動感單車動作編排筆記？1 .首先熱身。這里的熱身是騎行過程中的熱身，盡量減少自行車的阻力，背部保持挺直，左手手掌向前，指尖向下，用右手輕輕拉動左手指尖，保持15秒左右，然后將左手向右轉(zhuǎn)貼在胸前，右手收

動感單車動作編排筆記？

這里的熱身是騎行過程中的熱身，盡量減少自行車的阻力，背部保持挺直，左手手掌向前，指尖向下，用右手輕輕拉動左手指尖，保持15秒左右，然后將左手向右轉(zhuǎn)貼在胸前，右手收緊左臂根部，保持15秒左右，再向右側(cè)移動。

2.增加阻力，起來騎。

作為熱身后的第一個動作，這組動作在延續(xù)熱身效果的同時，給了身體一個逐漸適應(yīng)的時間。在這組動作中，保證阻力在可耐受最大阻力的60%左右為宜，持續(xù)時間為2min/組。

3.彎曲你的手臂，搖動你的手。

這組動作可以與前一組動作同時執(zhí)行，也可以獨立執(zhí)行。行動的要點是確保 "一上一下 ":比如左移，左手展開與肩同高，手掌張開。平衡后肘關(guān)節(jié)發(fā)力帶動左手縮回并緊緊壓住左身體，然后小臂發(fā)力帶動整個左手抬起，再回到之前的動作，就認為是完整的一組。左側(cè)運動6組，然后換右側(cè)，動作對稱。

4.彎臂，上下按壓。

這個動作可以很好的調(diào)整整個頸椎區(qū)域的形狀，長期堅持可以改善身體歪斜。動作要點是上下按壓的路線一定要達到手柄的水平位置，同時臀部一定要和上半身保持在一條線上。在做這個動作的同時，還可以增加一些動作來增加動作的有效性，就是轉(zhuǎn)頭，下壓的同時轉(zhuǎn)頭，起身時回到初始位置，下一次再下壓衣領(lǐng)邊。整個動作重復(fù)20次。

5.單手彎曲手臂，上下按壓。

這個動作建議在單車訓(xùn)練一周后再加，因為這個動作比以前需要更強的協(xié)調(diào)性和體力。動作的重點是保證一只手臂放在下背部，另一只手臂支撐身體慢慢下壓至與手柄平行的位置。一組動作重復(fù)15次。

6.靜態(tài)加速山地車。

這個動作是鍛煉腿部肌肉線條的好選擇?？梢栽谟?xùn)練過程中加幾組，自己選擇阻力。反正阻力越大，訓(xùn)練效果越好。動作核心是上臂下彎至最低點支撐上身，隨著對阻力的適應(yīng)逐漸加快，直至達到最快，持續(xù)30 s。

7.左右搖擺。

這個運動是我最喜歡的團體。我學(xué)了大概一個星期。動作要點是只動肩膀。分解動作是肩膀發(fā)力帶動上半身到身體一側(cè)，然后肩膀發(fā)力把身體往下壓到原位，再肩膀發(fā)力把身體拉到另一側(cè)，回到原位后就是一組。掌握要領(lǐng)后，一組動作可以重復(fù)20次。

8.拉伸。

幾組動作做完后，或者幾個回合后，身體各個部位都達到了緊繃的狀態(tài)，此時拉伸是必不可少的，否則容易導(dǎo)致肌肉抽搐。這里的拉伸和第一組類似，增加了壓腿和小腿拉伸。