三公里這樣跑提高快？又想讓三公里跑得快，在各方面都要進(jìn)行嚴(yán)格的訓(xùn)練，首先是在體力上，加強(qiáng)體能訓(xùn)練在訓(xùn)練當(dāng)中可以間斷性提速跑，爬坡訓(xùn)練和平地結(jié)合提速跑其次，其次，加上體能訓(xùn)練進(jìn)行深蹲體能訓(xùn)練，必須堅(jiān)持九

三公里這樣跑提高快？

又想讓三公里跑得快，在各方面都要進(jìn)行嚴(yán)格的訓(xùn)練，首先是在體力上，加強(qiáng)體能訓(xùn)練在訓(xùn)練當(dāng)中可以間斷性提速跑，爬坡訓(xùn)練和平地結(jié)合提速跑其次，其次，加上體能訓(xùn)練進(jìn)行深蹲體能訓(xùn)練，必須堅(jiān)持九個(gè)堅(jiān)持三公里訓(xùn)練才能不斷提高三公里的速度

三公里這樣跑提高快？

第一步：訓(xùn)練后程速度耐力

備戰(zhàn)半馬或者全馬的耐力訓(xùn)練通常是以固定的配速跑長(zhǎng)距離，那么對(duì)3公里比賽來(lái)說(shuō)，耐力訓(xùn)練除了距離縮短之外，還需要進(jìn)行一些其他的改變，包括以下3個(gè)方面：

1、最后3-5公里爬坡或者在起伏路面奔跑；

2、后半程進(jìn)行法特萊克跑；

3、漸快跑，從開(kāi)始的輕松跑逐漸提速到最后的節(jié)奏跑。

為什么要增加這三個(gè)變化呢？主要是提高身體在3公里比賽后半程的清除乳酸的能力，增強(qiáng)速度耐力。

當(dāng)然，也可以這樣提高后半程的速度耐力。進(jìn)行3-5公里節(jié)奏跑的時(shí)候不是從頭到尾都是一個(gè)速度，而是每3-5分鐘進(jìn)行一次20秒3公里比賽配速跑。

這么做的目的是讓普通的節(jié)奏跑變成乳酸清除節(jié)奏跑，可以提高身體清除乳酸的能力，為3公里比賽后半程維持甚至提速做準(zhǔn)備。

第二步：提高身體肌肉力量

因?yàn)殚L(zhǎng)跑是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)，所以很多跑者認(rèn)為提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量來(lái)打好有氧基礎(chǔ)。當(dāng)然這么做是沒(méi)錯(cuò)的，但是忽略了一點(diǎn)，那就是身體肌肉力量的訓(xùn)練。良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經(jīng)協(xié)調(diào)能力。

第三步：具體化

如果你的耐力基礎(chǔ)已經(jīng)打好，而且肌肉力量也已經(jīng)練得夠強(qiáng)，那么是時(shí)候進(jìn)行更具體，接近比賽配速的訓(xùn)練。比如你想3公里跑進(jìn)16分鐘，那么比賽配速就是3分以內(nèi)。

下面是為3公里比賽準(zhǔn)備的4周漸進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃。如果能堅(jiān)持完成這5周的訓(xùn)練計(jì)劃，那么你的3公里就能跑進(jìn)16分鐘。

①. 4X1000米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。

②. 5X1000米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。

③. 3X1600米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。

④. 3X1600米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間200米慢跑恢復(fù)。

這組4周間歇訓(xùn)練的目的是為了讓你能以3公里比賽配速跑完3公里而中間不再需要休息。

三公里如何跑得更快？

剛開(kāi)始,起步不要太快,保存體力。持續(xù)進(jìn)行每天的晨跑或者夜跑,每次5公里起步。持續(xù)練習(xí)1-2月就會(huì)有明顯的改善。3公里是一個(gè)不是很長(zhǎng),也不是很短的距離。主要是掌握呼吸節(jié)奏,做到兩步一呼或者三步一呼的節(jié)奏,多跑多練就會(huì)提高成績(jī)。

跑步時(shí)要根據(jù)自己的體力情況做出相應(yīng)的分配,例如一公里前的速度可以稍微快一點(diǎn),兩公里的時(shí)候保持一個(gè)相對(duì)舒適的勻速,最后一公里再重新開(kāi)始加速。

三公里如何跑得更快？

剛開(kāi)始，起步不要太快，保存體力。

中間路程，保持勻速直線運(yùn)動(dòng)，保持正常呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持下來(lái)。

最后一段路程，慢慢加速，加大呼吸節(jié)湊，加大步伐，挺身沖刺。