練啞鈴有用嗎？啞鈴練習(xí)；1.練習(xí)前選擇合適重量的啞鈴。2.運(yùn)動(dòng)的目的是增肌，最好選擇65 %-85 %負(fù)荷的啞鈴。比如你每次能舉起的負(fù)重是10 kg，你就要選擇6.5 kg-8.5 kg重量的啞鈴

練啞鈴有用嗎？

1.練習(xí)前選擇合適重量的啞鈴。

2.運(yùn)動(dòng)的目的是增肌，最好選擇65 %-85 %負(fù)荷的啞鈴。比如你每次能舉起的負(fù)重是10 kg，你就要選擇6.5 kg-8.5 kg重量的啞鈴進(jìn)行鍛煉。每天鍛煉5-8組，每組運(yùn)動(dòng)6-12次，運(yùn)動(dòng)速度不要太快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷過(guò)大或過(guò)小，間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，效果都會(huì)不好。

3.運(yùn)動(dòng)的目的是減脂。建議每組練習(xí)15-25次或以上，每組間隔時(shí)間控制在1-2分鐘。如果你覺(jué)得這種運(yùn)動(dòng)很無(wú)聊，可以配合你喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或者配合音樂(lè)做啞鈴健身操。長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處:1。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做大重量的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)化肌纖維，增加肌肉力量。2.可以鍛煉上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰臥起坐的時(shí)候，可以將啞鈴雙手握在脖子后面，這樣可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，并且可以通過(guò)雙手握啞鈴進(jìn)行側(cè)屈或旋轉(zhuǎn)來(lái)鍛煉肩部和胸部的肌肉。3.可以鍛煉下肢肌肉。比如單腳舉啞鈴下蹲，雙腳跳躍。建議:如果堅(jiān)持合理的運(yùn)動(dòng)，合理的生活習(xí)慣，正常的飲食，可以更健美。堅(jiān)持和發(fā)現(xiàn)一個(gè) 用發(fā)現(xiàn)的眼光發(fā)掘自己的潛力和長(zhǎng)處，保持運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣就是健身。健身只是放下心情，朝著自己追求的方向運(yùn)動(dòng)，而不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過(guò)程。想買(mǎi)啞鈴的時(shí)候，要根據(jù)自己的實(shí)力來(lái)做。唐 當(dāng)你開(kāi)始練習(xí)啞鈴時(shí)，不要急躁。等以后熟悉了可以加大運(yùn)動(dòng)量。練啞鈴好處多多，男女都可以練。

練習(xí)啞鈴的好處

1、提高肌肉控制能力

啞鈴只能用手控制。沒(méi)有良好的控制能力，他們就像指南針一樣?xùn)|轉(zhuǎn)西轉(zhuǎn)。所以，為了保持啞鈴的方向和重量，你必須學(xué)會(huì)尋求其他肌肉群的輔助，然后你的肌肉控制能力才能得到提高。

2.解決不平衡狀態(tài)。

因?yàn)閱♀徶亓渴强梢赃x擇的?？梢约訌?qiáng)薄弱的邊緣；或者先沿著弱側(cè)能承受的重量訓(xùn)練，直到雙手調(diào)整得差不多。但非優(yōu)勢(shì)手的矯正是有限的。畢竟占優(yōu)勢(shì)的人還是有優(yōu)勢(shì)的，也不一定那么完美。

3.危險(xiǎn)性比杠鈴還低。

訓(xùn)練的安全部分，因?yàn)閱♀徥怯檬挚刂频?，相?dāng)于輕松擺脫。通常在為力的時(shí)候，只要向兩邊甩手，就能脫離危險(xiǎn)。比起使用杠鈴，疲憊可能會(huì)壓垮你，風(fēng)險(xiǎn)更低。

4.單邊訓(xùn)練難度更大

一邊一個(gè)，啞鈴最大的特點(diǎn)就是可以做單手和單邊訓(xùn)練。不僅僅是為了維修。方便，還可以訓(xùn)練單邊控制能力和核心的抗旋轉(zhuǎn)力量。像農(nóng)民走路，因?yàn)橹挥幸贿呚?fù)重，身體很容易向一邊傾斜。此時(shí)，對(duì)面的核心肌群必須相互競(jìng)爭(zhēng)，將軀干拉回中間，達(dá)到同步訓(xùn)練的效果。

5.你可以從上到下鍛煉

有些人對(duì)啞鈴能做的訓(xùn)練，可能只停留在雙頭彎曲的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。其實(shí)啞鈴可以做全身運(yùn)動(dòng)，從雙頭彎曲、三頭拉伸、啞鈴劃船、深蹲、硬拉到前臂肌肉，實(shí)用性很強(qiáng)。啞鈴也可以滿(mǎn)足跑步者，運(yùn)動(dòng)員和。;必要的爆發(fā)力和健美運(yùn)動(dòng)員。;通過(guò)體重調(diào)整追求肌肉肥大，呼應(yīng)不同訓(xùn)練群體的需求。

選擇啞鈴的要領(lǐng)

通常情況下，啞鈴適合一般練習(xí)者，選擇啞鈴時(shí)不宜過(guò)輕或過(guò)重。

男性一般可以根據(jù)自己的能力選擇可調(diào)節(jié)的啞鈴桿，多買(mǎi)重量板，因?yàn)閷?duì)于男性來(lái)說(shuō)，練啞鈴的目的是增強(qiáng)肌肉。

相對(duì)來(lái)說(shuō)，女性選擇啞鈴要輕很多，重量在3kg/件左右(最好從1斤開(kāi)始，然后逐漸增加)。因?yàn)榕撕湍腥说哪康摹?的鍛煉是為了減少脂肪，修飾肌肉，讓自己的身材更苗條，更有魅力。

練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)

和所有運(yùn)動(dòng)一樣，練習(xí)啞鈴前要做一些熱身活動(dòng)，比如活動(dòng)手腕，避免運(yùn)動(dòng)中肌肉和韌帶損傷。

在練習(xí)之前，你應(yīng)該選擇一個(gè)合適重量的啞鈴。如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇基礎(chǔ)動(dòng)作組65%-85%負(fù)荷的啞鈴。當(dāng)你一次能舉起的最大重量為10公斤時(shí)，你應(yīng)該選擇重量在6.5-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)，每個(gè)動(dòng)作為5-8組，每組動(dòng)作8-12次。運(yùn)動(dòng)速度不要太快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷過(guò)大或過(guò)小，間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，效果都會(huì)不好。

啞鈴健身運(yùn)動(dòng)范圍

啞鈴最重要的是鍛煉上肢肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌不用其他器械也能鍛煉；肩部肌肉也主要是啞鈴鍛煉的范圍；在臥推啞鈴的幫助下，還可以充分鍛煉胸肌；背部肌肉可以通過(guò)啞鈴劃水來(lái)實(shí)現(xiàn)。

啞鈴可以鍛煉腰部和腹部肌肉。比如做仰臥起坐時(shí)，雙手握啞鈴放在頸后，可以增加腹部練習(xí)的負(fù)荷；舉著啞鈴做側(cè)彎或轉(zhuǎn)體練習(xí)，可以鍛煉腹部?jī)?nèi)外斜肌。

啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉。比如單腳舉啞鈴下蹲，雙腳跳躍。