練瑜伽的時(shí)候可以不用瑜伽墊嗎？瑜伽墊可以提高舒適度和清潔度，也可以在一定程度上避免受傷。但是，很多體式根本不用墊子也能完成。今天給大家介紹一些隨時(shí)隨地都可以練的姿勢，擺脫器械限制。1、站立三維前屈干凈

練瑜伽的時(shí)候可以不用瑜伽墊嗎？

瑜伽墊可以提高舒適度和清潔度，也可以在一定程度上避免受傷。但是，很多體式根本不用墊子也能完成。今天給大家介紹一些隨時(shí)隨地都可以練的姿勢，擺脫器械限制。

1、站立三維前屈

干凈平整的木地板完全省去了使用瑜伽墊的麻煩。赤腳站在地上，更容易掌握發(fā)力的感覺。

體式要點(diǎn):背對(duì)墻壁站立，膝蓋保持伸直，深呼吸，呼氣的同時(shí)，脊柱向前折疊彎曲，慢慢俯身到大腿前側(cè)，頸部放松，雙手向后伸展接觸墻壁。

2、鶴禪變體

在實(shí)踐中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大部分的練習(xí)都不會(huì)。;除了肘關(guān)節(jié)支撐身體的運(yùn)動(dòng)，不需要瑜伽墊。只要確保地面上沒有尖銳的物體。

體式要點(diǎn):跪姿開始，雙手伸直撐地，指尖向前，收緊核心腹部慢慢抬腿，膝蓋彎曲，雙腿并攏，緊貼軀干。

3.新月形變體

練習(xí)這個(gè)體式，可以在膝關(guān)節(jié)處墊一個(gè)墊子，或者反復(fù)折疊后在下面墊一個(gè)瑜伽墊?？梢岳祺难『痛笸燃∪?，矯正姿勢。

姿勢要點(diǎn):兩腿分開，前腿著地，膝蓋彎曲，另一條腿盡量往后拉。腿的大腿在一條直線上，膝蓋朝前。打開你的胸膛，雙手舉在空中，向后傾斜。

提醒大家，如果使用瑜伽墊，要注意底部與地面的契合度，不要 t滑行，否則不但提高不了安全系數(shù)，還會(huì)造成事故。

如何選擇瑜伽體式進(jìn)行自我習(xí)練？

如果你接受過瑜伽訓(xùn)練，在家練習(xí)也是可以的。

如果你是瑜伽女孩，我不 不建議在家里練習(xí)，因?yàn)樗?如果你不這樣做，很容易傷害自己。;練習(xí)不好。

我相信你可以問這個(gè)問題，你應(yīng)該渴望在家練習(xí)瑜伽，而且是瑜伽白。

你的精神非常鼓舞人心！

作為瑜伽老師，我給你一套我初級(jí)瑜伽練習(xí)的體式，適合新人練習(xí)。

如果你是一個(gè)資深從業(yè)者，唐 不要錯(cuò)過它。你可以隨時(shí)添加許多瑜伽姿勢或變體。

我來說說這一套很簡單的體式，但是瑜伽練習(xí)也是必須的！

飯前和飯后兩小時(shí)一定要練。

01瑜伽冥想堂 不要低估這第一步。It 這非常重要。如果你的身體可以。;不放松，怎么談練習(xí)？呼吸可以使我們的身體放松和柔軟。

1.簡單地坐在瑜伽墊上，穿寬松的棉質(zhì)衣服，手掌朝上放在膝蓋上，拇指和食指打結(jié)，閉上眼睛。

2.背部挺直，下巴微收，舌頭輕觸天花板。意識(shí)放在腹部。

3.深呼吸，慢慢吐出來。讓全身放松

4.深呼吸，讓肚子慢慢鼓到七八分，停留一兩秒，然后吸起來。注意不要用力吸，以免拉傷腹肌(腹式呼吸)，然后慢慢吐出來。。

呼吸時(shí)，從頭到腳有意識(shí)地放松，全身的每一塊肌肉都放松，包括內(nèi)臟。(5分鐘)

5.讓意識(shí)停留在腹部，想象太陽從我們的頭部照進(jìn)我們的腹部，清除體內(nèi)的雜志和病毒。(5分鐘)

6.在整個(gè)冥想過程中，盡可能地集中你的思想。如果你真的可以 不要把注意力集中在腹部，你應(yīng)該想想生活中快樂和美好的事情，讓你的身心慢慢平靜下來，變得柔軟。

