為什么引體向上拉不起來(lái)？主要原因是拉力不夠，次要原因是超重！那如何改善這個(gè)問(wèn)題，突破引體向上呢？這是下一個(gè)答案的關(guān)鍵。引體向上需要的肌肉是以肱二頭肌為主的手臂屈肌群和以背闊肌為主的背部肌群，而腰腹核心

為什么引體向上拉不起來(lái)？

主要原因是拉力不夠，次要原因是超重！那如何改善這個(gè)問(wèn)題，突破引體向上呢？這是下一個(gè)答案的關(guān)鍵。

引體向上需要的肌肉是以肱二頭肌為主的手臂屈肌群和以背闊肌為主的背部肌群，而腰腹核心肌群則維持身體的穩(wěn)定性。

我可以負(fù)責(zé)任地說(shuō)，每個(gè)人都能 t做完引體向上就是這些肌肉群不夠強(qiáng)壯。因?yàn)?00多公斤的大力士或者健美運(yùn)動(dòng)員，也能完成引體向上。

對(duì)于普通人鍛煉引體向上，我的建議是著重提高緊張肌群的力量。推薦訓(xùn)練動(dòng)作水平引體向上，這種動(dòng)作強(qiáng)度較低，適合初學(xué)者提高緊張肌肉群:的力量。

一般在小區(qū)或者公園都有一種低杠來(lái)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。身體在杠下，然后身體伸直，挺胸，背后帶動(dòng)手臂。

每次訓(xùn)練3-5組，每組8-20個(gè)，勞逸結(jié)合循序漸進(jìn)，拉動(dòng)提高，引體向上即可完成。

另外，如果你超重，通過(guò)飲食控制和其他鍛煉來(lái)減脂更有好處。

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單杠一手放直就拉不上去？

在正常情況下，如果你用一只手把單杠伸直，你就可以 拉不起來(lái)，說(shuō)明你實(shí)力不足。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，手臂、手掌、手腕、腰部、背部肌肉都會(huì)增加，在單杠上會(huì)拉很多。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，只要堅(jiān)持鍛煉半年，拉10個(gè)單杠，應(yīng)該是沒(méi)有問(wèn)題的。

個(gè)子高單杠拉不上去？

;聲明說(shuō) "一個(gè)高個(gè)子可以 不要拉單杠是錯(cuò)誤的。

主要靠手臂的力量拉單杠。單杠可以 不要被拉起來(lái)。一方面由于雙臂肌肉力量不足，需要加強(qiáng)訓(xùn)練。另一方面，也可能是姿勢(shì)不對(duì)。

引體向上一個(gè)都拉不了？

引體向上可以 還沒(méi)完。有些人可以。;不要做引體向上，因?yàn)樗麄兲至?，他們的體重不夠。;不要和他們的實(shí)力較真。這類選手應(yīng)該以減肥為主。

還有一些人雖然體重小，但是肌肉力量?jī)?chǔ)備很少，所以他們拉起也很困難。這類選手多為女性，所以這類選手要注重力量基礎(chǔ)的練習(xí)。

最后一種玩家屬于那些有能力的人。;不要發(fā)揮他們的力量。雖然對(duì)抗力量可能很強(qiáng)，但是協(xié)調(diào)力量不夠充分，所以這類選手只要掌握技巧就能完成引體向上。

不同的玩家面臨不同的引體向上難度，所以我根據(jù)玩家的基礎(chǔ)能力，把引體向上的學(xué)習(xí)過(guò)程分為四個(gè)步驟?？梢詮念^開(kāi)始練習(xí)，也可以根據(jù)自己的能力選擇適合自己的步驟。

第一步，引體向上力量基礎(chǔ)

一般我們會(huì)用增肌練習(xí)來(lái)鞏固自己的力量基礎(chǔ)，因?yàn)橹苯釉黾”绕渌?xùn)練更直接。而對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，提升更大。

引體向上是以手臂和背部的肌肉為基礎(chǔ)的，所以也要多選擇背部和手臂的動(dòng)作。盡量選擇一個(gè)類似引體向上的引體向上動(dòng)作，這樣更容易在后期協(xié)調(diào)自己的努力。

(1)高下拉

在健身房用龍門(mén)架，在家里用彈力帶就可以做高位下拉，鍛煉我們的上背部肌肉和手臂力量。

在訓(xùn)練中，為了更好的針對(duì)我們的背部，下拉的時(shí)候肩胛骨要盡量下沉，也就是don 不要聳聳肩，縮縮脖子。如果你的弱點(diǎn)是臂力，你可以用更粗的握桿來(lái)做到這一點(diǎn)。

