網(wǎng)友解答: 謝謝邀答本人與同年跑步三年，第二季至少5公里不間斷，第206天。半馬跑過幾次，2小時(shí)內(nèi)。分享一下個(gè)人心得體會(huì)。11公里52分鐘，這個(gè)配速業(yè)余相當(dāng)不錯(cuò)了，跑半馬2小時(shí)以內(nèi)完全也

謝謝邀答

本人與同年跑步三年，第二季至少5公里不間斷，第206天。半馬跑過幾次，2小時(shí)內(nèi)。分享一下個(gè)人心得體會(huì)。

11公里52分鐘，這個(gè)配速業(yè)余相當(dāng)不錯(cuò)了，跑半馬2小時(shí)以內(nèi)完全也沒問題！

下圖為半程馬拉松計(jì)劃表根據(jù)自身?xiàng)l件執(zhí)行吧！希望對你有所幫助！謝謝！

一般情況每天堅(jiān)持跑，一段時(shí)間后很快就可以半馬了，我最開始跑步的時(shí)候是從兩公里起步的，一個(gè)月左右就把半馬拿下了，第一次半馬時(shí)間是一小時(shí)五十八分，但是每個(gè)人的情況又不同，身體素質(zhì)不好且底子差一些的可能需要一個(gè)適合大眾的訓(xùn)練計(jì)劃來完成，我雖然不是專業(yè)的教練，但我用的一款跑步軟件上看到有半馬訓(xùn)練的計(jì)劃課表，介紹給你，軟件是悅跑圈。界面截圖如下:

下載軟件后安裝并打開主頁就會(huì)看到左下角“廣場”的圖標(biāo)。

點(diǎn)開廣場圖標(biāo)，進(jìn)入廣場界面。

找到訓(xùn)練計(jì)劃，打開。

然后就會(huì)看到半程馬拉松，進(jìn)去后就會(huì)有半程馬拉松的訓(xùn)練課程。

根據(jù)強(qiáng)度不同可以選擇初級(jí)或進(jìn)階，訓(xùn)練課程比較系統(tǒng)，而且免費(fèi)，希望能幫助到你。