瑜伽中的下犬式？下犬式是瑜伽體式中最常見(jiàn)的一種，這個(gè)體式可以消除疲乏，恢復(fù)腦細(xì)胞和腦部的活力，強(qiáng)健腳踝，使腿部線條更勻稱(chēng)。練習(xí)這個(gè)體式還有助于根除肩胛骨區(qū)域的僵硬，緩解肩關(guān)節(jié)炎癥。下犬式瑜伽分初級(jí)、中

瑜伽中的下犬式？

下犬式是瑜伽體式中最常見(jiàn)的一種，這個(gè)體式可以消除疲乏，恢復(fù)腦細(xì)胞和腦部的活力，強(qiáng)健腳踝，使腿部線條更勻稱(chēng)。練習(xí)這個(gè)體式還有助于根除肩胛骨區(qū)域的僵硬，緩解肩關(guān)節(jié)炎癥。

下犬式瑜伽分初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)瑜伽，共五式：

初級(jí)瑜伽——下犬第一式

1、山式站立

2、呼氣，從腰部開(kāi)始向前彎曲，膝蓋保持挺直，雙手手掌分別落于雙腳外側(cè)。彎曲膝蓋，兩腿依次向后腿退一大步（約1.2米），雙腳平行，分開(kāi)約30厘米，腳趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部繃直，膝蓋不要彎曲，腳后跟下壓，腳完全放在地面上。保持這個(gè)體式60秒鐘，深長(zhǎng)地呼吸。

中級(jí)瑜伽——下犬第二式

1、首先完成下犬第一式

2、吸氣，右手向內(nèi)斜伸向左腿，從左腳外側(cè)握住左腳腳踝，手臂繃直。保持這個(gè)體式30-60秒鐘。

3、呼氣，收回右手，回到下犬第一式。換左手離地，向內(nèi)斜伸向右腿，右掌從右腳外側(cè)握住右腳腳踝，手臂繃直，保持相同的時(shí)間。

4、深長(zhǎng)地呼吸，然后呼氣，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼氣的同時(shí)，軀干前伸，放低身體，回到地面上，放松。

高級(jí)瑜伽——下犬第三式

1、首先完成下犬第一式

2、吸氣，抬升右腿，向后上方伸展，直至與頭、頸、軀干呈一條直線。伸展雙腿，雙膝繃直.保持這個(gè)體式60秒鐘，深長(zhǎng)地呼吸。

3、呼氣，頭部下壓，右腿落下，回到下犬第一式。換左腿重復(fù)這個(gè)體式。

高級(jí)瑜伽——下犬第四式

1、首先完成下犬第三式

2、左臂向后伸展，左手從外側(cè)握住左腳踝，身體重量放在右手掌和左腳上，保持身體平衡。保持

這個(gè)體式60秒鐘．深長(zhǎng)地呼吸。

3、呼氣，左手放回地面上，放低右腿，完成1到2個(gè)呼吸。

4、吸氣，抬升左腿向后上方伸展，移動(dòng)右臂，右手握住右腳腳踝。保持這個(gè)體式相同的時(shí)間，深長(zhǎng)地呼吸。

5、呼氣，右手回到地面上，放低左腿，同時(shí)頭部下壓．軀干前伸，放低身體回到地面上，放松。

高級(jí)瑜伽——下犬第五式

1、首先完成下犬第一式。

2、右臂向左腿方向伸展，右手從外側(cè)握住左腳踝，雙肘、雙膝都保持繃直

3、吸氣，右腿向后上方伸展，直至與頭、頸、軀干呈一條直線。伸展雙腿，身體重心落在左腳和

左掌上，保持身體平衡，保持這個(gè)體式60秒鐘，深長(zhǎng)地呼吸。

4、放低右腿，回到下犬第一式.

5、左臂向右腿方向伸展．左手從外側(cè)握住右腳踝·左腿向后上方伸展，重復(fù)這個(gè)體式.