雙杠二練習(xí)新手怎么練？雙杠主要練胸肌、肱三頭肌和三角肌(趾)，也練背闊肌和斜方肌。這個動作具有多效功能，不同的練習(xí)會產(chǎn)生不同的鍛煉效果。動作的大致流程是:雙手握住雙杠，手臂支撐在雙杠上，保持頭部直立與

雙杠二練習(xí)新手怎么練？

動作的大致流程是:雙手握住雙杠，手臂支撐在雙杠上，保持頭部直立與肩同高，軀干和上肢與雙杠保持垂直，膝蓋彎曲，小腿與雙腳踝關(guān)節(jié)重疊。肘關(guān)節(jié)緩慢彎曲，肩關(guān)節(jié)屈曲，使身體逐漸下降到最低位置。暫停片刻，舉起你的手臂，直到它們恢復(fù)原狀。

動作要求:1。慢慢降低速度，盡可能降低。2.唐 不要隨意搖晃身體，保持平衡。3.唐 不要在身體前后擺動中完成動作。

動作節(jié)奏:降低2秒左右，靜止1？兩秒鐘，堅持兩秒鐘。

還有一種特殊的訓(xùn)練方法:仰臥起坐，可以極度刺激肱三頭肌，可以在雙杠或者墊子上進行。

雙杠手臂屈伸是雙關(guān)節(jié)動作，不同的動作要求會影響到主要肌肉。？？胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。1.握距的選擇:窄握刺激肱三頭肌，寬握刺激胸肌。2.上身傾斜角度的選擇(側(cè)視):重心在肱三頭肌的上身，身體要向后，讓手臂完成身體后面的動作；重點練胸肌，身體前傾。3.上臂和軀干之間的角度(從后面看):專注于肱三頭肌的直夾緊，和don 放下時不要張開，保持兩臂平行；重點練胸肌，放低了就能拉伸出來。

雙杠1-8練習(xí)訓(xùn)練方法？

X

動作要領(lǐng):

跳躍支撐

雙手抓住器械，雙腿在杠上用力跳躍，雙臂伸直，抬頭挺胸，雙腿自然并攏伸直，腳尖伸直，形成直臂支撐姿勢。

2.手臂屈伸

屈臂時，手肘向后，身體自然下垂，肩部低于手肘；伸展手臂時，肘部合攏，迫使杠桿形成直臂。

支持

上身后移，雙手向前推杠落地；雙手握桿，雙腿順勢彎曲，上身保持直立，恢復(fù)立正站姿。

雙杠練習(xí)2-擺臂屈伸

動作要領(lǐng):

跳躍支撐

走到杠中間位置，雙腿用力起跳，同時小臂微抬，用力擺動，使兩臂托起，抬頭挺胸，雙腿自然伸直并攏，腳尖伸直，形成直臂支撐姿勢。

2.擺臂的屈伸

上身微微后傾，同時收腹抬腿，向前向上送腿、送臂，身體拉伸向后擺動。當(dāng)后擺達到最高點時，彎曲的手臂自然向前擺動；向前擺動越過垂直部分后，向前向上踢腿，以展開臀部，伸直手臂。

3.直角支撐分為腿條

向前擺動時，剎腿減緩擺動速度，腹部借助剎腿的力量強行收腹抬腿。同時上身微微后傾，雙臂內(nèi)收，收腹，雙腿成直角支撐；雙腿分開60度左右坐在大腿后側(cè)的杠上，臀部緊貼雙手，手臂伸直，上身直立，抬頭挺胸分腿。

4.向外轉(zhuǎn)180度。

右手向后握桿，左手向上擺動；上半身直立，臀部展開，重心右移，左腿定向。從右上方向上擺動，雙臂向外擺動180度，雙腿站立；落地時，右手握桿，左手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢。

雙杠三項練習(xí)——屈伸，兩腿分開坐在杠上

動作要領(lǐng):

