怎么避免跑步后膝蓋疼痛，如何鍛煉股四頭肌？膝關節(jié)有哪些結構性損傷會引起疼痛？不僅僅是跑步，過度的運動或者不適當?shù)倪\動都會造成膝蓋不同程度的疼痛和不適。由于特定的結構解剖，疼痛或受傷的部位是相同的。膝關

怎么避免跑步后膝蓋疼痛，如何鍛煉股四頭?。?/h2>

膝關節(jié)有哪些結構性損傷會引起疼痛？

不僅僅是跑步，過度的運動或者不適當?shù)倪\動都會造成膝蓋不同程度的疼痛和不適。由于特定的結構解剖，疼痛或受傷的部位是相同的。膝關節(jié)前方可引起疼痛的部位有軟骨、半月板、韌帶、滑膜囊、脂肪墊等結構性損傷。

我不得不提到——股四頭肌，這是參與膝關節(jié)運動的重要肌肉群。

股四頭肌有什么作用？

股四頭肌是大腿前方的肌肉，是人體最大、最有力的肌肉之一，也是參與膝關節(jié)運動的重要肌肉。它的重要作用是伸膝屈髖，維持人體的直立姿勢，在膝關節(jié)運動過程中保持動態(tài)穩(wěn)定，對穩(wěn)定髕骨有重要作用。

加強股四頭肌鍛煉的好處:

股四頭肌是穩(wěn)定和保護膝關節(jié)的重要組織結構，肌力減弱會影響保護；加強肌肉力量可以減少運動對膝關節(jié)的沖擊，緩沖關節(jié)的負荷和應力，加強股四頭肌可以改善其對膝關節(jié)承重情況的調節(jié)；還能提高膝關節(jié)的穩(wěn)定性。對膝關節(jié)髕骨軟化癥和骨關節(jié)炎有一定的治療作用。在臨床治療中加強股四頭肌鍛煉可以有效預防膝關節(jié)疼痛。

股四頭肌怎么鍛煉？

鍛煉時必須遵循的重要原則:

1.循序漸進。

2.選擇適合自己的運動。如果保持動作時間過長，引起疼痛，要及時放松肌肉。

3.次數(shù):每次停留3-5秒，每組10-15次，每天兩次，每次2-3組。如果動作過于簡單或容易完成，建議在保證動作質量的同時，提高動作難度。

4.建議在專業(yè)人士的指導下進行。掌握動作要領后自行選擇，但最好對著鏡子檢查自己，以免動作模式錯誤，損傷其他部位。

具體方法:徒手、器械

1、股四頭肌等長收縮訓練

簡單來說就是大腿緊張，仰臥，臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上，腳尖要保持中立位(向上)。

2、直腿向上(仰臥位、坐姿)

保持身體直立，抬起單側腿，伸直膝蓋，抬起腳趾，收緊股四頭肌。

3、抗伸膝(保持穩(wěn)定坐姿，don t搖動身體和髖關節(jié)，選擇合適的阻力)

3.靠墻坐著。可以選擇不同的角度深蹲，從小角度開始，逐漸加大角度。你可以選擇相同難度不同角度，不同阻力不同難度，穩(wěn)定靠墻的平面——阻力。每次達到大腿酸痛或極限時，每次可練3-4組，間歇30秒-1分鐘。

注意:膝蓋和腳同肩寬，膝蓋不超過腳趾。整個過程是無痛的。

4.蹲著的

5.單腿蹲下

6.繼續(xù)加強股四頭肌(健身房的各種器械)

注意:

1.以上是股四頭肌循序漸進的鍛煉方法，建議在專業(yè)人士的指導下進行。掌握動作要領后自行選擇避免。錯誤的動作模式，造成其他零件損壞。

2.運動后要充分放松，可以選擇手動放松、拉伸放松等方法。

具體方法可以參考下面。