲。放下杠鈴，直到肘部達(dá)到肩膀的高度。橫桿至胸大肌下束，高度約1cm。注意事項(xiàng):相對(duì)于平板和上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推一定要注意安全性和穩(wěn)定性；勾腳和斜板要安全牢固，上推時(shí)肱三頭肌不能主動(dòng)受力。

要知道一個(gè)動(dòng)作，或者兩個(gè)類似動(dòng)作的區(qū)別，就要知道什么是肌電。

肌電圖(EMG)是指由肌電圖儀記錄的肌肉生物電的模式。沒有一個(gè)動(dòng)作只用一塊肌肉，任何一個(gè)動(dòng)作都是肌肉之間的合作關(guān)系來完成一個(gè)動(dòng)作——我們變成了情侶關(guān)系，肌電圖可以幫助我們了解肌肉之間真正的情侶關(guān)系。

在科普的這一點(diǎn)上，我們直接提供不同臥推角度之間的比較——0°平躺、30°向上傾斜、45°向上傾斜和-15°向下傾斜:

下圖左側(cè)為離心階段肌電圖，右側(cè)為向心階段。

這是上胸部的對(duì)比

在離心階段，平板臥推肌(胸大肌上部)的激活程度最高；在向心階段，刺激胸大肌上部以30-45°為最佳。

上斜臥推只是在向心階段比平躺和下斜臥推稍有優(yōu)勢(shì)，而在離心階段，下斜臥推(向下15度)的肌電高于上斜臥推。

向上傾斜的臥推和我們想象的對(duì)上胸部的刺激基本沒有區(qū)別，甚至因?yàn)殡x心作用是平的(平躺更有優(yōu)勢(shì))。

下胸部對(duì)比:

無論離心階段還是向心階段，向下傾斜臥推和平臺(tái)臥推差別不大，向上傾斜臥推和平臺(tái)臥推差別明顯。考慮到對(duì)上胸部刺激的均勻性，似乎 "性價(jià)比 "平臺(tái)式壓力機(jī)的壓力比下斜臺(tái)式壓力機(jī)的壓力高。

結(jié)論:傳言練上胸斜下胸斜并不準(zhǔn)確，不清楚上下斜臥推和平臥推在刺激上下胸上有多大優(yōu)勢(shì)。如果你的訓(xùn)練時(shí)間比較緊，沒必要分那么多臥推，平板臥推，加大訓(xùn)練量。對(duì)上下胸部有足夠均勻的刺激，所以你要多注意訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率。

當(dāng)然，如果你仔細(xì)劃分臥推的種類也是沒有問題的。It 這只是一堆訓(xùn)練。如果你不 沒有足夠的時(shí)間和空間，就練習(xí)平躺。

參考資料: