上背如何練寬？如何加寬背部:1.單臂舉啞鈴劃船。這個動作主要鍛煉上背部的肌肉。雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，右手壓在左膝上，左手拿啞鈴盡量長時間向腳尖方向，然后用背部的力量拉回臀部，手臂不要彎

上背如何練寬？

如何加寬背部:

1.單臂舉啞鈴劃船。這個動作主要鍛煉上背部的肌肉。雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，右手壓在左膝上，左手拿啞鈴盡量長時間向腳尖方向，然后用背部的力量拉回臀部，手臂不要彎曲?？刂扑俣?。左右交替，一側2組，一組15次。

2.直立，水平抬起。兩腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部前傾，但背部始終保持挺直。雙手握住啞鈴，向兩側水平抬起，感受背部肌肉發(fā)力。2組重復這個動作20次。

3.站直。雙腿并攏站立，雙手交叉放在腦后，或者水平打開。盡量向前傾斜，直到身體成90度，然后回來。3組，慢慢重復這個動作20次。

4.俯臥撐。主要練后腰，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉放在腦后，輕輕抬起頭，讓胸部離開地面。小心不要太用力。然后回落，控制速度。2組重復這個動作15次。

5、仰臥抬腿。平躺在地上，兩腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量支撐身體，背部、臀部和大腿都離地在一條線上。保持這個姿勢，然后把左小腿斜向上伸直，然后慢慢向后倒。動作上，注意背部肌肉的緊張。此動作每側重復15次為一組，共做2組。

備注:以上五個動作組合成一個練背的好組合。如果你堅持每周訓練三四次，就能把背變寬。

如何用啞鈴煅煉背部肌肉？

1.硬拉是世界力量錦標賽中經典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎動作，幾乎調動全身肌肉參與運動。

2.弓過啞鈴劃船主要是加強背闊肌，對增加背部厚度有明顯作用。隨著力量的增加，可以用單手啞鈴劃船來加強背部肌肉的鍛煉，負荷更大，活動范圍更廣。

3.啞鈴彎過鳥對增加背寬、勾勒背部肌肉輪廓有明顯作用，對其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

4.引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一。中等握距引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部寬度。背部運動，每周做三次(隔天一次)，每次2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM力竭。背部鍛煉前期以硬拉和啞鈴劃水動作為主(如兩個劃水動作和一個飛鳥動作)，主要增加背部厚度。中級啞鈴健身階段，啞鈴彎腰飛，主要是增加背部的寬度。健身前做好啞鈴健身的充分準備，隨著力量的增加，不斷調整啞鈴的重量和動作到重新實現(xiàn)背部肌肉的深度刺激。