做一個(gè)瑜伽動(dòng)作，就是平躺，面部朝上，雙腿向上舉起，直到腳尖頭部，讓腳尖接觸到地面，做完后為什么在平？拉伸，如果練久了，可能有點(diǎn)肌肉拉傷。如果你剛剛開(kāi)始練習(xí)，這是一個(gè)正常的肌肉覺(jué)醒，肌肉將開(kāi)始撕裂，新的

做一個(gè)瑜伽動(dòng)作，就是平躺，面部朝上，雙腿向上舉起，直到腳尖頭部，讓腳尖接觸到地面，做完后為什么在平？

拉伸，如果練久了，可能有點(diǎn)肌肉拉傷。如果你剛剛開(kāi)始練習(xí)，這是一個(gè)正常的肌肉覺(jué)醒，肌肉將開(kāi)始撕裂，新的增長(zhǎng)將受到傷害。

平躺拉筋正確方法？

2.吸氣，雙手用力壓向地面，提臀背離地面，手肘支撐地面。此時(shí)，雙手放在腰上，托住腰部。

3.在這個(gè)過(guò)程中保持雙腿向上伸直，直到雙腿與腰部成一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸3-5次。

基本瑜伽姿勢(shì)？

▌骨盆傾斜型

這是一個(gè)非常好的拉伸背部的動(dòng)作，可以稍微調(diào)整脊椎的姿勢(shì)，也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無(wú)論是矯正體型，還是緩解腰酸背痛和腰部不適，都可以堅(jiān)持鍛煉這個(gè)姿勢(shì)。

首先平躺在墊子上，彎曲膝蓋，將腳跟拉近臀部，雙腳平行分開(kāi)。

然后輕輕按壓背窩貼地，尾椎微微向上抬起，離開(kāi)地面。

然后輕輕搖動(dòng)尾骨提起肚臍。

重復(fù)10次。

▌貓拉伸

這個(gè)動(dòng)作可以看作是骨盆傾斜的延續(xù)，具有鍛煉和拉伸全身的作用。

向前跪在墊子上，手指向前，頭和脊柱在一條直線上，雙腿微微分開(kāi)。

然后讓脊柱下沉，讓氣體充滿腹部和肺部3秒鐘。

呼氣，低頭，同時(shí)拱背。

練習(xí)5 ~ 10次。

做這些動(dòng)作時(shí)，呼吸是非常重要的。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

▌伸展臀部和雙腿。

把你的右腳向前，做一個(gè)低弓步。然后在后面伸直左腿。

右腿大腿部分盡量與地面平行，臀部坐下下沉，身體稍微前后移動(dòng)。

30s-1min后換左腿做這個(gè)動(dòng)作。

▌山史

山式是所有站姿的基礎(chǔ)，對(duì)改善體型和平衡很有幫助。

讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè)和腳跟盡量貼在一起。

然后抬起膝關(guān)節(jié)，收緊大腿，微微收腹。手臂向下伸展，肘窩向前。

肩部向外打開(kāi)后，稍放松下沉，脊柱和頸部稍放松。

保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸幾次。

做完體式后，你可以伸展手臂。還是要站成山的姿勢(shì)，手臂向天花板方向抬起，盡量讓手掌貼在一起，做出凹臂的姿勢(shì)。只是稍微滑動(dòng)你的肩膀。

▌沉睡的尸體

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，花幾分鐘時(shí)間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢對(duì)之前的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生反應(yīng)。同時(shí)還能消除疲勞，對(duì)頭痛、低血壓患者非常有益。失眠的時(shí)候也可以做這個(gè)動(dòng)作。

完全平躺在墊子上，雙臂放在地面上，身體兩側(cè)成45度左右的角度，手掌朝上，雙腿微微分開(kāi)。

閉上眼睛，放松腹部，保持平靜溫和的呼吸。

持續(xù)5-10分鐘。當(dāng)然，如果有必要，我們可以將時(shí)間延長(zhǎng)一點(diǎn)。

這些動(dòng)作都是很簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作，雖然強(qiáng)度不大，但是對(duì)于放松和舒緩身體非常有好處。等你熟悉了這些動(dòng)作之后，再學(xué)難度稍微大一點(diǎn)的動(dòng)作就行了~