我是家庭健美運動員！我來說說我的經(jīng)歷，希望能幫到你！

減脂初期，有氧氣運動

剛開始減肥，選擇了慢跑作為主要的有氧運動

我會每周給自己安排四五次，每次跑10公里。如果我狀態(tài)好，我會多跑幾公里。如果我狀態(tài)一般，我會以完成10公里為目標(biāo)。

你可以 t一開始跑10公里，從開始的4公里需要40分鐘左右，一個月后一個小時就能跑完10公里，中間的過程就更不用說了。只想表達，奔跑，需要一步一步來，don 不要害怕給身體帶來的不舒服的疼痛。

減脂初期的無氧運動

有氧運動之前，我會加入無氧運動，也就是力量訓(xùn)練，練自己的肌肉，比如胸肌，腹肌。

這樣做的好處是因為無氧運動主要消耗糖原。當(dāng)我們跑步時，因為無氧運動時糖原減少，脂肪的供能比會從有氧運動開始增加，減肥效果會更好！

減肥的效果我在做這兩種運動的時候，也有很好的飲食控制，因為這是減肥成功的基礎(chǔ)。然后加上這兩種運動，不到三個月就瘦了20斤左右！

減脂初期，建議有氧運動以低強度有氧運動為主，如慢跑、快走、游泳、騎車、跳繩等。

每周安排4到5次，每次40到50分鐘。

有氧運動之前，加入無氧運動，減肥效果會更大。

最重要的是，做這些運動減肥的前提是控制飲食。

02減脂后期——現(xiàn)階段。

跑了三個月左右，瘦了不少，但是跑了三個月左右，問題來了。我的體重沒有。;和三個月前相比變化不大，肚子上的小肉也沒有松動的跡象。

突然意識到減肥平臺期來了，現(xiàn)在的運動強度對減肥沒有任何作用。

然后通過學(xué)習(xí)，我重新制定了我的訓(xùn)練計劃，無氧運動加HIIT運動。

減脂平臺訓(xùn)練計劃:

首先還是會有40到50分鐘的力量訓(xùn)練(自購啞鈴，腹肌，彈力繩，在家訓(xùn)練，沒有一些得心應(yīng)手的小玩意，健身效果不怎么好)

其次，我會做1-2公里的慢跑熱身。

最后增加高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)，如波比跳、開合跳、抬腿、爬山等。

通常每個動作做30秒*3組。

以上培訓(xùn)計劃是為朋友 僅供參考。根據(jù)自己的體質(zhì)制定合理的計劃。

減肥效果成功突破平臺期，肚子上的肉持續(xù)減少，腹肌出現(xiàn)。通過無氧運動，胸肌和其他部位的肌肉也成型了。

綜上所述，無論什么運動，飲食控制是關(guān)鍵，其次是運動輔助！

[1]減肥初期，以低強度有氧運動和力量訓(xùn)練為主。

[2]遇到平臺期，運動的改變以HIIT運動和力量訓(xùn)練為主。

通過這兩個階段，不同的訓(xùn)練計劃，堅持下去，就能減脂增肌，就能塑造完美的身材！

我 m保持運行恩！