: 1。It 最好先熱身，感覺有點發(fā)燒或出汗，壓腿，拉伸肌肉和關(guān)節(jié)。2.進(jìn)行高強(qiáng)度的練習(xí)和有氧訓(xùn)練，一般在5到10公里的距離，力量訓(xùn)練，蛙跳，臺階，俯臥撐，仰臥起坐。3.周三是速度訓(xùn)練，每組10個，

: 1。It 最好先熱身，感覺有點發(fā)燒或出汗，壓腿，拉伸肌肉和關(guān)節(jié)。

2.進(jìn)行高強(qiáng)度的練習(xí)和有氧訓(xùn)練，一般在5到10公里的距離，力量訓(xùn)練，蛙跳，臺階，俯臥撐，仰臥起坐。

3.周三是速度訓(xùn)練，每組10個，需要充分利用。周四是特別訓(xùn)練，至少五次400米跑。

4.周五可以去運(yùn)動場上測試一下成績有沒有提高。周六可以有氧跑5到8公里，周日可以休息一天。

你好，，我 我很高興回答這個問題。

變暖

熱身對于提高跑步速度非常重要。

因為我是田徑運(yùn)動員，當(dāng)時練的是400米。我記得我在沒有熱身的情況下，盡力跑了1分鐘左右的400米，但是熱身之后能跑50.6秒，可見熱身對提高速度的重要性。

這是因為沒有熱身，我們的肌肉非常粘。這個時候我們的身體會有一個保護(hù)機(jī)制，抑制你跑步的幅度和頻率，防止我們的肌肉拉傷。另外，熱身還可以提高我們的體溫，讓我們達(dá)到跑步應(yīng)有的溫度狀態(tài)。

熱身的順序一般是。

小臺階，4組* 30m

抬腿，4組* 30米

倒跑，4組* 30m。

踏步跳躍，4組* 30m

30米短跑，3-4組

增加腿部力量

力量對于任何運(yùn)動來說都是非常重要的，跑步也不例外。

當(dāng)我們的腿部力量弱的時候，我們會 "軟 "，會導(dǎo)致我們動能不足。我曾經(jīng)帶一個高考的學(xué)生上體育課，但是他的力量太弱了，導(dǎo)致他跑100米非常慢。我記得是13秒多，他只能蹲空桿。后來慢慢練習(xí)深蹲，深蹲到100KG能做五次，百米成績達(dá)到12秒。

提高腿部力量的方法有很多:

深蹲、硬拉、踏步、深蹲跳等。

增加手臂的擺動幅度和速度

這是一個小技巧。

增加我們手臂擺動的幅度和速度可以增加我們的步頻。在運(yùn)動會的沖刺階段，我們經(jīng)常聽到教練喊:那 這就是擺動手臂的原因。

訓(xùn)練擺臂也用杠鈴片或啞鈴練過。

碼字不容易。如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我點個贊。

如何提升快跑速度？

2.小步跑:在35-40米的跑道上，盡全力向前做一小步跑，用時間全速跑過終點，然后慢慢走回起點，休息后重復(fù)練習(xí)。

3.踢腿跑:在35-40米的跑道上，踢腿跑，進(jìn)入。擺動雙腿6-8次后，轉(zhuǎn)為全速大步跨過終點，然后慢慢走回起點，休息1-2分鐘，重復(fù)練習(xí)。

4、練高抬腿:膝蓋能碰到肩膀，抬腿越高，跑步速度和耐力越大。普通人做到以上四點就夠了。