舉啞鈴能減肥么？可以做到。啞鈴減肥的原理其實很簡單，通過鍛煉輕量級啞鈴來收緊肌肉線條。用啞鈴鍛煉不僅可以增加力量，還可以強身健體。美國健身專家認為，女性減肥的最佳是 "舉重和體操，而且啞鈴訓練不受時間

舉啞鈴能減肥么？

1.長期練習啞鈴可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常進行大重量的啞鈴練習，可以使肌肉變得強壯，強化肌纖維，增加肌肉力量。

2、可以鍛煉上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰臥起坐時，雙手握啞鈴放在頸后，可以增加腹部練習的負荷；舉啞鈴做側彎或轉體練習，可以鍛煉腹部內外斜肌；手臂向前伸直，側舉舉啞鈴，可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可以鍛煉下肢肌肉。比如單腳舉啞鈴下蹲，雙腳跳躍。

堅持常規(guī)的啞鈴訓練，不僅能減肥減脂，還能有效增肌，但并不適合所有人。而且無論什么鍛煉，都不應該每天進行，每周至少安排一到兩次休息。

從減肥減脂的角度來說，除了飲食控制之外，需要做的是通過運動來擴大每日的熱量消耗，以達到減肥的目的，而這個動作的首選就是長期中等強度的有氧運動。雖然使用啞鈴也要消耗一定的熱量，但是啞鈴訓練還是一種力量訓練。當然，使用低重量的啞鈴練習也是一種有氧運動，但是對于體重基數(shù)較大的人來說，承受自己的體重會有負擔，啞鈴并不可取。

所以，如果想用啞鈴達到減肥減脂的目的，就要看個人條件了。如果你的體重基數(shù)太大，那就選擇適合自己的有氧運動和自尊訓練。這個時候，你一定不能心急。畢竟減肥比健康更重要，減肥是為了健康而不是損害健康。

It 對于有一定運動基礎，體重正常的人來說就不一樣了。他們可以通過啞鈴進一步塑形，從而讓自己的身體更加線性。

接下來介紹一套啞鈴動作，可以利用啞鈴的優(yōu)勢來塑造全身。而且因為場地的限制，基本上在家就可以做。當然，只要你有一對啞鈴，哪怕是一個水瓶，有鍛煉的決心。

動作一:高腳杯深蹲

深蹲作為整體訓練動作之王，在一個標準的深蹲過程中，幾乎可以鍛煉身體的所有部位。高腳杯深蹲有助于糾正下蹲姿勢和力量技巧。更容易保持軀干直立，可以減少背部的張力，糾正下蹲時上身會過度前傾的問題。比較適合新手。練習

雙手握住啞鈴，放在胸前，雙腳與髖關節(jié)同寬。向后坐，腳尖朝向前臀，下蹲至大腿與地面平行，起身。始終保持背部挺直，啞鈴緊貼身體，注意膝蓋和腳趾方向一致。

動作二:啞鈴平板臥推

臥推對上肢伸肌和胸大肌的發(fā)育有顯著作用，主要練習胸大肌、胸小肌、三角肌趾、肱三頭肌和肘肌，以及前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌和前臂肌。

仰臥，雙腳穩(wěn)穩(wěn)踏地，手肘彎曲，手掌面向腿部方向握住啞鈴，雙臂在雙手與胸部之間呈直線向上推，手肘內收，同時夾住胸部，呈拋物線軌跡。當手臂伸直時，啞鈴 s重心在肩關節(jié)支撐點上接近頂點，然后在頂點收縮。之后直臂向兩側打開，雙臂慢慢彎曲，啞鈴慢慢垂直下落至最低點再向上推。

動作三:啞鈴復合按壓

在這個運動過程中，你會鍛煉你的手臂和肩膀。

自然站好，挺胸，收緊腹部，將啞鈴舉至胸前，停頓片刻，在張開手肘的同時用力將啞鈴向上推，并按原運動軌跡將啞鈴緩緩降至胸前，停頓片刻。當你回到起始位置時，你的手臂前側感覺到明顯的收縮和力量，當你推它時，你的肩膀前側感覺到明顯的收縮和力量。

動作4:啞鈴擺動

主要加強了臀部肌肉和腘繩肌。

雙腳打開至與肩同寬，同時保持膝蓋微微彎曲，臀部向后移動。同時，你的肩膀下沉，背闊肌收縮，胸部挺起。雙手握住啞鈴并抬起，通過慣性向兩腿中間擺動。運動過程中保持膝蓋微微彎曲。臀部用力向前推，啞鈴向前擺動，但不要舉過肩膀。

動作5:仰臥舉啞鈴

鍛煉胸部

雙手持啞鈴，將啞鈴提起，手臂微屈，將啞鈴上、下、左、右持于胸前，慢慢移過頭頂，到達動作頂點時恢復原狀。

動作6:彎腰舉啞鈴劃船。

增強背部肌肉

一手握住固定物支撐身體，另一手握住啞鈴，雙膝微曲，上身前傾，臀部向后，向下彎曲保證背部挺直，肩胛骨收縮，雙肘緊貼身體，呼氣的同時快速將啞鈴舉至身體兩側。在頂部保持背部肌肉緊繃，停留1秒鐘。然后慢慢把啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

動作7:腹部負重。

腹部訓練

仰臥，大腿彎曲膝蓋，雙腳用力壓在地面上，固定前方的重量。腹部卷起上背部至動作頂部后，在還原動作過程中保持頸部固定。

動作8:啞鈴深蹲推

鍛煉臀部、腿部和肩部。

雙腳分開與肩同寬；雙手將啞鈴舉至頭頂，手肘伸直，拳頭相向；肩膀下沉，腹部收緊，臀部慢慢后推下蹲，直到大腿與地面平行，稍微停頓；下蹲時，雙臂收縮，小啞鈴放在肩上，臀部收縮站起來。同時利用下蹲的慣性抬起小啞鈴，雙臂伸直將小啞鈴舉至頭頂；站起來后肩胛骨回縮，夾住臀部保持腰背挺直，膝蓋處于運動過程中。套面向腳趾，膝蓋不主動向前伸。

動作9:負重啞鈴行走

主要鍛煉前臂肌肉。

選擇一個具有挑戰(zhàn)性的重量，雙手持啞鈴，身體保持直立，雙臂自然垂于側邊，挺胸收腹，目視雙手持啞鈴向前走，身體保持平衡，雙臂伸直自然垂下，肩膀處于中立位置后，控制身體慢慢下蹲，將啞鈴放回地面。

根據(jù)你不同的鍛煉目的選擇不同的重量:

增肌選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-4組，每周2-3次，塑形選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組，每周2-5次。運動過程中，注意安全，以規(guī)范的完成每一個動作。如果能力不夠，就不要 不要追求太多的重量。適當減輕體重會幫助你感受到目標。