怎樣用啞鈴練小臂肌肉？1，雙手交叉向前推，直到雙臂完全伸直，手掌向前，保持靜止2-3秒。把手向后轉(zhuǎn)。目的是鍛煉內(nèi)臂，使其強壯。(10-20次)2.雙手交叉放在腦后，雙臂向上伸直，掌心向上保持2-3秒，

怎樣用啞鈴練小臂肌肉？

1，雙手交叉向前推，直到雙臂完全伸直，手掌向前，保持靜止2-3秒。把手向后轉(zhuǎn)。目的是鍛煉內(nèi)臂，使其強壯。(10-20次)

2.雙手交叉放在腦后，雙臂向上伸直，掌心向上保持2-3秒，然后放松收回。對改善內(nèi)臂的放松非常有效。(5-10次)。

3、使雙臂緊張，將一只手放在另一側(cè)肩膀上垂直按壓，被按壓的肩膀會用力向上抬起。(左右3-4次，共5次)

4.手臂向前伸展，掌心向下，收緊手臂肌肉。同時，向外旋轉(zhuǎn)雙臂，直至掌心向上，逐漸向兩側(cè)張開。這套動作有助于鍛煉上臂，使其對稱。(15-20次)

5.手臂自然彎曲，手掌用力伸展，然后慢慢握成拳頭。動作一定要慢，用力，有利于鍛煉前臂。(8-10次)這組動作(1-5)是靜態(tài)練習，有助于收緊松弛的肌肉，減少手臂內(nèi)側(cè)脂肪的堆積和下沉，恢復(fù)彈性。

如何用啞鈴鍛煉前臂肌肉？

一、坐啞鈴坐在凳子上，單臂屈伸，雙腿略寬于肩膀，雙腳手掌平放在地面上。右手握住啞鈴向下懸掛，臂背靠在右大腿內(nèi)側(cè)，然后前臂向上彎曲帶動啞鈴向肩部方向移動，再回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手。二、坐在凳子上，三頭肌伸直，腿略寬于肩，雙腳平放在地上，背部挺直，雙手握住啞鈴的一端，向上舉過頭頂，讓啞鈴的另一端垂在脊柱的延長線上。收緊腹部肌肉，慢慢放下身體后部的啞鈴，直到前臂接觸到二頭肌，然后回到頭上方的起始位置。運動過程中，上半身要穩(wěn)定。重復(fù)8-12次。三、坐在凳子上，啞鈴手腕卷曲，雙腿微分開使膝蓋距離約50 cm，雙腳手掌平放在地面上，每只手握一個啞鈴，前臂向前放低擱在大腿上，手掌朝上，手腕自然垂在膝蓋前。唐 不要移動身體的其他部位，只需用手腕的力量，試著將啞鈴向身體的方向握住并向上卷。然后轉(zhuǎn)動你的手腕，使你的手掌朝下，并試著將你的手腕向上卷向你的身體?；氐狡鹗嘉恢?。重復(fù)12-15次。第四，用錘子坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，雙腳平放在地上。雙手各持一個啞鈴，自然掛在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持背部挺直，彎曲手臂，抬起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡可能握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放下啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕，使手掌面向后，再重復(fù)抬起動作。重復(fù)8-12次。練習仰臥，雙肩交叉。左手拿一個輕啞鈴，以垂直于身體的方向舉過頭頂，掌心向內(nèi)。右手握住左臂以獲得支撐。然后放下啞鈴，使其靠近右肩echo2。-@ . com ;的手腕應(yīng)該是穩(wěn)定的，不 不要轉(zhuǎn)彎或彎曲。然后回到起始位置。重復(fù)12次后換手。站立姿勢:雙臂伸直站立，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手持啞鈴懸掛于大腿兩側(cè)，掌心相對。保持雙臂伸直，慢慢向前舉至眼睛的高度，然后左右分開，指向10 o 時鐘和2點 時鐘分別。慢慢回到起始位置，重復(fù)。重復(fù)8-12次。