如何用啞鈴煅煉背部肌肉？啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥和引體向上。1.硬拉是世界力量錦標賽中經(jīng)典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎動作，幾乎調(diào)動全身肌肉參與運動。

如何用啞鈴煅煉背部肌肉？

啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥和引體向上。

1.硬拉是世界力量錦標賽中經(jīng)典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎動作，幾乎調(diào)動全身肌肉參與運動。

2.弓過啞鈴劃船主要是加強背闊肌，對增加背部厚度有明顯作用。隨著力量的增加，可以用單手啞鈴劃船來加強背部肌肉的鍛煉，負荷更大，活動范圍更廣。

3.啞鈴彎過鳥對增加背寬、勾勒背部肌肉輪廓有明顯作用，對其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

4.引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動作之一。中等握距引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部寬度。背部運動，每周做三次(隔天一次)，每次2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM力竭。背部鍛煉前期以硬拉和啞鈴劃水動作為主(如兩個劃水動作和一個飛鳥動作)，主要增加背部厚度。中級啞鈴健身階段，啞鈴彎腰飛，主要是增加背部的寬度。健身前，做好啞鈴健身的充分準備，隨著力量的增加，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動作，實現(xiàn)背部肌肉的再次深層刺激。

單臂啞鈴劃船的好處？

啞鈴單臂賽艇的優(yōu)勢

首先我們要知道，單臂啞鈴劃船的第一個好處是可以很好的隔離你的一側(cè)背部肌肉群，很好的訓練你的一側(cè)背部肌肉。

也就是說，如果我們的背部肌肉兩側(cè)不平衡，那么我們可以用單臂啞鈴劃船來幫助我們改善。

同時，我們在做這個動作的時候，也可以判斷自己背部兩側(cè)的肌肉是否不平衡，從而知道是否應該改善背部兩側(cè)的肌肉。

另外，單臂劃水的啞鈴可以讓我們在做動作的時候背闊肌收縮的更充分，從而給我們的背闊肌更好的肌肉刺激。

單臂啞鈴劃船的好處？

單臂啞鈴俯身劃船是鍛煉背闊肌最經(jīng)典的動作之一。這個動作的好處是，在啞鈴引體向上的過程中，可以將訓練重量提升到一個更高的水平，增加高度，讓肌肉更好的收縮。

但是在實際訓練中，有很多健身伙伴在做這個動作的時候，背部毫無感覺。

單臂啞鈴劃船的好處？

對于熱愛運動健身的盆友來說，毫無疑問單臂舉啞鈴劃船并不陌生。因為熱愛運動健身的盆友們肯定會練肌肉，而這種單臂啞鈴劃船的訓練，鍛煉的是手臂上的肌肉。眾所周知，有些最喜歡運動的人就是喜歡運動。It 肱二頭肌和手臂上的其他肌肉。因此，讓 讓我們來看看這種雙臂向后的啞鈴。

上擺式啞鈴劃船是由啞鈴斜靠向劃船演變而來，其優(yōu)勢依賴于健身運動量的增加和對沒有杠鈴杠的背闊肌刺激性抗壓強度的擴大。另外，在用啞鈴劃船的整個過程中，為了保持人體的穩(wěn)定，需要大量肌肉的參與，達到鍛煉的目的。

背啞鈴劃船的關鍵是加強背闊肌，對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。

姿勢要點:

1.雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，上身向前伸展，雙手杠鈴放松。

2.使背部發(fā)力，向上拉手臂使腕關節(jié)超越背部，然后逐漸返回。

常見問題:1。上半身視角不適合太大。2.拉杠鈴時，手臂要緊貼身體。

3.緩慢后退，再次刺激背闊肌。

4.手臂拉到最高位置時，最好有目的地收緊背部。

背-雙臂啞鈴劃船法:1。手掌向內(nèi)，一手握杠鈴；2.另一只手的手掌和膝蓋支撐在長凳上，相距約12~14英尺。3.抓住杠鈴，然后伸展雙臂，準備姿勢。4.將繃緊的杠鈴盡可能舉至最高點，手肘保持向后。5.抬起緊繃的手臂，保持人體間的近距離。一般來說，如果你能 t do "坐著劃船，換個姿勢鍛煉一下背部。重點鍛煉背闊肌，大圓肌，后三角肌，三角肌。

It 雙臂向后做這種啞鈴劃船并不難，所以很多人都可以訓練，即使他們獨自在家，沒有健身教練。值得一提的是，健身運動可以保持我們強健的體型，但是運動過度會造成韌帶勞損。