普拉提怎么運動 普拉提圈經(jīng)典36個動作？
普拉提圈經(jīng)典36個動作？的骨盆卷起。主要涉及肌肉:腹肌、腘繩肌、臀大肌。運動目標:增強脊柱和骨盆的柔韌性，脊柱的連接，腘繩肌的控制，腰椎和骨盆的穩(wěn)定性，核心肌群的激活和協(xié)同收縮。？仰臥，屈膝，雙腳分開
普拉提圈經(jīng)典36個動作？
的骨盆卷起。主要涉及肌肉:腹肌、腘繩肌、臀大肌。
運動目標:增強脊柱和骨盆的柔韌性，脊柱的連接，腘繩肌的控制，腰椎和骨盆的穩(wěn)定性，核心肌群的激活和協(xié)同收縮。
？仰臥，屈膝，雙腳分開至臀部寬度，手臂放松在身體兩側(cè)，掌心向下，骨盆保持中立位置。
？吸氣時做好準備，呼氣時收縮核心，骨盆開始向上卷，脊柱一段一段抬離墊子。把它舉到最高的地方吸氣并保持住。此時，骨盆應(yīng)盡可能保持向后，練習者應(yīng)能感覺到髖屈肌的拉伸。
？呼氣，同時從胸椎開始一段一段的降低脊柱，直到尾骨碰到坐墊。
單腿舉重
主要涉及肌肉:腹肌和臀屈肌。
運動目標:增強腰椎-骨盆的穩(wěn)定性，髖關(guān)節(jié)的靈活性，以及對腹肌和髖屈肌的控制。
？膝蓋彎曲，仰臥，雙腿平行，手臂放松，放在身體兩側(cè)，手掌向下，保持骨盆在一個中立的位置。
？呼氣時，一條腿抬至桌面位置(髖膝屈曲90度)。
？吸氣，把腿放回墊子上，回到起始位置。同腿或雙腿交替重復(fù)此動作5 ~ 10次，以提高骨盆的穩(wěn)定性，增強其功能。
仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)
涉及的主要肌肉:腹肌(主要是腹斜肌)
運動目標:增強脊柱扭轉(zhuǎn)的能力，腹肌的控制，主要是腹斜肌，腰椎-骨盆的穩(wěn)定性。
？仰臥，雙腿呈桌面姿勢，腳踝和膝蓋成一條水平線。手臂和軀干呈T型，掌心向上，腰椎下壓在墊子上，保持骨盆微微向后。
？吸氣，扭轉(zhuǎn)脊柱，移動骨盆，雙腿向一側(cè)放低。
？呼氣，進一步收緊腹部，然后回到起始位置。另一邊練習。
胸部提升
主要涉及肌肉:腹肌
運動目標:增強腹部力量和腰骨盆穩(wěn)定性。
？仰臥骨盆中立位(如果能站著做的話)，雙膝彎曲，雙腿平行，雙腳分開至髖寬，雙手十指交叉放在頭下頸部位置。
？吸氣，收縮核心，然后呼氣，頭部和胸部整體抬起。繼續(xù)向上抬起上脊柱，直到肩胛骨下角完全脫離墊子。吸氣，保持軀干高度不變，腹部進一步收緊。
？呼氣，低頭挺胸，回到起始姿勢，同時保持腹部緊繃不放松。
提胸旋轉(zhuǎn)式
涉及的主要肌肉:腹肌(主要是腹斜肌)
運動目標:增強腹部力量，尤其是腹部斜肌的力量，腰椎-骨盆的穩(wěn)定性，脊柱扭轉(zhuǎn)。
？將胸部抬至高位時呼氣，以下背部為軸將上半身扭向一側(cè)。
？吸氣，上半身回到起始位置，再呼氣，以下背部為軸，把上半身扭向另一側(cè)。
？吸氣，將上半身轉(zhuǎn)回起始位置。整個練習過程中，保持軀干抬起的高度不變。。
一百個耳光
主要涉及肌肉:腹肌
運動目標:增強腹部力量和腰骨盆穩(wěn)定性。
？開始的姿勢是仰臥，雙腿呈桌面狀，手臂在頭頂正上方。
？呼氣，抬起手臂、頭部和胸部，同時伸直雙腿，手臂向兩側(cè)放下，與墊子平行。吸氣，定義核心，保持姿勢。
？呼氣時，上下拍打手臂五次，吸氣時再拍打五次。