新手長跑訓(xùn)練方法教程？1 .跑前熱身。跑步前的熱身運動可以幫助你喚醒身體，激活運動系統(tǒng)。跑步前的熱身運動是動態(tài)的。動作主要有轉(zhuǎn)腕、轉(zhuǎn)踝、繞肩、繞腰、站前屈、沖腿壓腿、側(cè)腿壓腿、抬腿、開合跳躍等。每個動

新手長跑訓(xùn)練方法教程？

跑步前的熱身運動可以幫助你喚醒身體，激活運動系統(tǒng)。

跑步前的熱身運動是動態(tài)的。動作主要有轉(zhuǎn)腕、轉(zhuǎn)踝、繞肩、繞腰、站前屈、沖腿壓腿、側(cè)腿壓腿、抬腿、開合跳躍等。

每個動作至少做30秒，一組動作要在5~10分鐘內(nèi)完成。

2.慢跑跑步。

新手跑者大多有氧能力差，必須以慢跑的跑步。慢跑時，你的心率應(yīng)該在最大心率的60 %到80 %之間。大部分人在慢跑時總能在140次/分左右的目標心率附近跑。

3.注意跑步姿勢。

正確的跑步姿勢不僅可以提高跑步的經(jīng)濟性，還可以防止你受傷。

正確的跑步姿勢應(yīng)該是抬頭，向前看，打開肩膀，手臂自然地前后擺動，不要手肘在前，手在后。微微前傾，利用重力帶動身體向前。核心力量，把臀部向前送。抬起大腿，膝蓋一直保持彎曲。步頻高，步幅小。雙腳全部著地，著地后迅速滾離地面。

4.跑步后做伸展運動。

跑后拉伸可以幫助身體盡快從疲勞中恢復(fù)，也可以防止運動損傷。

跑后拉伸是靜態(tài)的。包括腰部拉伸、膝蓋拉伸、弓步拉伸、腹股溝拉伸、大腿拉伸、小腿拉伸等等。每個動作至少做30秒，一組動作大概需要5~10分鐘。

5.跑步和休息相結(jié)合。

每次跑步后，你的身體或多或少會有些疲勞，肌肉纖維也會有輕微的撕裂。這些都需要通過及時的休息來恢復(fù)。

新手長跑訓(xùn)練方法教程？

勻速跑，手臂自然擺動，有節(jié)奏地反復(fù)練習(xí)。