壺鈴練臀標準動作教程？一世。水壺的鈴鐺搖擺初始操作:站直，雙腳比肩寬，雙手或單手握住壺鈴。動作要領(lǐng):1.單手或雙手握住壺鈴，使壺鈴處于，脊柱保持中立，核心肌肉收緊。2.臀部臀部向后彎曲，向后擺動壺鈴，

壺鈴練臀標準動作教程？

一世。水壺的鈴鐺搖擺

初始操作:

站直，雙腳比肩寬，雙手或單手握住壺鈴。

動作要領(lǐng):

1.單手或雙手握住壺鈴，使壺鈴處于，脊柱保持中立，核心肌肉收緊。

2.臀部臀部向后彎曲，向后擺動壺鈴，然后用力收縮臀肌和腘繩肌向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂伸直，臀部、膝蓋、腳踝爆發(fā)性拉伸。

3.練習(xí)足趾墊和足跟墊，同時配合髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收。當(dāng)你從下面觸摸你的腳趾時，呼氣。

注意事項:

1、保持脊柱中立，可以 不要彎曲脊柱。

2.聚焦令狐 s軌跡。

3.感受臀部伸展的力量，雙腳站穩(wěn)，保持軀干穩(wěn)定。

唐 不要用蹲來蕩壺鈴，記得用臀鉸。

5、水壺鈴鐺擺動，最后在你掌握硬拉后練習(xí)。

第二，水壺鈴擺動

初始操作:

站直，雙腳比肩寬，雙手或單手握住壺鈴。

動作要領(lǐng):

1.單手或雙手握住壺鈴，使壺鈴處于，脊柱保持中立，核心肌肉收緊。

2.臀部臀部向后彎曲，向后擺動壺鈴，然后用力收縮臀肌和腘繩肌向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂伸直，臀部、膝蓋、腳踝爆發(fā)性拉伸。

3.練習(xí)足趾墊和足跟墊，同時配合髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收。當(dāng)你從下面觸摸你的腳趾時，呼氣。

注意事項:

1、保持脊柱中立，可以 不要彎曲脊柱。

2.聚焦令狐 s軌跡。

3.感受臀部伸展的力量，雙腳站穩(wěn)，保持軀干穩(wěn)定。

唐 不要用蹲來蕩壺鈴，記得用臀鉸。

5、水壺鈴鐺擺動，最后在你掌握硬拉后練習(xí)。

在

壺鈴怎樣鍛煉？

有很多用壺鈴鍛煉的方法。這里有12種。普通人一周可以練習(xí)4-5次，每次30-40分鐘，一個動作的重復(fù)次數(shù)在8-12次之間。？？1.雙腳打開與肩同寬，彎曲右臂將鈴鐺握在肩上，左手放在她的臀部。右臂向上推壺鈴，然后平穩(wěn)下降進入準備姿勢。交替練習(xí)手臂。也可以雙手按住肩上的鈴鐺，依次向上推。？？這個動作主要發(fā)展肱三頭肌和肩帶肌群。？？2.雙腳分開與肩同寬，雙手握住鈴鐺掛在身體兩側(cè)。肩膀要盡量抬高，提鈴要緩慢而直。？？這個動作主要是發(fā)展斜方肌。？？3.雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直握住面前的鈴鐺。屈肘提鈴至右肩，然后平穩(wěn)下落，恢復(fù)準備姿勢；然后改變方向，做同樣的動作。？？這個動作主要發(fā)展肱二頭肌和肩帶肌群。？？4.雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直握住面前的鈴鐺。雙手從左側(cè)向上擺動，從原路慢慢向下擺動成預(yù)備姿勢；然后改變方向，做同樣的動作。？？這個動作主要發(fā)展肩帶肌肉群和手臂肌肉群。？？5.雙腳張開比肩寬，手肘彎曲，將鈴鐺握在脖子后面。上半身平行于地面向前彎曲90度，但是然后回到準備好的姿勢。？？這個動作主要是鍛煉背部肌肉。？？6.雙腳張開與肩同寬，用伸直的手臂握住鈴鐺，掛在身體兩側(cè)，拳頭向前。雙臂屈肘，同時將鈴舉至肩側(cè)，然后回到預(yù)備姿勢。？？這個動作主要發(fā)展肱二頭肌。？？7.腳寬于肩，上身前傾，膝蓋微彎，雙臂伸直持鈴于。雙臂伸直把水壺鈴放在頭上，站起來抬頭，然后從原路返回準備姿勢。？？這個動作主要是發(fā)展手臂肌肉、腰部肌肉和背部肌肉。？？8.雙腳打開，上身向前彎曲，左手壓住椅面，右手握住鈴鐺掛在身體兩側(cè)。彎曲右臂將鈴舉至腰間，靜止片刻；然后從原路返回準備姿勢，換左臂做同樣的動作。交替練習(xí)手臂。？？這個動作主要發(fā)展背闊肌、三角肌和肱二頭肌。？？9.雙腳打開與肩同寬，手肘彎曲將鈴舉在肩上。雙腳不動，慢慢左轉(zhuǎn)；然后回到準備姿勢，向右做同樣的動作。兩邊交替轉(zhuǎn)。？？這個動作主要是發(fā)展背闊肌和腹外斜肌，提高腰椎的柔韌性。？？10.張開雙腳，用伸直的手臂握住面前的鈴鐺。伸直手臂將壺鈴舉至頭部，然后將手肘彎至腦后；然后從原路返回準備姿勢。？？這個動作主要發(fā)展肱三頭肌和肩帶肌群。？？11.仰臥凳上，屈肘，肩扛鈴。雙臂同時向上推壺鈴，然后回到預(yù)備位置。？？這個動作主要是發(fā)展胸大肌。？？12.仰臥凳子上，手肘彎曲放在胸前。放下拳頭，將手臂擺回頭部；然后從原路返回準備姿勢。？？這個動作主要發(fā)展胸大肌、臂肌和肩帶肌。