怎樣才能在短時(shí)間內(nèi)提高上肢力量？1，舉啞鈴舉啞鈴仍然是鍛煉上肢力量的首選。最好準(zhǔn)備兩種不同重量的啞鈴。較重的啞鈴可以用于有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組20個(gè)平舉或者一組20個(gè)側(cè)舉。每天練習(xí)六到七組較

怎樣才能在短時(shí)間內(nèi)提高上肢力量？

舉啞鈴仍然是鍛煉上肢力量的首選。最好準(zhǔn)備兩種不同重量的啞鈴。較重的啞鈴可以用于有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組20個(gè)平舉或者一組20個(gè)側(cè)舉。每天練習(xí)六到七組較輕的啞鈴，可以用來(lái)隨時(shí)舉起做一點(diǎn)熱身或者拉伸運(yùn)動(dòng)。

2.引體向上

引體向上也是一種非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法。可以計(jì)劃每天做三四組，每組10-20個(gè)。根據(jù)你能承受的數(shù)量來(lái)調(diào)整。需要注意的是，雙手最好垂直掛在單杠上。做引體向上的時(shí)候，最好是下巴過(guò)單杠，盡量不要靠下半身的力量，要靠手臂的力量。

3.做俯臥撐

做俯臥撐也可以鍛煉上肢力量。這個(gè)不用道具隨時(shí)隨地都可以做到。有空隨時(shí)可以做幾個(gè)。需要注意的是，堅(jiān)硬的地板可能會(huì)傷到手掌，如果可能的話盡量避免粗糙的水泥地板，選擇木地板、草地或者橡膠地板。

手臂肌肉包括肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌。為了鍛煉手臂肌肉，你需要充分鍛煉這三塊肌肉。啞鈴是一個(gè)很好的器械，可以幫助我們充分鍛煉手臂的三個(gè)主要肌肉群。

肱二頭肌肱二頭肌鍛煉可以總結(jié)為兩個(gè)字，彎曲。

所有的彎曲動(dòng)作都能有效鍛煉肱二頭肌。

站立啞鈴交替彎曲

站直，雙手將啞鈴掛在身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，手肘靠在身體兩側(cè)。

以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎曲，同時(shí)手掌朝上，前臂向外旋轉(zhuǎn)，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，然后停頓。然后有控制的減少。然后另一只手臂做同樣的事情。前臂和手腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌，鍛煉肱二頭肌內(nèi)頭，更好的分離肱二頭肌。

啞鈴集中彎曲

1.起始姿勢(shì):蹲在地上或坐在凳子上，一手拿啞鈴，使上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂下垂放松。另一只手的手指向內(nèi)壓在另一條大腿上，手微微彎曲。

2.動(dòng)作過(guò)程:收縮握鈴手臂的二頭肌，前臂向上彎曲。當(dāng)?shù)竭_(dá)可能的最高點(diǎn)時(shí)，完全收縮二頭肌1-2秒，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴慢慢落到起始位置。練完一側(cè)，換另一側(cè)。反復(fù)練習(xí)。

3.呼吸方法:彎曲前臂時(shí)吸氣，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)呼氣，直至最低點(diǎn)。肱三頭肌是肱二頭肌的對(duì)立面，所有的手臂屈伸動(dòng)作都可以鍛煉肱三頭肌。

啞鈴彎腰伸臂。

動(dòng)作方法::俯身，一手扶住板凳，另一手握住啞鈴。啞鈴的上臂緊貼身體的前臂，自然下垂。

肱三頭肌用力向后向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，使肱三頭肌收縮到極限，然后控制肱三頭肌回到初始狀態(tài)，重復(fù)上述動(dòng)作。啞鈴頸部和后臂的屈伸

動(dòng)作方法:手持啞鈴，一端在頸后，手掌向前，上臂固定于手肘為支點(diǎn)，一只手臂上下彎曲做手臂屈伸動(dòng)作。

然后控制恢復(fù)到初始狀態(tài)，通過(guò)重復(fù)上述動(dòng)作將三角肌分為:前束、中束和后束。想要強(qiáng)健有效的鍛煉三角肌，需要充分鍛煉三角肌的每一束。

前束動(dòng)作以前主要是平舉，比如杠鈴前平舉，啞鈴前平舉。

雙腳自然站立，雙手分開與肩同寬，將啞鈴或杠鈴放在腿前。拿著啞鈴或杠鈴向前舉，停留在眼睛水平以上一段時(shí)間，然后放下。

三角肌中束的訓(xùn)練動(dòng)作主要是側(cè)提和上提。

啞鈴側(cè)平動(dòng)作

雙腳分開與肩同寬站立，將啞鈴放在腿前，肘部微彎，掌心向內(nèi)。雙手握住啞鈴，向兩側(cè)水平舉起，剛好與肩同高，然后慢慢放下。

坐式啞鈴?fù)婆e

背部挺直坐在長(zhǎng)凳上，雙手將啞鈴放在肩膀上，掌心向前，雙手同時(shí)將啞鈴垂直向上推，然后慢慢放下。

背梁的訓(xùn)練主要是屈鳥。

彎腰，雙腳張開略寬于肩，臀部后移，上身前傾，頭前傾，向前看，雙手將啞鈴掛在胸前。吸氣，背部肌肉收縮，提肘、伸肩、手腕同步向兩側(cè)擺動(dòng)，將啞鈴盡可能舉到肩線以上，使背部中間肌肉感覺(jué)明顯緊繃，控制靜止停止，使背部肌肉極度收縮。然后逐漸使用 "展開 "背部讓啞鈴慢慢回落。

以上就是利用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法。希望對(duì)你有幫助。

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