很高興商來回答這個問題。腹肌一般在體脂較低時出現(xiàn)，但運(yùn)動后會變得更明顯。啞鈴幾乎是全能健身器材，幾乎所有部位都可以用啞鈴鍛煉。那么如何用啞鈴鍛煉腹肌呢？下面是一些幫助你練習(xí)腹肌的訓(xùn)練動作。1.吊腿，這

很高興商來回答這個問題。

腹肌一般在體脂較低時出現(xiàn)，但運(yùn)動后會變得更明顯。啞鈴幾乎是全能健身器材，幾乎所有部位都可以用啞鈴鍛煉。那么如何用啞鈴鍛煉腹肌呢？下面是一些幫助你練習(xí)腹肌的訓(xùn)練動作。

1.吊腿，這個動作對于腹肌的線條圍度是非常有效的動作。首先你需要一個單杠，雙手握住單杠與肩同寬，伸直手臂和腿。你的雙腳可以握住一個小啞鈴作為負(fù)重，然后向上彎曲雙腿，在向上抬起的過程中彎曲90度，最后將骨盆翻轉(zhuǎn)過來，想象將屁股對準(zhǔn)前方，然后回到初始位置。如果想增加難度，全程盡量保持雙腿伸直即可。這個動作也需要你的手有一些力量。如果你不 如果你沒有如此持久的臂力，你可以使用護(hù)具來減少前臂的力量。動作做5-10次，做3-5組。

2.卷腹，可以直接鍛煉腹肌，使其充分收縮。首先，平躺在地上，彎曲膝蓋，不要 不要拱起你的下背部。貼地，雙手直起握住啞鈴，然后用腹部的力量使肩膀和上背部逐漸離開地面。整個過程之后，唐 不要離開腰部。當(dāng)腹部肌肉受到最大張力時，暫停1-2秒。感覺腹部被擠壓，然后放低，回到初始位置。

3.俄羅斯扭轉(zhuǎn)，直接鍛煉腹外斜肌和核心的穩(wěn)定性。首先平躺在地上，彎曲雙腿微微抬起，然后慢慢抬起上半身，保持平衡。然后雙手抓住啞鈴，伸直。通過腹外斜肌轉(zhuǎn)動腰部，直到雙手接觸另一側(cè)地面，然后將腰部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。在這個過程中，是配合呼吸節(jié)奏進(jìn)行的。這個動作從左到右數(shù)一次，做到10。

以上是用啞鈴進(jìn)行的腹肌訓(xùn)練動作。堅(jiān)持訓(xùn)練，就能練出漂亮的腹肌。#微風(fēng)計(jì)劃#

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首先我來說說如何把腹肌展現(xiàn)的很清晰?；緱l件是體脂率低，然后腹肌訓(xùn)練就可以慢慢展現(xiàn)腹肌了。

那么如何減少體脂，目前最有效的方法就是長時間的有氧運(yùn)動，持續(xù)消耗脂肪。中等強(qiáng)度，每次至少40分鐘至60分鐘，最好每周5次左右，這樣可以在不調(diào)整飲食的情況下慢慢降低體脂率。還有就是飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，減少碳水化合物主食和脂肪的攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入，結(jié)合長期的有氧運(yùn)動，可以更快的減少體脂。

接下來，讓我們 s說腹肌訓(xùn)練，誰和其他肌肉群一樣，從腹肌的耐力周期開始訓(xùn)練，然后進(jìn)入肌肉肥大周期。僅僅可以，腹肌會放大，這樣線條會更明顯。主要動作就那么幾個，上腹部主要是卷腹，下腹部主要是抬腿。包括各種變體動作和負(fù)重訓(xùn)練。腹肌是小集群，訓(xùn)練頻率可以高于胸、背、腿等大肌肉群。根據(jù)自己的情況，可以選擇三天練一次，也可以選擇兩天練一次。此外，讓 s說腹肌有幾塊，這是一出生就決定的，無法改變。大部分人都是八塊，因?yàn)橛械娜耸橇鶋K，整齊劃一也是天生的。有的人整齊，有的人交錯，甚至排列歪斜。但是，只要訓(xùn)練好，方法對，顯示攔網(wǎng)還是沒問題的。

作為力量訓(xùn)練的補(bǔ)充，發(fā)展腹肌的力量訓(xùn)練有兩種:一種是腹部核心參與的復(fù)合訓(xùn)練，如深蹲、硬拉，或平板支撐、登山等全身燃脂運(yùn)動；還有前一段提到的專門的腹部訓(xùn)練，卷腹抬腿。如果是單純?yōu)榱烁辜。蛘邔ｉT的腹肌訓(xùn)練是最好的。

最后總結(jié)一下，長期高頻率的有氧運(yùn)動，比如快跑，然后選擇結(jié)合飲食調(diào)整，逐漸降低體脂率。耐心點(diǎn)，不要猶豫。;不要不耐煩。然后就是配合上腹部肌肉訓(xùn)練，增加腹部肌肉量，讓線條更加明顯。兩者結(jié)合，腹肌就出現(xiàn)了。具體的棋子，排列是否整齊，都是大自然決定的。希望我的回答對你有幫助。這里是在職教練秦大腳。