跑步如何跑能有效健身？快跑，啟動(dòng)肌肉，主要是吸氣直到到達(dá)腹部，然后呼氣。如果吸氣5次，呼吸一次，幾組跑300~500米(短距離跑)，可以有效增加肌肉，快速增加全身肌肉協(xié)調(diào)能力。如何跑步才能有效減脂，并

跑步如何跑能有效健身？

快跑，啟動(dòng)肌肉，主要是吸氣直到到達(dá)腹部，然后呼氣。如果吸氣5次，呼吸一次，幾組跑300~500米(短距離跑)，可以有效增加肌肉，快速增加全身肌肉協(xié)調(diào)能力。

如何跑步才能有效減脂，并且不反彈？

談?wù)剛€(gè)人經(jīng)歷

自我介紹:男，1975年出生，身高177，2017年體重86KG，高血壓，高壓150左右，低壓95左右。現(xiàn)在體重穩(wěn)定在72KG左右，血壓成功控制在正常水平。

2017年12月開(kāi)始跑步。剛開(kāi)始跑1000米，后來(lái)逐漸增加。2個(gè)月后，我可以用5: 30到6: 30的配速跑5000米。

18年和19年，我平均每周跑四次，春夏秋三季在季晨，冬天下午。

飲食方面，一定要控制。

目前一周跑兩次就夠了，飲食也沒(méi)那么嚴(yán)格了，身體也達(dá)到了新的平衡。

為了有效減脂不反彈，必須做到三點(diǎn):1。空腹跑步。2.跑夠時(shí)間。3.科學(xué)健康飲食。

讓 我們來(lái)談?wù)劦谝稽c(diǎn)，空腹跑步。首先也是最重要的，如果你的血糖不穩(wěn)定，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)感到頭暈，就不適合空腹跑步。人體的能量?jī)?chǔ)備主要是葡萄糖和脂肪。正常情況下，人體會(huì)調(diào)節(jié)使用，主要是葡萄糖。如果早上空腹跑步，體內(nèi)的葡萄糖很容易耗盡，然后儲(chǔ)備能量，也就是脂肪就會(huì)被調(diào)用。脂肪的召喚是從心臟的遠(yuǎn)端，也就是四肢的末端開(kāi)始的。如果有一天你覺(jué)得洗手洗臉的時(shí)候手指變細(xì)了，那么恭喜你，減脂的過(guò)程開(kāi)始了。

讓 讓我們談?wù)劦诙c(diǎn)。跑夠時(shí)間。我的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是一個(gè)小時(shí)左右，包括跑前熱身、跑步和跑后拉伸。(詳細(xì)跑前熱身和跑后拉伸)有氧運(yùn)動(dòng)一定要有足夠的時(shí)間開(kāi)始脂肪轉(zhuǎn)化。我個(gè)人理解30分鐘足夠了。這個(gè)時(shí)間因人而異，大概30-40分鐘，然后脂肪開(kāi)始提供能量。

第三，科學(xué)健康飲食。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，一日三餐一定要按時(shí)，三餐一定要蛋白質(zhì)攝入。我的習(xí)慣是早上吃一個(gè)煮雞蛋(或者一袋牛奶)，一點(diǎn)碳水化合物(什么都行，少到什么程度，就算不吃 t吃)；中午主食是雜糧、白肉(雞鴨魚)和蔬菜。晚上和中午差不多。中午和晚上也可以吃點(diǎn)牛羊肉。下午和晚上可以補(bǔ)充水果。

這樣堅(jiān)持一年左右，達(dá)到體重標(biāo)準(zhǔn)后，體內(nèi)會(huì)逐漸形成循環(huán)平衡，基礎(chǔ)代謝率高，不容易反彈。

最好早點(diǎn)。