跳起來，掛上臂撐

走進酒吧0.8米左右，回頭，跳起來，掛臂撐。

2.懸臂支撐秋千

SPANgt收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀，同時手臂前屈引肩，拉伸身體，向后擺動；擺動過垂直部分后，雙腿向后上擺。

3.彎曲和伸展你的腿，坐在吧臺上

向前揮拍至橫杠部分時，收腹抬腿，臀部高于杠面，手臂伸直手腕略向內(nèi)翻屈身體，垂臂；當(dāng)雙腿落下接近杠面時，迅速將雙腿向兩側(cè)劈開，用力壓杠，身體跟上，雙臂伸直，形成腿坐杠。

4.支撐并擺動一次

上身前傾，雙手移動握住杠端用力向下支撐杠，腿內(nèi)側(cè)杠向上彈起支撐向前擺動；向前擺動過垂直部分后，將腿和臀部向前向上送，打開肩角，拉伸身體自然向后擺動；后擺在垂直部分上方時，雙腿用力向后上擺，同時雙手下?lián)?，肩膀撐起，身體伸直，向后擺。

5.向前擺動，向外旋轉(zhuǎn)90度。

擺動通過支撐前的垂直部分后，用力向前向上擺動雙腿；向前擺動至最高點時，迅速收腹，扭動腰臀，身體向外翻轉(zhuǎn)90度。同時，將右手離開橫桿，向前擺動手臂。落地時，左手握桿，右手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正站姿。

雙杠四項練習(xí)——掛在腿上

動作要領(lǐng):

跳起來，掛上臂撐

走進酒吧0.8米左右，跳起來掛臂撐。

2.在垂直臂上

當(dāng)肩膀微微下沉?xí)r，兩臂迅速按壓杠桿夾住手肘，拉動杠桿轉(zhuǎn)動手肘使手臂立起，身體跟上使手臂伸直，抬頭挺胸，雙腿并攏自然伸直，腳尖伸直形成直臂支撐姿勢。

3.直角支撐分為腿條

強行收腹，抬腿。同時上身微微后傾，雙臂內(nèi)收，收腹雙腿成直角支撐(穩(wěn)定3秒)；雙腿分開60度左右坐在大腿后側(cè)的杠上，臀部緊貼雙手，手臂伸直，上身直立，抬頭挺胸分腿。

4.臂架前擺彎曲伸展，后擺支撐。

向后擺動手臂，夾緊腿和大腿內(nèi)側(cè)的杠，同時伸直上半身；上身前傾，雙手向前握杠，雙腿擺動成垂臂；揮桿至橫杠部分后收腹抬腿，臀部高于杠面形成屈體，掛臂支撐；雙腿快速向前向上伸展，臀部張開，同時雙臂壓杠，直臂支撐上半身后擺動。

5.向前擺動，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)90度。

brgt擺動過支撐前的垂直部分后，雙腿向右上擺，左手推杠桿，擺臂，同時BRGT向內(nèi)轉(zhuǎn)90度；右手推杠，雙手快速握住右杠，身體自然向杠下拉伸；落地時，雙手握桿，雙腿順勢彎曲，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢。

雙杠五項練習(xí)——提出

動作要領(lǐng):

跳起來，掛上臂撐

走進酒吧0.8米左右，跳起，垂臂。堅持住。

放在前面

收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀。同時手臂向前彎曲引肩，拉伸身體向后揮桿；擺動過垂直部分后，雙腿向后上擺；向前擺動越過橫杠部分后，迅速向前向上踢腿，同時雙臂包括胸部壓住橫杠，晃動上半身形成支撐向后擺動。

站在肩膀上

雙腿向后擺動過肩水平后，手臂彎曲，肩膀向前；上半身倒立，肩膀在杠上時，雙肘伸直，抬頭，肩膀倒立。

4.向前彎曲，卷成腿杠。

挺胸低頭，收腹，彎曲身體，重心前移，手臂向前伸展握住杠，手腕微微向內(nèi)轉(zhuǎn)動彎曲身體，掛臂支撐；當(dāng)雙腿落下接近杠面時，迅速將雙腿向兩側(cè)劈開，用力壓杠，身體跟上，雙臂伸直，形成腿坐杠。

