如何用啞鈴煅煉背部肌肉？啞鈴鍛煉背部動(dòng)作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥(niǎo)和引體向上。1.硬拉是世界力量錦標(biāo)賽中經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎(chǔ)動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

如何用啞鈴煅煉背部肌肉？

1.硬拉是世界力量錦標(biāo)賽中經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎(chǔ)動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

2.弓過(guò)啞鈴劃船主要是加強(qiáng)背闊肌，對(duì)增加背部厚度有明顯作用。隨著力量的增加，可以用單手啞鈴劃船來(lái)加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉，負(fù)荷更大，活動(dòng)范圍更廣。

3.啞鈴彎過(guò)鳥(niǎo)對(duì)增加背寬、勾勒背部肌肉有明顯作用，對(duì)其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

4.引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一。中等握距引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部寬度。背部運(yùn)動(dòng)，每周做三次(隔天一次)，每次2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM力竭。背部鍛煉前期以硬拉和啞鈴劃水動(dòng)作為主(如兩個(gè)劃水動(dòng)作和一個(gè)飛鳥(niǎo)動(dòng)作)，主要增加背部厚度。中級(jí)啞鈴健身階段，啞鈴彎腰飛，主要是增加背部的寬度。健身前，做好啞鈴健身的充分準(zhǔn)備，隨著力量的增加，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)背部肌肉的再次深層刺激。

問(wèn)下家庭健身，啞鈴怎么增加背闊肌的寬度？

弓過(guò)手臂劃，主要練背闊肌。彎曲啞鈴劃船由杠鈴傾斜劃船演變而來(lái)。其優(yōu)點(diǎn)是沒(méi)有杠鈴桿的約束，增加了活動(dòng)范圍，增加了對(duì)背闊肌的刺激強(qiáng)度。同時(shí)，為了保持平衡，讓更多的肌肉參與到劃水過(guò)程中，身體雙手握住啞鈴，在身體前方垂下。背闊肌的收縮力把啞鈴拉到肘肩高或略高于肩的位置，然后停一會(huì)兒，再由背闊肌的拉力控制啞鈴慢慢恢復(fù)。

彎腰單臂劃水，主要鍛煉背闊肌的中內(nèi)側(cè)，一手握啞鈴，掌心向內(nèi)，另一手支撐板凳，同腿同膝跪在板凳上，穩(wěn)定身體。將啞鈴舉至腰部位置使背闊肌充分收縮，停一會(huì)兒，然后有控制地慢慢減少，充分拉伸背闊肌，將啞鈴送至前下側(cè)，完成后換一側(cè)至另一側(cè)。

啞鈴硬拉，可以是直腿硬拉，也可以是彎腿硬拉，這是一個(gè)綜合練習(xí)，主要是練下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手各持一個(gè)啞鈴，懸掛在身前，雙腳自然張開(kāi)，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直至上身與地面近似平行。把啞鈴拉起來(lái)站直，然后下背部肌肉收縮，恢復(fù)上半身。

主要問(wèn)題是用啞鈴鍛煉背寬肌肉的寬度，是不是跑題很久了？我只想告訴你，你可以 t用啞鈴練背闊肌的寬度，只練厚度和形狀。想練背闊肌的寬度，只能通過(guò)做人體向上來(lái)練背闊肌的寬度。主要通過(guò)正手向上握拍鍛煉的是背闊肌的寬度。背闊肌的厚度和寬度可以在家里把啞鈴向上加到人體上來(lái)訓(xùn)練。