怎么避免跑步后膝蓋疼痛，如何鍛煉股四頭肌？膝關(guān)節(jié)有哪些結(jié)構(gòu)性損傷會(huì)引起疼痛？不僅僅是跑步，過度的運(yùn)動(dòng)或者不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)都會(huì)造成膝蓋不同程度的疼痛和不適。由于特定的結(jié)構(gòu)解剖，疼痛或受傷的部位是相同的。膝關(guān)

怎么避免跑步后膝蓋疼痛，如何鍛煉股四頭??？

膝關(guān)節(jié)有哪些結(jié)構(gòu)性損傷會(huì)引起疼痛？

不僅僅是跑步，過度的運(yùn)動(dòng)或者不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)都會(huì)造成膝蓋不同程度的疼痛和不適。由于特定的結(jié)構(gòu)解剖，疼痛或受傷的部位是相同的。膝關(guān)節(jié)前方可引起疼痛的部位有軟骨、半月板、韌帶、滑膜囊、脂肪墊等結(jié)構(gòu)性損傷。

我不得不提到——股四頭肌，這是參與膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的重要肌肉群。

股四頭肌有什么作用？

股四頭肌是大腿前方的肌肉，是人體最大、最有力的肌肉之一，也是參與膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的重要肌肉。它的重要作用是伸膝屈髖，維持人體的直立姿勢(shì)，在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)過程中保持動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，對(duì)穩(wěn)定髕骨有重要作用。

加強(qiáng)股四頭肌鍛煉的好處:

股四頭肌是穩(wěn)定和保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要組織結(jié)構(gòu)，肌力減弱會(huì)影響保護(hù)；加強(qiáng)肌肉力量可以減少運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，緩沖關(guān)節(jié)的負(fù)荷和應(yīng)力，加強(qiáng)股四頭肌可以改善其對(duì)膝關(guān)節(jié)承重情況的調(diào)節(jié)；還能提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。對(duì)膝關(guān)節(jié)髕骨軟化癥和骨關(guān)節(jié)炎有一定的治療作用。在臨床治療中加強(qiáng)股四頭肌鍛煉可以有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛。

股四頭肌怎么鍛煉？

鍛煉時(shí)必須遵循的重要原則:

1.循序漸進(jìn)。

2.選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。如果保持動(dòng)作時(shí)間過長(zhǎng)，引起疼痛，要及時(shí)放松肌肉。

3.次數(shù):每次停留3-5秒，每組10-15次，每天兩次，每次2-3組。如果動(dòng)作過于簡(jiǎn)單或容易完成，建議在保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)，提高動(dòng)作難度。

4.建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。掌握動(dòng)作要領(lǐng)后自行選擇，但最好對(duì)著鏡子檢查自己，以免動(dòng)作模式錯(cuò)誤，損傷其他部位。

具體方法:徒手、器械

1、股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

簡(jiǎn)單來說就是大腿緊張，仰臥，臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上，腳尖要保持中立位(向上)。

2、直腿向上(仰臥位、坐姿)

保持身體直立，抬起單側(cè)腿，伸直膝蓋，抬起腳趾，收緊股四頭肌。

3、抗伸膝(保持穩(wěn)定坐姿，don t搖動(dòng)身體和髖關(guān)節(jié)，選擇合適的阻力)

3.靠墻坐著。可以選擇不同的角度深蹲，從小角度開始，逐漸加大角度。你可以選擇相同難度不同角度，不同阻力不同難度，穩(wěn)定靠墻的平面——阻力。每次達(dá)到大腿酸痛或極限時(shí)，每次可練3-4組，間歇30秒-1分鐘。

注意:膝蓋和腳同肩寬，膝蓋不超過腳趾。整個(gè)過程是無痛的。

4.蹲著的

5.單腿蹲下

6.繼續(xù)加強(qiáng)股四頭肌(健身房的各種器械)

注意:

1.以上是股四頭肌循序漸進(jìn)的鍛煉方法，建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。掌握動(dòng)作要領(lǐng)后自行選擇避免。錯(cuò)誤的動(dòng)作模式，造成其他零件損壞。

2.運(yùn)動(dòng)后要充分放松，可以選擇手動(dòng)放松、拉伸放松等方法。

具體方法可以參考下面。