第五步:向后擺動，站直

上半身前傾，雙手前移握住杠使勁往下壓。身體挺直，腿內(nèi)側(cè)的杠向上彈起，向前擺動腿；向后擺動越過垂直部分后，向后并向上擺動雙腿。當(dāng)你到達橫桿的垂直部分時，你的身體 的重心向右移動，用肩膀和手推杠。同時左手快速變化握住右杠，右臂向側(cè)面擺動，向前。落地時，左手握桿，右手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正站姿。

雙杠六項練習(xí)——向后推

動作要領(lǐng):

跳起來，掛上臂撐

走進酒吧0.8米左右，跳起來掛臂撐。

2.背部以直角支撐。

收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀。同時手臂向前彎曲引肩，拉伸身體向后揮桿；當(dāng)身體擺動過肩下垂直部分時，迅速向后向上擺動腿。當(dāng)身體在杠的水平面上向后向上擺動時，兩臂用力推杠，肩部略向前推，使身體中心靠近轉(zhuǎn)軸，以減少轉(zhuǎn)動慣量，增加角速度。用腿擺動時，上半身上升支撐向前擺動。剎腿減緩揮桿速度，腹部借助剎腿的力量強行收腹抬腿。同時上身微微后傾，雙臂內(nèi)收，收腹，腿部成直角支撐。

站在肩膀上

手臂彎曲，肩膀向前移動；上半身倒立，肩膀在杠上時，雙肘伸直，抬頭，收腹，站在肩膀上。

4.彎曲身體向前滾動，向上彎曲拉伸，支撐后擺。

挺胸低頭，收腹，彎曲身體，重心前移，手臂向前伸展握住杠，手腕微微向內(nèi)轉(zhuǎn)動彎曲身體，掛臂支撐；雙腿快速向前向上伸展，臀部張開，同時雙臂壓杠，直臂支撐上半身后擺動。

5.向前擺動，向內(nèi)轉(zhuǎn)180度。

支撐前擺動過垂直部分后，向右上擺動雙腿，右手推杠遠離手，向內(nèi)轉(zhuǎn)180。借助轉(zhuǎn)身的慣性，右手快速抓住右杠，左臂側(cè)擺，身體自然向杠下伸展。落地時，右手握桿，左手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢。

雙杠七個練習(xí)——杠端屈曲拉伸。

動作要領(lǐng):

1.桿端被彎曲和伸展以支持向后擺動。

杠端面向杠，兩手從內(nèi)側(cè)握杠，直臂抱胸壓杠向后上跳，提高博的位置搖擺；當(dāng)雙腿擺動越過杠下垂直部分時，雙腿微微向前送，以增加擺動，保持重心遠離握桿；臀部擺動到最高點時，臀部伸展，提高勢能。隨著身體向后擺動，臀部彎曲并盡可能緊地折疊，以最大化動態(tài)力矩。在將肩向后擺動過垂直部分時，髖伸肌力使腿沿握點向前向上伸展送髖；同時兩臂伸直杠桿，減少肩角，使重心靠近支點，減少轉(zhuǎn)軸轉(zhuǎn)動慣量，增加揮桿角速度；當(dāng)臀部擺動超過握點時，制動腿和胸腹肌大力振動上半身，借助動量傳遞，增加上體上升速度，使手腕變成支撐擺動。

2.屈臂伸腿坐在吧臺上。

當(dāng)后擺達到最高點時，彎曲的手臂自然向前擺動；在垂直部分上方向前擺動，然后收腹抬腿，同時雙臂撐杠，讓身體借助向前擺動的慣性向前躍起；雙腿迅速分開以大腿后側(cè)坐在杠上，手臂向前伸展握住杠，上身保持直立，雙腿撐在杠上，頭抬高。

3.臂架前擺彎曲伸展，后擺支撐。

雙手向后推杠桿，使身體后移，上身前傾，雙腿垂臂向前擺動；揮桿至橫杠部分后收腹抬腿，臀部高于杠面形成屈體，掛臂支撐；雙腿快速向前向上伸展，臀部張開，同時雙臂壓杠，直臂支撐上半身后擺動。

