要提高如何快速提高跑步成績(jī)? 的跑步成績(jī)，需要提高肌肉力量、耐力、乳酸耐受力、最大攝氧量等指標(biāo)。跑步時(shí)，保持背部挺直，收緊核心，抬頭看前方，身體微微前傾，采用腹式呼吸。腹式呼吸可以增加吸入的氧氣量，呼

要提高

如何快速提高跑步成績(jī)?

跑步時(shí)，保持背部挺直，收緊核心，抬頭看前方，身體微微前傾，采用腹式呼吸。

腹式呼吸可以增加吸入的氧氣量，呼出更多的廢氣。勻速跑時(shí)，提高肺活量最簡(jiǎn)單的方法就是在跑步過(guò)程中將心率提高到最大心率(220歲)的76%-96%。跑步速度比較快，持續(xù)時(shí)間稍長(zhǎng)，每次至少30分鐘。能有效提高心肺功能、耐力和免疫力。最大心率的64%-76%最適合減脂。提高乳酸耐受力，心率應(yīng)增加到最大心率的96%-100%,最好不超過(guò)最大心率，持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

采用特殊的鍛煉方法，提高心肺功能和最大攝氧量。比如變速跑、間歇跑、hiit跑、Tolek跑等方法都可以有效提高肺活量和最大攝氧量。下載keep、fit、hi sports等手機(jī)應(yīng)用，選擇合適的課程。有興趣可以試試keep里的hiit燃脂跑挑戰(zhàn)，每次持續(xù)45分鐘左右。第一次跑完，喘了半天才緩過(guò)來(lái)。

運(yùn)動(dòng)中最重要的是肌肉力量，跑步也是一樣。沒(méi)有足夠的肌肉力量，你可以 不要跑或跑得太快。提高肌肉力量最有效的方法是做肌肉鍛煉。跑步主要靠臀部和腿部力量，其次是核心力量、上肢力量和其他部位的力量。要均衡的鍛煉身體的每一個(gè)部位，不能偏頗，否則會(huì)給自己留下短板。

臀腿運(yùn)動(dòng)主要做股四頭肌、腘繩肌、股三頭肌、臀大肌、內(nèi)收肌等肌群。鍛煉股四頭肌主要包括各種深蹲，如頸后、頸前、弓步、坐位腿屈伸、后蹬機(jī)、哈克深蹲等。

鍛煉腘繩肌主要做俯臥腿屈伸、硬拉、坐姿器械壓腿等動(dòng)作。

鍛煉小腿三頭肌主要做各種重量。

鍛煉臀大肌，主要做臀推。

坐姿時(shí)主要鍛煉內(nèi)收肌，雙腳站立距離一個(gè)半肩寬，肩寬時(shí)可以部分鍛煉內(nèi)收肌。坐姿可以配合髖外展一起鍛煉。

核心力量主要鍛煉腹肌和豎脊肌，但也適當(dāng)鍛煉上肢力量和胸背部肌肉。

然后選擇適合自己的全腳或前腳掌著地和跑鞋。

給自己定一個(gè)目標(biāo)，比如10公里，半馬等。，并逐漸增加跑步量，每周增加1%-2%的跑步量即可?；蛘甙凑諓偱苋Φ萢pp的鍛煉計(jì)劃進(jìn)行鍛煉。