健身不會(huì)拉伸和熱身，求一份健身前后的熱身動(dòng)作和拉伸攻略？出租 s把這個(gè)問(wèn)題分成兩個(gè)部分，一個(gè)是熱身，一個(gè)是拉伸。最后，我們將介紹泡沫軸的使用。讓 讓我們先來(lái)看看熱身。啞鈴肩外旋。如下圖。這個(gè)動(dòng)作可以很

健身不會(huì)拉伸和熱身，求一份健身前后的熱身動(dòng)作和拉伸攻略？

讓 讓我們先來(lái)看看熱身。

啞鈴肩外旋。如下圖。

這個(gè)動(dòng)作可以很好的激活和鍛煉我們的肩袖肌肉，讓我們的肩膀在做動(dòng)作的時(shí)候更加穩(wěn)定。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要把肩膀收緊。

啞鈴招財(cái)貓。如下圖。

這個(gè)動(dòng)作和上面的動(dòng)作一樣，也鍛煉了我們的肩袖肌肉，但是因?yàn)橹獠枯^高，對(duì)肩部穩(wěn)定性本身有一定的要求，不建議使用很大的重量。建議先做第一個(gè)動(dòng)作，再做這只招財(cái)貓。

以上兩個(gè)熱身動(dòng)作，無(wú)論是推的動(dòng)作還是拉的動(dòng)作，都是可以訓(xùn)練的。

然后看訓(xùn)練后的拉伸動(dòng)作。

在開(kāi)始之前，我們應(yīng)該強(qiáng)調(diào)，拉伸不僅可以在訓(xùn)練前進(jìn)行，也可以在訓(xùn)練過(guò)程中進(jìn)行。最好是訓(xùn)練結(jié)束后自然做，但是第二天其實(shí)可以繼續(xù)做。唐 不要害怕做太少的伸展運(yùn)動(dòng)。常規(guī)訓(xùn)練意味著經(jīng)常做伸展運(yùn)動(dòng)。

胸大肌拉伸。如下圖。

背闊肌拉伸。如下圖。

三角肌趾伸展術(shù)。如下圖。

三角肌中束拉伸。如下圖。

至于中梁的拉伸，很少有人緊張，所以很多人不 做了這個(gè)動(dòng)作后，我沒(méi)有任何感覺(jué)。你可以選擇不做。

三角肌后束伸展術(shù)。如下圖。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意肩膀下沉，雙手要和肩膀形成對(duì)抗的力量，否則不會(huì)有拉伸的感覺(jué)?？梢韵茸鰟?dòng)作，然后自己試著收縮關(guān)節(jié)，直到找到拉伸的感覺(jué)。

肱三頭肌拉伸。如下圖。

胸大肌、三角肌趾、肱二頭肌綜合拉伸。如下圖。

這是一個(gè)非常好的拉伸動(dòng)作，可以拉伸的肌肉非常多。你可能還會(huì)發(fā)現(xiàn)我沒(méi)有。;不寫肱二頭肌的拉伸，可以用這個(gè)動(dòng)作拉伸肱二頭肌。

做的時(shí)候注意范圍。如果你的肌肉緊張，不要 不要一開(kāi)始蹲得太用力。只是盡量伸直手臂，慢慢下蹲。

股四頭肌伸展。如下圖。

臀部肌肉伸展。如下圖。

腘繩肌的拉伸。如下圖。

腿部訓(xùn)練結(jié)束時(shí)放松泡沫軸。

腿部訓(xùn)練結(jié)束后，不僅可以拉伸，還可以按壓泡沫軸放松。這里我們介紹幾種放松的方法。

泡沫軸的放縱不僅可以用于訓(xùn)練后的恢復(fù)，也可以用于訓(xùn)練前的激活。

臀部肌肉的壓縮。如下圖。

腘繩肌的壓縮。如下圖。

髂脛束。如下圖。

這里強(qiáng)調(diào)一下，按這里很疼，需要一定的心理準(zhǔn)備。

股四頭肌。如下圖。

這是一些常見(jiàn)的熱身、伸展和放松的方法。希望對(duì)你有幫助。