4.擺動肩膀，支撐后倒立

向后擺動過肩水平后，手臂彎曲，肩膀向前移動；上半身倒立，肩膀在杠上時，雙肘伸直，抬頭，肩膀倒立。

5.掛好臂架后，放在直角支架上。

兩臂前伸將杠握成垂臂支撐，身體向后直擺；當(dāng)身體擺動過肩下垂直部分時，迅速向后向上擺動腿。當(dāng)身體在杠的水平面上向后向上擺動時，兩臂用力推杠，肩部略向前推，使身體中心靠近轉(zhuǎn)軸，以減少轉(zhuǎn)動慣量，增加角速度。用腿擺動時，上半身上升支撐向前擺動。剎腿減緩揮桿速度，腹部借助剎腿的力量強行收腹抬腿。同時上身微微后傾，雙臂內(nèi)收，收腹，腿部支撐成直角。

站在肩膀上

手臂彎曲，肩膀向前移動；上半身倒立，肩膀在杠上時，雙肘伸直，抬頭，收腹，站在肩膀上。

7.下降180度

左臂放在肩膀上推杠，使身體向右倒；右手握杠，以右杠為軸，使身體向下轉(zhuǎn)180度；落地時，右手握桿，左手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢。

雙杠八項練習(xí)bgt-直臂回環(huán)

動作要領(lǐng):

1.長振動，屈伸，支撐，后擺。

走進橫杠約0.8米，跳起雙手從內(nèi)側(cè)直臂握住橫杠，與壓胸橫杠一起向前擺動，改善身體的位置 的重心，以增加動能；迅速收腹，雙腿上舉成彎曲的身體，向前擺動；當(dāng)雙腿擺動越過杠下垂直部分時，雙腿微微向前送，以增加擺動，保持重心遠離握桿；臀部擺動到最高點時，拉伸臀部，提高勢能。在身體向后擺動的情況下，盡可能地彎曲和折疊臀部，以使動態(tài)力矩最大化。當(dāng)sw雙臂伸直杠桿，減少肩角，使重心靠近支點，減少轉(zhuǎn)軸轉(zhuǎn)動慣量，增加向上擺動角速度；當(dāng)臀部擺動超過握點時，制動腿和胸腹肌大力振動上半身，借助動量傳遞，增加上體上升速度，使手腕變成支撐擺動。

2.支撐擺動肩倒立

向前擺動過垂直部分后，將腿和臀部向前向上送，打開肩角，拉伸身體自然向后擺動；雙腿向后擺動過肩水平后，手臂彎曲，肩膀向前；上半身倒立，肩膀在杠上時，雙肘伸直，抬頭，肩膀倒立。

Gt直臂后環(huán)

伸直雙臂，身體直立向前擺動作為垂臂撐，向前擺動接近杠下垂直部分時，沉肩離腿，擺動過垂直部分后迅速向前踢腿，屈臀轉(zhuǎn)臀，提高旋轉(zhuǎn)角速度；當(dāng)你放在杠的垂直部分時，伸直手臂，雙手握拳，保持身體向后擺動；蕩過杠的垂直部分后，雙手向前握杠，形成垂臂支撐，向前擺動完成一個回環(huán)；連續(xù)完成三次。

4.前擺與支架和后擺連接。

向前擺動越過橫杠部分后，迅速向前向上踢腿，同時雙臂包括胸部壓住橫杠，晃動上半身形成支撐向后擺動。

5.向后擺動，向外轉(zhuǎn)180度。

向后擺動越過垂直部分后，向后并向上擺動雙腿。當(dāng)?shù)竭_杠的垂直部分時，身體重心向右移動，左手迅速與右杠換手，右手轉(zhuǎn)180°離開杠。轉(zhuǎn)身后右手快速抓住右杠，左臂上下擺動；落地時，右手握桿，左手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復(fù)立正姿勢。