怎么才能在馬拉松中跑得又快又輕松？跑得又快又輕松。即使是馬拉松冠軍也不一定能跑得又快又輕松。我想問一個(gè)從未跑過馬拉松的人...但相對(duì)來說，他能在自己能力范圍內(nèi)跑的最快，也就是以最好的狀態(tài)刷PB，但還是

怎么才能在馬拉松中跑得又快又輕松？

我的半馬PB140之前155，全馬PB348之前428。如果我后期堅(jiān)持，還是可以刷新PB的。不幸的是，由于個(gè)人原因，我的跑步直接停止了幾個(gè)月，我沒有 直到今年二月才完全恢復(fù)。以下是我提高自我馬拉松的一些方法，也就是在我的能力范圍內(nèi)跑的最快也相對(duì)容易的方法。相信對(duì)于全馬400到600分的朋友來說，

第一點(diǎn)是練習(xí)刷跑量。我最好的一個(gè)月的跑步量是300公里，對(duì)于我們這些普通人來說不算小了。然后跑步量大部分是長距離慢跑。我一周慢跑差不多45公里，配速20公里，間歇跑10公里。然后我一周跑五次，分別是兩次間歇跑和兩次長跑(我根據(jù)自己的狀態(tài)選擇一次長跑)。

在大多數(shù)情況下，我的選擇是以上。那時(shí)候力量練習(xí)做的比較少，但是一個(gè)月游泳兩次，爬山或者越野跑，然后騎自行車兩次15-25公里。這樣堅(jiān)持了三個(gè)月，然后全馬和半馬的成績一下子提高了這么多。當(dāng)然，半馬遵循了一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，155起步，150左右跑，再后面跑。

在這一點(diǎn)上，我相信我們要把跑量刷得足夠有效，400-600分區(qū)間的大部分人基本都能跑出很棒的成績。我堅(jiān)信跑步量的效果對(duì)我們的成績是有提升的。至于從350增加到300，需要更科學(xué)的練習(xí)方法。

至于跑量，我覺得你可以通過科學(xué)練習(xí)到200公里來快速提高你的跑步耐力和速度，中間還需要一些力量練習(xí)。平時(shí)可以做平板支撐，俯臥撐，或者靠墻蹲，這些都是在家里不用器械就可以做的。

另外也比較符合我以350公里的速度跑在馬前面的題目。37公里后，我加速，保持相對(duì)較高的配速跑。幾乎最后幾公里都是五分鐘一次。一直覺得自己是超人，跑完步也不是很累。

然后在348，我沒有 不太符合狀態(tài)，目標(biāo)是330。那天，雨下得很大，前面的步伐是四分五十。30公里后開始有一些跑崩的癥狀，所以后半段很虐，離目標(biāo)跑下來很多。

綜上所述，如果你想在馬拉松中刷新自己。如果PB不是很累，就要有有效的練習(xí)或者科學(xué)的跑步練習(xí)，再加上一些力量練習(xí)，讓自己更穩(wěn)，狀態(tài)更好。如果這期間有基礎(chǔ)，至少要練習(xí)三個(gè)月。

希望能有所幫助，歡迎交流，也希望得到專家的指點(diǎn)。