啞鈴or杠鈴健身效果更好一點(diǎn)？啞鈴和杠鈴都是健身訓(xùn)練中常用的器械，兩者各有優(yōu)缺點(diǎn)。只有清楚地了解它們之間的區(qū)別，才能根據(jù)個(gè)人的訓(xùn)練情況選擇更適合自己的鍛煉。啞鈴和杠鈴的區(qū)別及其選擇方法詳細(xì)描述如下:不

啞鈴or杠鈴健身效果更好一點(diǎn)？

不同的訓(xùn)練重量

在實(shí)際訓(xùn)練中，杠鈴可以使用很大的重量，可以使肌肉單位截面積上的張力更大，更有利于促進(jìn)肌肉纖維的生長(zhǎng)。相比杠鈴，啞鈴的訓(xùn)練重量要小很多。很多健身房的啞鈴最大重量是60kg，主要是因?yàn)閱♀彵容^難控制。

啞鈴是兩個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練負(fù)荷，需要兩臂獨(dú)立控制平衡，會(huì)讓更多的小肌肉群參與發(fā)力來(lái)保持手臂和身體的穩(wěn)定，所以會(huì)消耗更多的能量，更難掌握。

一般來(lái)說(shuō)，最好用杠鈴來(lái)訓(xùn)練下肢力量，比如深蹲、硬拉等。因?yàn)楦茆徔梢詫⒇?fù)荷均勻分布在脊柱兩側(cè)，即使訓(xùn)練重量很重，也能保持穩(wěn)定。下肢肌肉是人體最有力的肌肉，更大的訓(xùn)練重量意味著更好的刺激效果。

力量平衡

在杠鈴訓(xùn)練中，由于訓(xùn)練負(fù)荷是一個(gè)整體，即使一方發(fā)力不夠，也可以通過(guò)增強(qiáng)另一方的發(fā)力來(lái)順利完成訓(xùn)練動(dòng)作。這樣，優(yōu)勢(shì)側(cè)力的增加會(huì)使兩側(cè)的訓(xùn)練負(fù)荷不平衡，從而導(dǎo)致身體兩側(cè)肌肉力量的不平衡。

但如果用啞鈴訓(xùn)練，就不會(huì)出現(xiàn)這種情況。此外，在兩側(cè)力量不對(duì)稱(chēng)的情況下，用啞鈴隔離弱側(cè)，可以逐漸加強(qiáng)肌肉與神經(jīng)的聯(lián)系，糾正兩側(cè)肌肉力量發(fā)展的不均衡。

啞鈴更靈活

只要你足夠靈活，創(chuàng)造力強(qiáng)，就可以用啞鈴?fù)瓿筛鞣N訓(xùn)練。至于杠鈴訓(xùn)練，因?yàn)檎w性強(qiáng)，自然沒(méi)有更多的發(fā)揮空間。因此，在啞鈴訓(xùn)練中，許多練習(xí)認(rèn)為杠鈴可以 t complete可以完成，如不對(duì)稱(chēng)雙邊操、單邊操、瑜伽球操等。

運(yùn)動(dòng)范圍

雖然杠鈴更加完整穩(wěn)定，但也會(huì)限制關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，不利于運(yùn)動(dòng)區(qū)域肌肉更深層次的刺激。比如臥推訓(xùn)練中，杠鈴臥推很難促進(jìn)胸大肌充分收縮，這與肩關(guān)節(jié)外展較小有關(guān)。但在啞鈴臥推訓(xùn)練中，由于大臂的外展幅度更大，可以促進(jìn)胸大肌的整體收縮。

肌肉激活率不同

我們都知道健身訓(xùn)練后的拉伸可以增強(qiáng)肌肉彈性，提高肌纖維的活性。同樣，在力量訓(xùn)練中，動(dòng)作幅度越大，肌肉拉伸越充分，參與發(fā)力的肌纖維越多，肌肉激活程度越高。因此，在訓(xùn)練重量相同的情況下，啞鈴訓(xùn)練對(duì)肌肉的刺激效果更好。