十分鐘的冥想非常重要。經(jīng)常練習(xí)的話，會(huì)慢慢喜歡的。

這是我每天做瑜伽體式前必須做的功課。我很享受這個(gè)過程?？傆幸惶欤銜?huì)像我一樣喜歡它。

02瑜伽體式這套瑜伽序列主要是熱身和柔韌性。

1.山形風(fēng)格

站在瑜伽墊的一端，雙腳并攏，雙腳和五指牢牢抓住地面，收緊雙腿、臀部和背部，放松肩膀，雙臂舉過頭頂，掌心向前，保持呼吸順暢。

2.向前屈曲和伸展

以臀部為折點(diǎn)，上半身帶動(dòng)手臂向前向下直下，直到你的胸部和頭部靠近大腿和小腿，這樣就可以順暢呼吸了。

弓步

雙膝微曲，雙手觸地，右腳向外推，右腳背平放在墊子上。左膝和左腳垂直于地面。

上身保持挺直，雙手叉腰，臀部向下壓至極限。你會(huì)感到右腿的緊張和酸痛。

注意，唐 不要跪著用力，放松。讓小腿貼個(gè)墊子。

4.羽絨狗式

雙手放在左腿兩側(cè)的腳墊上，身體前傾，左腿向后推，與右腳并排，手掌平放在腳墊上，手臂、頭部、背部一起按壓到極限。

臀部指向天花板。眼睛盯著腳尖，腳跟可以稍微抬高。唐 不要一開始就強(qiáng)迫自己，保持呼吸順暢。

5.眼鏡蛇式

保持身體向前向上，臀部和腿部貼在墊面上，抬起上半身，伸直手臂，胸部盡量保持挺直，放松頸部和肩部，收緊臀部和腿部，腳背平放在墊面上，向前看，保持呼吸順暢。

6.羽絨狗式

臀部向上抬起，雙腳平放在墊子上，回到狗一樣的姿勢，呼吸順暢，感受大腿后側(cè)拉伸的感覺。

7.刺

右腿向后向上抬起至極限，回縮至身體前方，與地面成90度角。左腳背放在墊面上，收緊腿部和臀部肌肉，挺直上背，雙手捏腰，臀部下壓，腿部拉伸時(shí)有酸脹感。

8.向前屈曲和伸展

保持上半身向前向下，雙手撐地，左腿向后與右腿并排，回到前伸狀態(tài)，盡量讓頭部和胸部靠近小腿和大腿，保持呼吸順暢。

9.山形

保持背部挺直，抬頭吸氣。用腰部的力量將身體向前向上抬起，回到山式，肩膀和脖子放松，雙手手掌并攏。慢慢滑向胸部，手肘與地面平行，調(diào)整呼吸，保持呼吸順暢。

然后把手放回身體兩側(cè)，移動(dòng)你的手腕和腿。然后在另一邊重復(fù)這個(gè)練習(xí)。

10.仰臥放松

做完兩邊的練習(xí)后，讓 讓我們做放松練習(xí)。

仰面躺在墊子上，雙腿和雙手大大分開，身體成一條直線，閉上眼睛，通過腹式呼吸放松。

吸氣呼氣一定要深長均勻，用意念把我們從頭到腳放松10分鐘左右。

這是一個(gè)類似睡眠的階段，可以消除身體的疲勞。

當(dāng)我上瑜伽課時(shí)，基本上大多數(shù)學(xué)生在我的語言催眠下進(jìn)入深度睡眠階段，他們可以 醒不過來，有些人甚至打呼嚕。.......

經(jīng)常有學(xué)生反映，老師在你的課上睡10分鐘就神清氣爽，精神煥發(fā)。為什么這么舒服？我 我在家里從未有過這種感覺。

老師，你有什么秘密嗎？

我笑了，這可能是人在極度放松的狀態(tài)下達(dá)到了真正的睡眠，而這種真正的睡眠狀態(tài)會(huì)讓你的身體機(jī)能恢復(fù)的很好。

以上是一個(gè)初學(xué)者在家練習(xí)的一些基本序列，是一套柔韌訓(xùn)練，一套喚醒身體能量的訓(xùn)練。

這個(gè)序列不到5分鐘，冥想大概15分鐘。每天早晚都可以練習(xí)幾次。

你也可以看到只有五個(gè)動(dòng)作，接下來的五個(gè)動(dòng)作是重復(fù)的。這是一個(gè)序列。

如果練習(xí)一段時(shí)間后熟練掌握了，就可以給它增加很多動(dòng)作，后面會(huì)講到。

在整個(gè)練習(xí)過程中，不要求快，但一定要慢。每個(gè)動(dòng)作至少停留5-8秒，感受身體的拉伸和力量的浸潤。

嗯，那 我的回答到此為止。不知道你是否滿意？

如果需要我補(bǔ)充行動(dòng)或者有什么好的建議，請?jiān)谠u(píng)論區(qū)留言！

希望在瑜伽練習(xí)的道路上，我們能一起前行，加油！