(2)向后劃船

對(duì)于打算開(kāi)始徒手健身的人來(lái)說(shuō)，反向劃船作為引體向上和背部力量的基礎(chǔ)訓(xùn)練更適合你。你可以用直腿或彎腿做反向劃船。

在做反向劃船的時(shí)候，要盡量做到每組都筋疲力盡，也就是肌肉酸痛腫脹，一周練兩次左右，一次練十組左右，達(dá)到更好的徒手增肌效果。

第二步:引體向上協(xié)調(diào)基礎(chǔ)。

當(dāng)你能靠著地面劃30度10次，你的背部肌肉力量就能滿足引體向上的需求，但很多人還是不行 因?yàn)樯眢w協(xié)調(diào)性差，所以不做引體向上。

肌肉力量是偉大的，但它可以 不要用力。有些人在單杠上摔倒是不會(huì)發(fā)力的，所以這種情況下要注重協(xié)調(diào)訓(xùn)練，主要用離心引體向上

(1)彈跳離心引體向上

彈跳引體向上適合大多數(shù)人，大多數(shù)場(chǎng)景。讓 s找一個(gè)單杠，然后跳起來(lái)抓住它，盡量保持我們的姿勢(shì)。

然后慢慢下降，唐 不要突然倒下，因?yàn)樗粫?huì)。;t協(xié)調(diào)引體向上當(dāng)你慢慢下落的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)到肩膀和中背一陣疼痛，這說(shuō)明這些輔助部位在幫你協(xié)調(diào)上肢力量。

(2)高空離心引體向上

對(duì)于那些沒(méi)有條件，或可以 由于近視和膽小無(wú)法完成彈跳引體向上，我們可以使用高臺(tái)引體向上。

找一個(gè)比你略矮的單杠，然后雙手抱緊，雙腿保持彎曲，慢慢下落，直到手臂完全伸直，這樣也可以幫助你協(xié)調(diào)上肢力量。

第三步:降壓訓(xùn)練的引體向上。

當(dāng)你可以離心引體向上5秒的時(shí)候，你就完成了力量協(xié)調(diào)的步驟，然后我們就可以試著后退引體向上了。引體向上和引體向上沒(méi)有區(qū)別。唯一的區(qū)別就是重量的不同。

通過(guò)改變姿勢(shì)或者借用輔助工具來(lái)完成降壓引體向上，降壓引體向上主要共用兩種。

(1)彈力帶引體向上。

松緊帶 s引體向上更適合基礎(chǔ)薄弱，但彈力帶 s引體向上有個(gè)缺點(diǎn)，就是引體向上不夠穩(wěn)。

盡可能慢地拉彈力帶。如果拉得太快，會(huì)借得很大。彈力，使訓(xùn)練效果達(dá)不到。

(2)折疊刀引體向上

折刀引體向上的難度和引體向上相差不大，這也是很多人的最后一招。完成這個(gè)動(dòng)作5次，正常引體向上一兩個(gè)就沒(méi)問(wèn)題了。

第四步:完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上。

當(dāng)你通過(guò)折刀引體向上或彈力帶引體向上完成引體向上時(shí)，它 很明顯，只做一兩件事就可以了。;達(dá)不到良好的培訓(xùn)效果。

然后我們需要做至少四個(gè)引體向上來(lái)提高力量、協(xié)調(diào)性和肌肉。

我們可以通過(guò)使用以下技巧來(lái)改善你的引體向上。

(1)擺動(dòng)和拉動(dòng)身體

如果我們的肌肉在做了一兩個(gè)引體向上后已經(jīng)筋疲力盡，我們可以通過(guò)擺動(dòng)波浪來(lái)增加引體向上的次數(shù)，以達(dá)到持續(xù)鍛煉的效果。

擺動(dòng)引體還有加強(qiáng)握力，增強(qiáng)引體向上穩(wěn)定性的優(yōu)點(diǎn)，能顯著提高引體向上訓(xùn)練水平。

(2)最后一組練習(xí)方法

其實(shí)我上面說(shuō)的，說(shuō)到底就是一套練習(xí)方法。做引體向上時(shí)，盡量不要停下來(lái)。;t組，但是堅(jiān)持一套到底。

也就是說(shuō)每天只練一組，但是一組要盡量落在單杠上，力量恢復(fù)了才能做一個(gè)。這種方顯著提高引體向上的次數(shù)。

遵循這四個(gè)步驟，引體向上會(huì)更容易。需要注意的是，這四個(gè)步驟中有一個(gè)要盡量練，這樣才能加深動(dòng)作，讓引體向上進(jìn)步更快。