四腳板凳式瑜伽口令1 .跪在墊子中央，上身向前向下，手肘靠在膝關(guān)節(jié)前方(手肘和膝蓋要接觸在一起)，前臂相互平行，指尖向前。2.臀部向上抬起，記住中指之間的位置，用手掌的跟部壓緊中指指尖的位置(指尖還是

四腳板凳式瑜伽口令

2.臀部向上抬起，記住中指之間的位置，用手掌的跟部壓緊中指指尖的位置(指尖還是朝前)。

3.觀察手臂與肩同寬，大腿與臀同寬。手臂和大腿相互平行，垂直于地面。

4.抬起小腿，伸直腳趾，小腿前側(cè)和腳背向腳趾方向伸展，然后用力壓地。使小腿、脛骨和腳背壓緊地面，增加受力面積，減少對膝關(guān)節(jié)的壓力。如果仍然有壓力(疼痛)，在膝蓋下墊一條瑜伽毯。

十指大開，食指指尖向前，虎口 嘴朝下，這樣腹部、手掌和腳跟都壓在地面上。增加受力面積，減少手腕的壓力。

6、手臂自然伸直，前臂內(nèi)旋，手臂外旋，使肘窩相對，不過度伸展。

7、骨盆穩(wěn)定不塌陷，可通過腹部內(nèi)收、尾骨稍微滾動來調(diào)整。

8.腹部核心收緊到內(nèi)環(huán)。

9.背部的延伸呈現(xiàn)平面，脊柱向前伸展。

10.擴胸(不包括胸部，不過度拉伸胸部前側(cè)皮膚)

11.肩膀向后拉，不要聳肩。

12.頸椎在中間，眼睛直視地板。

瑜伽四腳板凳式解說？

四角板凳體式是最基本的瑜伽體式，很多連環(huán)體式，像貓一樣的基本體式。

體式功效

1、放松頸、肩、背、腰，緩解脊柱壓力，緩解背痛；

2.激活脊柱，使其更有彈性；

3、腹部器官按摩保養(yǎng)，調(diào)節(jié)消化系統(tǒng)；

金剛準備坐好，臀部放在腳后跟上，腳背壓在地上。

2、吸氣，身體向上向前，手臂落在肩下，五指用力張開，雙膝之間可以放一個水平拳。

調(diào)整手臂位置，肘眼相對，不要 t過度拉伸，腹部收緊向上推，盡量壓平背部，脊柱放松，尾骨微收，大腿垂直于地面，腳背貼地。

瑜伽體式—風(fēng)吹樹式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？

讓 讓我們先了解一下姿勢。風(fēng)吹著樹，在下面。

練習(xí)方法:

1.以山式站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾朝前。

2.吸氣，雙手舉過頭頂。手指鎖定，豎起大拇指。

3、呼氣，手臂帶動上半身向左彎曲。

4、吸氣，手臂帶動上半身向后。

5、呼氣，手臂帶動上半身向右彎曲。

6、吸氣，手臂帶動上半身向后。

7.呼氣，放下手臂，回到山梨。

練習(xí)步驟很多。其實動作就是把手臂舉過頭頂，然后帶動身體向兩側(cè)彎曲。

體式要領(lǐng):我們從腳開始，一步一步往上看。

1.雙腳可分開與肩同寬或受擾。關(guān)鍵是雙腳受力均勻。。尤其是側(cè)彎的時候。例如，當(dāng)我們向左彎曲時，我們傾向于將更多的注意力放在左腳上，導(dǎo)致雙腳受力不均。正確的做法是:向左彎曲時，雙腳仍然均勻受力，右手指尖向上，右腳有意識向下，拉伸整個右側(cè)。

2、骨盆正確。

身體的側(cè)彎是從腰部開始的，而不是將臀部推向一側(cè)。骨盆是脊柱的基礎(chǔ)。只有當(dāng)?shù)鬃３炙轿恢?，末端平坦時，上側(cè)彎才有意義和效果。

3.將腰部向兩邊拉伸相同的長度。

最需要注意的是風(fēng)吹樹型側(cè)彎姿勢，兩邊拉伸長度相同。它向左彎曲，不是水平向左折疊，而是先向上延伸，然后測量向左的彎曲。在不擠壓左腰的情況下側(cè)彎。

4、胸部打開，肩膀向后下沉。把你的手臂放在耳朵上。在下面

看圖。胸部打開，肩膀向后下沉，手臂貼在耳朵上。乍一看，肩膀下沉和手臂靠近耳朵似乎有點矛盾。其實并不矛盾。肩部下沉為頸部創(chuàng)造空間，手臂靠近耳朵意味著手臂收緊并夾緊到身體中線。

5.整個身體在一個平面內(nèi)。

風(fēng)吹樹，做脊柱側(cè)彎。沒有扭轉(zhuǎn)，身體像鐘擺一樣繞水平面彎曲。我不 我不想轉(zhuǎn)動我的脊椎。想象你的身體后面有一面墻，臀部和肩膀同時靠在墻上。特別是雙側(cè)肩膀容易發(fā)生扭轉(zhuǎn)。

風(fēng)吹樹型分為單臂風(fēng)吹樹型和雙臂風(fēng)吹樹型。區(qū)別是兩只手都舉起來了還是一只手舉起來了。

單臂風(fēng)吹樹型。在下面

雙臂風(fēng)吹樹式。

在單臂風(fēng)吹樹式和雙臂風(fēng)吹樹式之間，還有一種雙手分開與肩同寬的版本。在下面

為什么要單獨把這個拿出來？

因為現(xiàn)在肩頸問題普遍存在，很多人在做風(fēng)吹樹體式的時候，因為肩頸緊張，肩關(guān)節(jié)不夠靈活。雙手交叉放在頭上并不容易。這時候如果強迫自己雙手合十，是沒有辦法放松肩頸，沉肩的。從而引起聳肩，引起上背部肌肉緊張和肩頸緊張。會加重肩頸問題。這時候可以選擇單臂吹樹，或者雙手分開與肩同寬，減輕肩膀和脖子的壓力。因此，瑜伽體式是治愈還是傷害，完全取決于練習(xí)者如何做。

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