如何提高跑量和配速？，增加跑步量需要你不斷積累，提高速度需要一些訓(xùn)練。給自己做個(gè)計(jì)劃，首先增加跑步量，從每周3-5公里3-4次開始，堅(jiān)持幾個(gè)月，每周增加10%的跑步量，同時(shí)兼顧心率，多跑有氧跑。為了提

如何提高跑量和配速？

為了提高配速，您需要每周間歇跑一次，在400-800米期間以最大心率的80-90%的配速慢跑10秒，以此類推。

如何提高跑量和配速？

這個(gè)只能多跑，一天多一點(diǎn)就行，節(jié)奏是以后要考慮的。

如何提高跑量和配速？

跑步一年了，每次都盡力跑，跑了500公里，但配速?zèng)]有太大的提高，有什么好辦法提高配速呀？

我在500㎞跑了一年，每次都竭盡全力。我不能的原因。;我沒有提高我的配速是因?yàn)槲遗艿锰?，而且我的有氧能力很差?/p>

年跑量500㎞，月跑量42㎞左右，周跑量10㎞.左右這種跑步太少了，沒有太大的鍛煉價(jià)值。因?yàn)檫@種鍛煉是不可持續(xù)的，跑步經(jīng)常會(huì)被打斷，跑步能力不會(huì)得到真正的提高。

而且每次都試著跑，那就是無氧跑了。無氧狀態(tài)下跑步不僅對(duì)身體不好，而且最需要的心肺能力和耐力也沒有得到鍛煉，所以配速能 不要起床。

跑得又快又穩(wěn)沒有捷徑。我們必須安定下來，努力工作，努力工作。先打好有氧基礎(chǔ)，然后在此基礎(chǔ)上通過針對(duì)性的訓(xùn)練，提高跑步節(jié)奏就容易多了。

長期堅(jiān)持有氧慢跑可以幫助我們建立強(qiáng)大的有氧基礎(chǔ)。

有氧慢跑可以提高我們的心肺能力，提高耐力水平，增加最大攝氧量，提高氧飽和度。當(dāng)我們以更高的速度跑步時(shí)，我們的心率不會(huì)太高，我們的身體負(fù)荷會(huì)大大減少。

做有氧慢跑時(shí)，要以最大心率的70%的心率跑步，早晨不超過80%,晚上不低于60%。

如果不習(xí)慣通過測心率來跑步，那就以跑步時(shí)能簡單與人交流，能呼吸，能呼吸的標(biāo)準(zhǔn)來跑步。

跑步初期，我們的月跑量要保持在100㎞左右，然后跑兩個(gè)月后，每月增加10%的月跑量。

平時(shí)跑步一定要連續(xù)，連續(xù)休息時(shí)間不要超過三天?？梢耘軆纱涡菹?，也可以跑三次休息。

隨著跑步能力的加強(qiáng)，跑步時(shí)間逐漸增加到40分鐘，最后能跑60分鐘。因?yàn)檫B續(xù)跑步40-60分鐘可以讓我們獲得良好的鍛煉效果。

這樣，幾個(gè)月后，我們就有了一定的有氧基礎(chǔ)。

這時(shí)候可以通過間歇跑訓(xùn)練來提高自己的配速。

間歇跑訓(xùn)練可以刺激我們的心肺離開舒適區(qū)，提高我們的耐力，最大攝氧量，乳酸門檻，從而提高匹配速度。

間歇訓(xùn)練時(shí)，我們以最大心率的95%跑6組800米，組間休息時(shí)間是跑最后一組所需時(shí)間的一半。

力量訓(xùn)練必不可少。

另外要通過力量訓(xùn)練來加強(qiáng)自己核心和腿部肌肉的力量，這對(duì)提高步伐也是很有幫助的。

一般跑者經(jīng)過半年到一年左右的綜合訓(xùn)練，速度會(huì)有很大提高。但是，關(guān)鍵因素是我們的有氧能力，決定了我們的上限。

因此，我的答案是:。

我在500㎞跑了一年，每次都竭盡全力。我不能的原因。;我沒有提高我的配速是因?yàn)槲遗艿锰伲椅业挠醒跄芰懿睢?/p>

我是山水的墨白，得到你的認(rèn)可是我最大的幸福。讓 一起跑吧，加油！