想?yún)⒓用阅泷R拉松，要怎么準(zhǔn)備？1.準(zhǔn)備活動(dòng)要適當(dāng)。在進(jìn)行快速跑之前，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該包括一些輕松的慢跑（用來(lái)加快心跳速度和提升體溫）并伴隨著一些溫和的伸展運(yùn)動(dòng)。在這期間，你應(yīng)該全神貫注于在你的比賽或測(cè)驗(yàn)中

想?yún)⒓用阅泷R拉松，要怎么準(zhǔn)備？

1.準(zhǔn)備活動(dòng)要適當(dāng)。在進(jìn)行快速跑之前，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該包括一些輕松的慢跑（用來(lái)加快心跳速度和提升體溫）并伴隨著一些溫和的伸展運(yùn)動(dòng)。在這期間，你應(yīng)該全神貫注于在你的比賽或測(cè)驗(yàn)中可能會(huì)損傷的肌肉群上。這個(gè)過(guò)程應(yīng)該總共持續(xù)20~30分鐘，在結(jié)束時(shí)你的身體應(yīng)該是熱的，肌肉是放松的，最后，做一些放松的大步跑。通過(guò)這種方式的準(zhǔn)備，你將緩沖身體從休息狀態(tài)到激烈運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的沖擊，因而將幫助你的身體更高效的工作，你也能降低損傷的危險(xiǎn)。

2.整理活動(dòng)要適當(dāng)。上述的方法在這里同樣適用。只是現(xiàn)在你應(yīng)致力于消除一些在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中堆積的”垃圾產(chǎn)品“（乳酸）。這個(gè)過(guò)程在你比賽或是測(cè)驗(yàn)結(jié)束時(shí)通過(guò)10~15分鐘的輕松慢跑來(lái)完成。當(dāng)你的肌肉變涼時(shí)它們回收縮，所以整理活動(dòng)后做一些溫和的伸展活動(dòng)，這樣可以減少你練習(xí)后肌肉僵硬的感覺。

3.認(rèn)識(shí)到在你全部的訓(xùn)練計(jì)劃中休息的重要性（在第四章有相關(guān)描述）。通過(guò)一個(gè)施加壓力與恢復(fù)，刺激與反應(yīng)的過(guò)程增加適應(yīng)性，不要嘗試采用捷徑。

4.尊重你自己的局限性。其他運(yùn)動(dòng)員能夠應(yīng)付的訓(xùn)練負(fù)荷并不一定意味著你也將能夠應(yīng)付；或者說(shuō)，別人的訓(xùn)練計(jì)劃并不代表就一定對(duì)你有益。

5.“量”多并不代表“質(zhì)”好。更多的訓(xùn)練經(jīng)常不等同于更高水平的適應(yīng)。有時(shí)候你也許需要的是在進(jìn)行下一次艱苦訓(xùn)練之前有更多的時(shí)間從最后的艱苦測(cè)驗(yàn)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

6.不要扮演“追隨者”。如果因?yàn)閾p傷你不得不錯(cuò)過(guò)許多天的訓(xùn)練，要抵抗那種一恢復(fù)訓(xùn)練就通過(guò)增加訓(xùn)練負(fù)荷的手段來(lái)彌補(bǔ)所喪失訓(xùn)練量的誘惑。

7.要注意比賽前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)一般賽前1個(gè)半消失開始做，內(nèi)容包括慢跑（5～10分鐘，身體出汗即可），全身韌帶練習(xí)（壓腿，拉伸肩背上肢，壓腰，活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)），動(dòng)態(tài)練習(xí)（短程加速跑，短程高抬腿跑，短程后蹬跑，各種跳躍練習(xí)等），準(zhǔn)備活動(dòng)做完后，身體要保持出汗?fàn)顟B(tài)，用厚衣服裹好，直到比賽。

8.賽前的飲食要以清淡為主，忌辛辣，忌油膩，多吃蔬菜水果，高熱量的食品，少量補(bǔ)充奶制品，高蛋白食品。比賽前不要吃的太飽，避免大量飲水，上道前15分鐘，可以吃一塊巧克力，飲用一杯含鹽溫開水（或含葡萄糖的溫水），喝一罐紅牛（促進(jìn)你的興奮狀態(tài)）。然后就不要進(jìn)食飲水了，可以隨時(shí)用溫開水漱口。

9.適當(dāng)熱身,保持身體的溫度不要太冷,一般以勻速跑為主.跑的過(guò)程中注意擺臂和腿,一般都是以后腳跟踢到屁股.身體稍前傾,呼吸一般兩步一呼三步一吸

想?yún)⒓用阅泷R拉松，要怎么準(zhǔn)備？

賽前幾天，運(yùn)動(dòng)不要太過(guò)于疲憊，留有精力參賽，心情要平穩(wěn)。

想?yún)⒓用阅泷R拉松，要怎么準(zhǔn)備？

跑前一個(gè)月每天堅(jiān)持跑跑步鍛煉一下體能，鍛煉一下心肺功能。更為重要的是，在備跑的鍛煉過(guò)程中，要有意培養(yǎng)一下自己的呼吸習(xí)慣，更科學(xué)的呼吸節(jié)奏能在跑步時(shí)減少出現(xiàn)“岔氣”“呼吸困難”“缺氧”等呼吸方面的問題的概率。學(xué)會(huì)科學(xué)的呼吸節(jié)奏，是完賽的基本條件。至于迷你馬拉松中怎樣的呼吸節(jié)奏是最科學(xué)的，可搜索專業(yè)知識(shí)，在此不多贅述。最后，業(yè)余參加馬拉松更重要的是享受比賽樂趣，享受生命在于運(yùn)動(dòng)的意義，享受與眾多跑友共同提升自己的快樂，對(duì)于名次不要太過(guò)強(qiáng)求，健康最重要，在無(wú)法堅(jiān)持時(shí)切莫逞強(qiáng)。