啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)？所謂的直角肩，就是肩膀保持水平，肩線和水平線的夾角比較小，肩膀和上臂的夾角差不多是90度。似乎肩膀和手臂在整體上保持垂直。如果你想塑造這樣的肩膀，你必須鍛煉三角肌的中間束

啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)？

所謂的直角肩，就是肩膀保持水平，肩線和水平線的夾角比較小，肩膀和上臂的夾角差不多是90度。似乎肩膀和手臂在整體上保持垂直。如果你想塑造這樣的肩膀，你必須鍛煉三角肌的中間束。常用的動(dòng)作是啞鈴側(cè)提，但在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，斜方肌往往會(huì)對(duì)力量進(jìn)行補(bǔ)償，減少了三角肌中束的刺激，影響了直角肩的構(gòu)建進(jìn)度。

啞鈴的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作？

啞鈴側(cè)提是三角肌中束的訓(xùn)練動(dòng)作。發(fā)達(dá)的中束可以使肩部變寬，呈倒三角形。動(dòng)作要領(lǐng):

1)因?yàn)槿羌〉拿恳欢硕际且粋€(gè)小肌肉群，所以需要孤立的對(duì)它們進(jìn)行更好的刺激，你需要盡量減少其他肌肉群的輔助和身體的慣性。所以我建議采用坐姿的啞鈴側(cè)舉，可以有效減少慣性助推。

2)做啞鈴側(cè)舉時(shí)，一個(gè)手肘的動(dòng)作主導(dǎo)整個(gè)動(dòng)作過(guò)程。將肘關(guān)節(jié)抬高到與肩膀平行的位置。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，你的手應(yīng)該在肘關(guān)節(jié)的正下方(保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲)。此時(shí)，你的小指向上，拇指向下。

3)為了防止過(guò)度借用前束，側(cè)舉回體時(shí)，啞鈴應(yīng)放在身體兩側(cè)而不是身體前方。

4)挺胸抬頭很重要，否則會(huì)加重斜方肌借力的情況。

負(fù)重彎舉，負(fù)重前平舉，負(fù)重側(cè)平舉，怎么做？

負(fù)重屈體是指啞鈴屈體，啞鈴垂直彎曲手臂，然后向胸部彎曲180度。

負(fù)重前，將啞鈴水平抬起，雙手舉兩個(gè)啞鈴或一手舉一個(gè)啞鈴，兩臂垂直。慢慢將雙手舉至與肩同高或高于肩的平臺(tái)，舉時(shí)不要屈肘。

負(fù)重側(cè)舉是指啞鈴側(cè)舉，左手慢慢向左水平舉，右手慢慢向右水平舉，高度高于或平行于肩部。

站姿俯身負(fù)重鳥(niǎo)就是啞鈴俯身鳥(niǎo)，也就是臉朝下，腰挺直，膝蓋微彎，像鳥(niǎo)一樣拍打翅膀的站姿。

跪下單臂彎曲啞鈴，伸出左手膝蓋抓住啞鈴，雙手放在長(zhǎng)凳上。

雙臂在身體兩側(cè)保持90度角。

慢慢將手臂向外伸展，同時(shí)將啞鈴向上提起，肘部保持固定位置，這樣可以最大限度地發(fā)揮三頭肌的張力。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中充分展開(kāi)，確保在頂部位置手臂與地面平行。

在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持肩膀固定是很重要的。

慢慢放下啞鈴，回到起始位置。

啞鈴側(cè)平舉時(shí)如果手臂完全伸直會(huì)有傷害嗎？

;的問(wèn)題應(yīng)該從兩個(gè)方面來(lái)回答。第一，做側(cè)舉的時(shí)候需要伸直手臂嗎？一般來(lái)說(shuō)，你不會(huì)。;做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不需要伸直手臂，這樣可以相對(duì)舉起更重的重量，使三角肌得到更多的刺激，效果更好。

二是拉直不當(dāng)帶來(lái)的副作用，一個(gè)是容易造成肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)損傷，甚至嚴(yán)重?fù)p傷肌肉和韌帶，一定要嚴(yán)重?？吹搅税?，另外就是這種做法所能承受的負(fù)荷相應(yīng)減少，效果會(huì)打折扣。