啞鈴舉和杠鈴舉

肱二頭肌肱二頭肌連接前臂和前臂，驅(qū)動(dòng)肘關(guān)節(jié)屈伸，所以在肘關(guān)節(jié)屈伸時(shí)會(huì)用到。因此彎腰是鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作之一。啞鈴和杠鈴都可以用來(lái)進(jìn)行彎腰訓(xùn)練，但是兩者有什么區(qū)別呢？

杠鈴訓(xùn)練更重更穩(wěn)，訓(xùn)練時(shí)不容易晃動(dòng)前臂，所以杠鈴訓(xùn)練對(duì)肱二頭肌的刺激強(qiáng)度更大，訓(xùn)練動(dòng)作更容易實(shí)現(xiàn)。從受力角度來(lái)說(shuō)，杠鈴訓(xùn)練對(duì)弱臂(通常是左臂)的刺激不大，不利于雙臂力量的均衡發(fā)展。但是如果采用啞鈴訓(xùn)練，就可以很好的糾正受力不均的問(wèn)題。

啞鈴彎曲的動(dòng)作幅度更大，肱二頭肌收縮更充分，對(duì)肌肉的刺激效果更好。但是啞鈴訓(xùn)練重量大的時(shí)候，難免會(huì)出現(xiàn)手臂東倒西歪，啞鈴晃動(dòng)的情況。這樣會(huì)限制啞鈴的重量增加，但是可以鍛煉手臂很多小肌肉群?？偟膩?lái)說(shuō)，兩者的訓(xùn)練各有特點(diǎn)，可以根據(jù)個(gè)人目前的訓(xùn)練情況合理選擇。

培訓(xùn)的安全性

杠鈴多為組裝式，其訓(xùn)練負(fù)荷集中在中間細(xì)長(zhǎng)的連桿上，會(huì)在一定程度上降低杠鈴訓(xùn)練的安全性。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)不夠豐富，訓(xùn)練中不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)杠鈴的問(wèn)題或者不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)杠鈴異常，都會(huì)增加杠鈴訓(xùn)練的危險(xiǎn)系數(shù)。

此外，在杠鈴訓(xùn)練中一旦發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷等意外，杠鈴的重量會(huì)被直接壓下，造成二次傷害。對(duì)于杠鈴來(lái)說(shuō)，啞鈴要安全得多。從結(jié)構(gòu)上來(lái)看，連接啞鈴兩側(cè)負(fù)載的連桿要短很多，有些是整體成型鑄造的，會(huì)大大增加啞鈴結(jié)構(gòu)的安全性。

啞鈴訓(xùn)練對(duì)手指握力和核心穩(wěn)定性要求較高，所以會(huì)限制較大重量的啞鈴訓(xùn)練，較低的訓(xùn)練重量也可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。另外，啞鈴訓(xùn)練出現(xiàn)意外時(shí)，完全可以將啞鈴拋在身體兩側(cè)的墊子上，避免對(duì)身體造成二次傷害。

盡管如此，這并不意味著啞鈴是絕對(duì)安全的，安全只能是相對(duì)的。啞鈴訓(xùn)練對(duì)握力和腕力要求較高，因此前臂力量較弱或疲勞都可能導(dǎo)致啞鈴脫落。另外，啞鈴訓(xùn)練的動(dòng)作不能太快太猛，關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度要控制在安全范圍內(nèi)，否則可能會(huì)造成關(guān)節(jié)扭傷。

最后需要說(shuō)明的是，除了加強(qiáng)肌肉力量，肌肉耐力、身體的核心穩(wěn)定性、左右肌肉力量的平衡在健身訓(xùn)練中也是非常重要的。所以，對(duì)于想要全面提高身體素質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，啞鈴和杠鈴的訓(xùn)練非常重要。只有充分發(fā)揮他們的優(yōu)勢(shì)，才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)水平的全面提高。