跑完步要做多久拉伸動(dòng)作？10分鐘夠嗎？跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸時(shí)間根據(jù)不同的技術(shù)動(dòng)作而不同，具體時(shí)間如下:1.向后拉你的腿單腿站立姿勢(shì)，另一條腿與大小腿合攏，同一只手托住腳踝，腳后跟拉向臀部，膝蓋指向后

跑完步要做多久拉伸動(dòng)作？10分鐘夠嗎？

跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸時(shí)間根據(jù)不同的技術(shù)動(dòng)作而不同，具體時(shí)間如下:

1.向后拉你的腿

單腿站立姿勢(shì)，另一條腿與大小腿合攏，同一只手托住腳踝，腳后跟拉向臀部，膝蓋指向后腰。另一只手可以拿著輔助或者側(cè)著舉起來(lái)保持平衡。伸展的大腿前側(cè)的肌肉應(yīng)該感到拉長(zhǎng)和酸痛。保持30秒以上，交換雙腿。

2.跨欄壓腿

可以用欄桿狀的物體輔助。一條腿支撐在地上，腿向前伸，腳平放在輔助上，膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直。上身前傾貼近腿部，雙手可以托住膝蓋或腳踝，也可以拉欄桿輔助用力。

保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后，可以加深上半身前傾，直到達(dá)到當(dāng)時(shí)的最大耐受力。支撐腿總是直的。拉伸的大腿后側(cè)要有酸脹感。保持30秒以上，換腿入線。

3、支撐弓步

離墻30厘米左右，兩腿分開站立，兩臂分開，緊貼墻壁；前腿彎曲成高弓步，后腿伸直，雙腳向前；后腿壓直或膝蓋向前彎曲，腳跟不離地；感覺(jué)小腿肌肉拉伸15~30秒；雙腿互換。

你好，我 我很高興為你回答這個(gè)問(wèn)題。我 羅賢廷先生，Sepp s健身教練。

我想說(shuō)，你應(yīng)該有時(shí)間熱身，20分鐘肯定是正確的，你不 我沒(méi)有幾分鐘的時(shí)間！拉伸1小時(shí)，那 那是你自己的事！

據(jù)很多資料說(shuō)，加熱5到20分鐘的關(guān)鍵是每一定時(shí)間，因?yàn)?每個(gè)人 的身體狀況不一樣，不一樣！

讓 讓我們先來(lái)看看熱身的原則

首先，改善體溫和血液循環(huán)

第二，增加關(guān)節(jié)滑液

第三，神經(jīng)和肌肉是相連的。

第四，從生理和心理上進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)

從這四點(diǎn)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)！

比如有的人關(guān)節(jié)活動(dòng)度很差。他有足夠的關(guān)節(jié)滑液來(lái)熱身嗎？以免受傷！尤其是冬天，體溫低，人不太活躍，關(guān)節(jié)活躍度很低。這個(gè)血液循環(huán)一定要上來(lái)，當(dāng)然時(shí)間要長(zhǎng)一點(diǎn)！

有些伙伴可能要參加比賽。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一定很棒。激活更多的神經(jīng)和肌肉！關(guān)鍵是一些人！她沒(méi)有。;例如，她不喜歡跑步，和我一樣，她不能。;不要進(jìn)入這種狀態(tài)...這個(gè)熱身，就需要更有趣一些的音樂(lè)，讓她在心理上心甘情愿！

所以這個(gè)熱身時(shí)間是根據(jù)你當(dāng)天的身體狀況來(lái)決定的！拉伸時(shí)間是一樣的，看你的靈活度！

比如跑步一個(gè)小時(shí)后，要拉伸整個(gè)腿部和臀部。如果柔韌性好，正常拉伸30秒左右。如果柔韌性不好，多做練習(xí)！即使是PNF拉伸，拉伸時(shí)間自然需要更長(zhǎng)！拉伸可以幫助我們更好地排泄乳酸，讓身體放松降溫，防止下次運(yùn)動(dòng)損傷，所以它不會(huì) 多做一組也無(wú)妨！

然而，身體本身是柔軟的。比如你有瑜伽經(jīng)驗(yàn)，建議當(dāng)舞者的時(shí)候適度拉。伸展，唐 不要讓韌帶放松。

當(dāng)然今天還是有干貨給你，熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)！

熱身吃什么比較好？讓 s在前四點(diǎn)拆解。

血液循環(huán)→有氧運(yùn)動(dòng)身體發(fā)熱，輕微出汗

關(guān)節(jié)滑液→關(guān)節(jié)活動(dòng)體育與娛樂(lè)的選擇

神經(jīng)肌肉→動(dòng)作模式。lt；模擬動(dòng)作與表演。gt；

心理入門→游戲刺激，音樂(lè)刺激！

如果可以，可以先卷泡沫軸→激活肌肉解放筋膜，卷四到六次！

然后活動(dòng)臀部、膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)，再加上模擬你跑步姿勢(shì)的動(dòng)作，以有氧的來(lái)做。比如慢跑，抬腿，弓步，小步！

最后，你可以給自己設(shè)定一個(gè)時(shí)間挑戰(zhàn):比如一分鐘內(nèi)抬腿或者來(lái)回跑多少次，或者按照指令完成動(dòng)作:刺激交感神經(jīng)讓你干起來(lái)，我一聽到狂躁音樂(lè)就能嗨起來(lái)！

至于拉伸，建議做靜態(tài)主動(dòng)拉伸，相互抑制，更充分的拉伸，即拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌，對(duì)抗大腿前側(cè)的股四頭肌收縮！

至于PNF需要一個(gè)同伴，這可以在教練或同伴的幫助下完成！

希望你對(duì)我的回答滿意。

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