第一次去健身房怎么鍛煉？新手來(lái)健身房一般都很迷茫，不太會(huì)用一個(gè)又一個(gè)器械。心里也有很多疑問(wèn)？你每天練習(xí)多少種樂(lè)器？多少組？重量是多少？本文將用最流行的詞語(yǔ)來(lái)介紹如何制定自己的計(jì)劃。有了計(jì)劃，你就贏了。

第一次去健身房怎么鍛煉？

新手來(lái)健身房一般都很迷茫，不太會(huì)用一個(gè)又一個(gè)器械。

心里也有很多疑問(wèn)？

你每天練習(xí)多少種樂(lè)器？

多少組？

重量是多少？

本文將用最流行的詞語(yǔ)來(lái)介紹如何制定自己的計(jì)劃。有了計(jì)劃，你就贏了。;不要困惑。

培訓(xùn)計(jì)劃的總原則應(yīng)遵循以下三點(diǎn):

肌肉訓(xùn)練不會(huì)互相干擾。

比如我們練胸的時(shí)候會(huì)有三頭肌(大臂后側(cè))發(fā)力；練背的時(shí)候會(huì)用二頭肌(大臂前側(cè))發(fā)力，所以訓(xùn)練安排上要先練胸再練三頭；先練背，再練兩頭。

因?yàn)槿绻惆涯愕膬蓚€(gè)頭和三個(gè)頭放在前面，然后練習(xí)你的胸部和背部，它 很容易無(wú)法完成動(dòng)作或達(dá)到你應(yīng)有的訓(xùn)練強(qiáng)度。

從合成代謝激素的角度來(lái)說(shuō)，也要先訓(xùn)練大肌肉群(胸、背、腿)，再訓(xùn)練小肌肉群(肩、臂)。一般認(rèn)為，這是最有利于提高訓(xùn)練中和訓(xùn)練后的合成代謝激素水平的。具體到同一個(gè)肌肉群，建議先做多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作(如硬拉、臥推、深蹲)，再做單關(guān)節(jié)動(dòng)作(隔離訓(xùn)練兩個(gè)頭、三個(gè)頭)。

有些人可能聽過(guò)一些 "健美運(yùn)動(dòng)員 "告訴你 "預(yù)疲勞方法及應(yīng)用；"，這也是一種訓(xùn)練方法，主張先做單關(guān)節(jié)，讓肌肉提前疲勞，再做多關(guān)節(jié)。這可能有助于增加肌肉。但是，仍然沒(méi)有直接證據(jù)表明這種方法有利于增肌。所以讓我們 不要迷信各種所謂的好的訓(xùn)練方法，尤其是當(dāng)有人告訴你你必須 "肯定 "和 "絕對(duì) "使用某種訓(xùn)練方法。

外行看熱鬧，內(nèi)行看門道。有些鍵盤俠總是在網(wǎng)上比比。 "健美雖大，卻沒(méi)有力量。 "這里實(shí)際上導(dǎo)致了一個(gè)問(wèn)題- "不同的訓(xùn)練目的導(dǎo)致不同的訓(xùn)練方法和結(jié)果。 "

例如，健美運(yùn)動(dòng)員傾向于建立更大的肌肉，以增加肌肉的體積。舉重和力量舉重是為了獲得更大的力量。

如果你追求力量，你的計(jì)劃應(yīng)該不會(huì)讓你的肌肉疲勞。

如果你追求肌肉增長(zhǎng)，你的計(jì)劃要盡可能讓你的肌肉疲勞。

一般認(rèn)為，肌肉疲勞可以帶來(lái)最大的肌肉增長(zhǎng)。

滿足肌肉的訓(xùn)練頻率。

建議每周至少練習(xí)兩次同一個(gè)部位。除非你的肌肉沒(méi)有 t從一次訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)(比如腿部訓(xùn)練后第三天還酸痛)，可以調(diào)整計(jì)劃，檢查是否太重。群太多？

肌肉訓(xùn)練后充分休息

除了前幾次你只是去健身房訓(xùn)練，恢復(fù)時(shí)間比較長(zhǎng)。每次訓(xùn)練后的DOMS通常持續(xù)24-48小時(shí)。

判斷是否恢復(fù)的方法

我們可以用延遲性酸痛(DOMS)來(lái)判斷是否恢復(fù)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，如果它不 不疼，是恢復(fù)的意思。

如果你發(fā)現(xiàn)你的肌肉已經(jīng)不疼了，但是訓(xùn)練時(shí)的狀態(tài)和力量卻不如以前，那就說(shuō)明你還沒(méi)有完全恢復(fù)。

如果是在做肌肉訓(xùn)練，可以感受到訓(xùn)練的泵送感。如果抽送感不強(qiáng)，很可能是沒(méi)有恢復(fù)。

歐共體可以在去健身房前一小時(shí)吃一些高熱量的食物，比如巧克力和面包。

去健身房的第一步是有氧運(yùn)動(dòng)，跑步機(jī)，橢圓機(jī)等等。有氧運(yùn)動(dòng)在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)到四十五分鐘，這是樓主說(shuō)的。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，最后一步是拉伸肌肉，因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉緊張，健身房都有這樣的設(shè)備。以上三部分缺一不可。

第一次，唐 不要練得太辛苦。每周去健身房2-3次。效果很明顯。你應(yīng)該堅(jiān)持下去。運(yùn)動(dòng)后可以吃點(diǎn)水果。除此之外，飲食也要跟上，多吃高蛋白食物，比如牛肉、魚、蛋、奶等。