怎樣練馬甲線？想要練出令人羨慕的馬甲線，還要看個人 ■具體情況。每個人都是不同的個體。每個人條件不同，需要不同的訓(xùn)練方法。理論上，只要你的皮脂低，腹肌(腹直肌外斜肌)結(jié)實飽滿，馬甲線就可以出現(xiàn)。但是人

怎樣練馬甲線？

這些都離不開你的全身肌肉力量。所以，無論你的需求是減脂減肥，還是增肌塑形，或者只是訓(xùn)練馬甲線，你都需要訓(xùn)練全身肌肉。體內(nèi)肌肉含量越多，基礎(chǔ)代謝率越高，每天產(chǎn)生的基礎(chǔ)熱量就越多，可以幫助你達(dá)到躺著就瘦的效果。這是一項非常劃算的投資。

而且，肌肉訓(xùn)練可以給你帶來長遠(yuǎn)的收益，就像蓋房子一樣，雖然建造的過程很辛苦很漫長。但是房子建好之后，可以出租出去賺租金。

肌肉訓(xùn)練不同于有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動只在運(yùn)動過程中產(chǎn)生熱量?？棺栌?xùn)練結(jié)束后還會持續(xù)很長一段時間消耗熱量。肌肉訓(xùn)練程度越高，能承受的負(fù)荷越大，肌肉能接受的刺激也越多。微觀上是肌肉纖維在壓力下被撕裂破壞，然后通過蛋白質(zhì)氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入進(jìn)行調(diào)整和修復(fù)，重新長出更強(qiáng)壯的肌肉纖維。

之后會進(jìn)行破壞、修復(fù)、再生長的循環(huán)，肌肉纖維會越來越強(qiáng)，視覺上會越來越飽滿。當(dāng)體脂率足夠低的時候，腹肌就會出現(xiàn)。

但是沒有具體的方法可以快速練出馬甲線。除非你天生肌纖維全，天賦高，一般人訓(xùn)練和調(diào)整進(jìn)攻都需要很長時間。

女性如何短時間內(nèi)練出馬甲線？

短時間練出馬甲線，要看體脂率是否足夠低。如果是這樣的話，經(jīng)過一段時間有規(guī)律的腹部訓(xùn)練(60天左右)，馬甲線的輪廓會越來越清晰明顯。如果沒有，那么這個時間段也不會太短，因為減脂需要一個合理的過程，不能太快。唐 這個時候不要心急，給自己一個合理的安排。

所以，想要在短時間內(nèi)練出馬甲線，首先要衡量自己目前的狀態(tài)。如果體脂率比較高，應(yīng)該以減脂而不是馬甲線為目標(biāo)。如果體脂率足夠低，短時間內(nèi)練出馬甲線是可行的。

這時候可能有人會說，只要體脂率足夠低，馬甲線就不需要練了。是這樣嗎？答案是:不全面。暴露在低體脂率狀態(tài)下的腹肌，也就是瘦腹肌。毫無意義。因為瘦的和胖的腹肌都是一直在的，只是露不露而已。即使露出來，輪廓也不會清晰美觀。

所以要有清晰的馬甲線輪廓，不僅要靠瘦，還要靠練。瘦是為了讓它顯得；練習(xí)就是讓它更厚更明顯。

對于練習(xí)來說，需要多角度練習(xí)整個腹肌。這時候動作的選擇要多樣化，不能單一。所以，讓我們 讓我們試試下面的動作。

動作一:90度卷腹

仰臥，雙腿彎曲，直到大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直。

上身著地，手臂放在臀部兩側(cè)。

收腹起身，同時用手摸腳。

起身時注意保持后腰離地，用身體固定脖子，所以不要 不要太努力。

動作二:背上剪刀。

仰臥，上半身緊貼地面，雙手放在腰下。

抬起雙腿，與地面成30度左右的角度相互交叉。

鍛煉時保持身體穩(wěn)定。;不要搖晃。

動作三:仰臥，交替摸腳。

仰臥，膝蓋著地，雙手放在臀部兩側(cè)。

用腹部卷起你的上身，但是不要。;不要用你的下背部離開地面。

卷起后交替轉(zhuǎn)向兩側(cè)移動身體，同時用同一只手觸摸同一只腳。

動作四:側(cè)撐提臀。

側(cè)撐，小臂位于肩部正下方，上臂置于臀部上方。

臀部下沉到低點(diǎn)，然后腹部會把臀部抬高到最高點(diǎn)再把臀部再次下沉。

動作5:兩頭俯臥起來。

俯臥，雙腿并攏，手臂向上。

同時將手臂和腿抬離地面，拉伸腹部肌肉。

垂直肌收縮，暫停，然后慢慢恢復(fù)。

動作六:仰臥，雙腿交替抬起。

仰臥，上身著地，雙腿并攏伸直，手臂放在身體兩側(cè)。

向上抬起一條腿，直到與地面垂直，然后抬起另一條腿，直到兩腿并攏。

動作過程中交替放低雙腿，收緊核心。

動作7:仰臥騎行

仰臥，雙手放在腦后，用腹部肌肉的力量將肩膀和上背部滾離地面，同時轉(zhuǎn)動上半身，將手肘向前送，交替觸碰對側(cè)膝蓋。

保持下背部緊貼地面，保持雙肘張開并向外固定。

用力抬起膝蓋，使其靠近肘部；伸直另一條腿，同時放下。;不要用你的腳跟觸地。

動作8:瑜伽球卷腹。

仰臥在瑜伽球上，雙手放在腦后。

將健身球壓在腰間，慢慢卷起上半身至動作峰值再還原。

保持你的臀部和腿穩(wěn)定，不要 不要搖晃。

每個動作12-20次，間歇不超過30秒。每次做2-3組，每周3-5次。最后一個動作可以換成常規(guī)的卷腹。

在動作過程中，把每一個動作做標(biāo)準(zhǔn)，先保證質(zhì)量再要求次數(shù)，適當(dāng)放慢速度會更好。