聳舉正確做法？的正確動(dòng)作 s啞鈴聳肩。1.雙手各持一個(gè)啞鈴，站直，挺胸收腹。雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。這是動(dòng)作的開(kāi)始位置。2.保持雙臂伸直，肩膀盡量抬高，啞鈴向上拉，同時(shí)呼氣。直到肩膀抬至極限

聳舉正確做法？

1.雙手各持一個(gè)啞鈴，站直，挺胸收腹。雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。這是動(dòng)作的開(kāi)始位置。

2.保持雙臂伸直，肩膀盡量抬高，啞鈴向上拉，同時(shí)呼氣。直到肩膀抬至極限，微微停留在頂部。

3.然后把啞鈴放低回到起始位置，同時(shí)吸氣。

鍛煉斜方肌要以你的肩胛骨為參照。一般所有需要移動(dòng)肩胛骨的動(dòng)作都會(huì)練到斜方肌。啞鈴聳肩主要練在斜方肌上部，也可以稍微帶到斜方肌中下部，但不會(huì)是針對(duì)性訓(xùn)練。我把鍛煉斜方肌的動(dòng)作分為兩類(lèi)，一類(lèi)是上下移動(dòng)肩胛骨的動(dòng)作(比如聳肩)，一類(lèi)是前后移動(dòng)肩胛骨的動(dòng)作(比如劃船)。根據(jù)提問(wèn)者 s問(wèn)題，我主要說(shuō)一下斜方肌中下段涉及的鍛煉方法和器械，最后說(shuō)一下動(dòng)作要點(diǎn)。

一般所有的劃船動(dòng)作都可以練到斜方肌的中下部，因?yàn)閯澊瑒?dòng)作一般是前后移動(dòng)肩胛骨。但如果有針對(duì)性的訓(xùn)練，我推薦三個(gè)動(dòng)作，分別是用:T劃水，啞鈴彎腰，坐式器械劃水或者彈力繩劃水。所需健身器材包括:兩個(gè)杠鈴桿，兩個(gè)各為10kg-20kg的杠鈴片，一對(duì)各為7.5kg-20kg的啞鈴，一個(gè)可調(diào)節(jié)角度的啞鈴凳，坐姿劃船器材或帶保護(hù)套的彈力帶(如下圖)。

劃水劃水是針對(duì)斜方肌的單獨(dú)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以集中收縮斜方肌。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意避開(kāi)背闊肌的力量。固定杠鈴一端的目的是為了充分發(fā)揮斜方肌的作用。如果用背闊肌帶動(dòng)杠鈴，就失去了這個(gè)動(dòng)作的初衷。

俯臥啞鈴聳肩俯臥啞鈴聳肩不同于站姿。當(dāng)你躺在啞鈴凳上，然后聳肩，你會(huì)有更多的機(jī)會(huì)用斜方肌中部發(fā)力。

坐姿器械劃船坐姿器械劃船是一種固定的器械動(dòng)作，特點(diǎn)是刺激肌肉更加孤立，對(duì)體力的要求更低。坐姿儀表劃船可以算是訓(xùn)練中的最后一個(gè)動(dòng)作。如果你能 不要用這種器材鍛煉，你可以用松緊帶代替。請(qǐng)看下文。

彈力帶劃船彈力帶的好處是攜帶方便，而且由于它的彈性阻力，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中無(wú)論做多少都可以讓肌肉保持緊張，所以如果你想在家里鍛煉斜方肌中間部分，可以在門(mén)上固定一段彈力帶，然后握住另一端做劃船。

動(dòng)作要點(diǎn)劃船有一個(gè)難點(diǎn)，就是當(dāng)你筋疲力盡的時(shí)候，你的手臂非常容易利用它的力量來(lái)完成動(dòng)作。解決這個(gè)問(wèn)題的方法就是忘記你手臂的存在，把它當(dāng)成你身體之外的東西。說(shuō)白了，就是把自己的手臂當(dāng)成肩膀和手之間的無(wú)意識(shí)連桿。在這個(gè)意識(shí)中，你會(huì)迫使斜方肌做出努力來(lái)完成動(dòng)作，它會(huì)隨著時(shí)間的推移而發(fā)展。思維慣性可以很好的避免手臂的參與。