無論是塑造想練翹臀和瘦腿，做什么動作好？的哪個部分，都可以通過一定的針對性訓練達到目的。但如果體脂率比較高，重點還是要減脂。當體脂減少后，主要精力會放在塑形上，臀部和腿部也一樣。深蹲絕對是臀腿訓練中的

無論是塑造

想練翹臀和瘦腿，做什么動作好？

深蹲絕對是臀腿訓練中的經典動作，但是雖然不錯，但是對于整個臀腿的塑造還是太簡單了。需要其他行動來補充。

臀部練習中，有些復合動作主要是針對臀大肌的，但對臀中肌的刺激會比較少，所以需要增加針對臀中肌的動作，也就是分腿動作。

腿部訓練，還應該包括前、內、后三個動作。

讓 s分享一套全方位臀腿訓練。如果是在減脂期，配合這組動作后的30分鐘左右的有氧運動效果會更好。

動作1: 15個深蹲

雙腳分開，站在椅子前面，與肩同寬。

臀部慢慢向后推，下蹲，直到臀部碰到椅子邊緣，起身。

下蹲時，雙手握拳放在胸前，起身，放下手臂。

背部一直保持挺直，注意膝蓋和腳趾方向一致。

動作2: 18次向后弓步。

背部挺直站立，核心收緊，雙臂自然下垂。

單腿向后蹲至大腿前側與地面平行，然后起身還原換邊。

注意膝蓋和腳趾的方向一致，不要。;蹲下時不要觸地。

動作三:20倍高臀橋

仰臥，踮起腳，或雙腿略寬于肩膀踩地。

臀部抬至大腿與身體成一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面。

下落時背部貼地，但臀部懸空。

動作4: 16深蹲和側抬腿

雙腳略寬于肩膀站立，挺胸收腹，雙拳抱胸。

臀部后移，下蹲至大腿與地面平行，然后起身。起身時，將一條腿抬到一邊，回到動作頂部。

還原后再次下蹲，起身后換邊抬腿。

動作5:沖前踢腿20次。

站立，挺胸收腹，雙手叉腰。

單腿后退，下蹲至大腿前側與地面平行，起身。

當你起身時，后腿向前踢向動作頂點，然后返回。

可以單邊做，也可以另一邊做。

一直保持背部挺直，保持膝蓋與腳趾同向，不要 蹲下時不要觸地。

動作六:跪20次后踢腿。

跪姿，手臂在肩膀正下方，雙手單膝支撐身體，背部挺直。

將非支撐腿向后抬起至最高點，然后恢復。

盡量保持身體穩(wěn)定，不要 運動過程中，除了腿，不要抖動。

動作7: 15次彈力帶下移。

將松緊帶系在膝蓋上，挺胸收腹。

一條腿向一側，臀部后移下蹲，直到大腿與地面平行，起身。

運動過程中，雙腿交替向一側移動。

背部一直保持挺直，注意膝蓋和腳趾方向一致。

動作8: 16斜退弓步。

站立，挺胸收腹，胸握拳。

向后內收一條腿，下蹲至大腿前側與地面平行，然后起身返回。起源

然后換腿蹲下。蹲著的時候，不要 不要用后腿和膝蓋著地。

動作9: 20交替橫向弓箭步

雙腳間距約兩倍肩寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳于胸前。

將重心移向一條腿下蹲，直到另一條腿完全伸直，然后起身換邊。

在整個過程中，腳和腳跟要保持在地面上。

每次2-3組動作，動作之間休息30秒左右，動作前充分熱身，結束后伸展放松，不要 不要突然停下來。