怎么用啞鈴或杠鈴練腹??？啞鈴或杠鈴腹肌訓練入門1.雙手在身體兩側(cè)握住啞鈴，雙腳略寬于肩膀。2.如果你不 t理解左腳，轉(zhuǎn)右腳，身體向左旋轉(zhuǎn)90°，右手握住啞鈴彎臂，舉至下巴前方。3、然后換成左右手，快速

怎么用啞鈴或杠鈴練腹??？

啞鈴或杠鈴腹肌訓練入門

1.雙手在身體兩側(cè)握住啞鈴，雙腳略寬于肩膀。

2.如果你不 t理解左腳，轉(zhuǎn)右腳，身體向左旋轉(zhuǎn)90°，右手握住啞鈴彎臂，舉至下巴前方。

3、然后換成左右手，快速左右交替。

如何用啞鈴練腹肌

俄羅斯扭曲

a、雙手伸直放在胸前，握住啞鈴。雙腳分開，略寬于肩膀。

b、在身體兩側(cè)快速轉(zhuǎn)動身體，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰臥在墊子上，雙手在下巴前放一個啞鈴，屈膝，雙腳平放。

b、肩膀向前抬離墊子，下背部還在墊子上。在最高點暫停幾秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

仰臥推

a、仰面躺在墊子上，雙手各持一個啞鈴，舉至胸部。屈膝，雙腳平放。

b、將肩膀向前抬離墊子，用一只手向前推。然后慢慢回到起始位置，再抬起來，用另一只手推。

五

重力引體向上

a、仰臥在墊子上，手掌向下放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴。

b、抬腿帶動臀部抬離墊子。到最高點，把腿擺動到身體兩側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬起，揮向另一側(cè)。

六

重劈

a、雙手并攏握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬。

b、將啞鈴下壓至大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

c、轉(zhuǎn)動身體，將啞鈴向肩膀上方另一側(cè)帶動。雙方交替進行。

杠鈴卷腹的正確做法？

準備行動:

頭朝下，腳朝上，仰臥在陡坡臺階或啞鈴凳上。從地面或背架上握住杠鈴手腕，保持中立。手臂與肩同寬或略寬于肩。

動作要領(lǐng):

腹肌收縮，肩胛骨離開凳子向上，保持背部。返回時，直到后肩靠近斜板。重復第二遍。

腹肌鍛煉方法注意事項:

做的時候保持整個動作的重心在肩膀上。身體應該是標準的傾斜。如果你是一個新手，你不 除非你需要更多的阻力，否則不需要增加額外的重量。在雙臂支撐的過程中，手臂要一直保持伸直，否則就是練到胸了。

做深蹲可以鍛煉腹肌嗎？答案是肯定的。

那么讓我們 下面我們來談談深蹲和腹肌的關(guān)系。下蹲過程中下蹲，因為軀干負重或者自重。這些重量是你的負擔。為了保持承重的穩(wěn)定和上肢的平衡，身體會要求。你的腹部在等長收縮狀態(tài)下收緊。所以腹部肌肉會被調(diào)動起來。

因為你的腹部對應著你的腰椎，和你的腰部軀干區(qū)域。它的前側(cè)沒有被肋支撐，也就是說，說它需要一個好的穩(wěn)定性，是你行動的前提。

也就是說，四層腹肌起到了很好的自然束腰作用。如果腹肌可以 不能起到很好的穩(wěn)定作用，那么我們的上肢將無法承受任何重量。都是壓在腰椎上的，所以腰椎肯定不堪重負，而一些負責腰椎穩(wěn)定的肌肉群就是比較小的姿勢穩(wěn)定肌。很容易受到一些不均勻的壓力而受傷，傷到腰部肌肉和腰椎。

缺乏運動的人，腹部虛弱的人往往會有腰部疾病。

可見做深蹲訓練，尤其是達到一定能力后，你會發(fā)現(xiàn)他們的核心能力。即使沒有經(jīng)過特殊訓練，穩(wěn)定腹部的能力還是很強的。這是一種被動的訓練，本來應該是主動的，但是90%以上的人沒有 I don’我不知道下蹲時如何控制腹部。

你包括。很多長期在實際過程中訓練的健身教練或健身專家，對腹肌的態(tài)度和鍛煉方法與一些新手和新手完全不同。

即使是我這個從事健身多年的教練，對腹肌的認知和鍛煉方法也和大多數(shù)人不一樣。也就是說。腹部，我們做強化訓練的時候，它提供穩(wěn)定性，有很好的參與性，然后適當加強，不用在這塊小肌肉上花費太多精力。你可以 不拉起衣服就看不見，所以會在一些大肌肉群上花很多精力，哈哈

其實積極的強化腹部訓練并不多，但還是可以收到更好的。體脂百分比和腹部線條。那個 這就是原因。

在我們訓練的過程中，深蹲主要是我們的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，所以他鍛煉的肌肉群是我們的臀大肌、股四頭肌和我們的。我們背部的腘繩肌和豎脊肌占主導地位。

而這些肌肉群，它的能力決定了我們深蹲重量的下限，但是腹部的核心能力和腹腰核心環(huán)節(jié)的支撐能力決定了我們深蹲的上限。

如果我們的腹部沒有。;t通過，優(yōu)秀的訓練動作將是不可能的。如果我們進行復合多樣的訓練。不僅可以鍛煉腿部，還可以鍛煉全身，包括腹部，可以有更好的整體效益。從而刺激我們的身體意識形成一個正向循環(huán)，這樣更優(yōu)秀。

那么讓我們 讓我們來談談瘦子 的腹肌和胖子 的胸部。

換句話說，很多人說:他有腹肌，他很瘦。其實大家都有這句關(guān)于腹肌的話。我不 我不知道我說過多少次了，但是很多人問的第一個問題是我有腹肌嗎？腹肌是每個人 但是它們只是在不同的州由不同的人來表達。;體脂率。

而如果太瘦然后體脂率低，一個人雖然胖但是體脂高。他的肌肉含量也不高。換句話說，瘦子 的腹肌，它是基于極低的體脂和極輕的體重。這也是不健康的，不是很多人想要的。

總結(jié)一下:其實我想傳達一個理念:在訓練的過程中，你不應該單純依靠某一個動作然后想鍛煉全身，而應該全面提升整體的訓練內(nèi)容和訓練動作，讓身體得到一個穩(wěn)定均衡的發(fā)展。

如果你非常重視某個崗位，可以適當增加它的訓練容量，而不是過度只做某個動作，希望它的收益遠遠大于一個心理預期。實際收入不理想，工作辛苦，會導致心理落差嚴重，影響你對運動的堅持。

希望看到我說的這些能在一定程度上指導你的健身思路和鍛煉方法，幫助你在健身活動中獲得更好的收益。謝謝你。