20到30歲的成年人，練肌肉標(biāo)準(zhǔn)是多少公斤的啞鈴？30公斤可以起到很好的鍛煉效果，基本上很多部位都可以練。二頭肌、三頭肌和胸大肌可以得到很好的鍛煉；掛腰引體向上可以鍛煉背闊??；在上面放一根棍子，甚至可

20到30歲的成年人，練肌肉標(biāo)準(zhǔn)是多少公斤的啞鈴？

30公斤可以起到很好的鍛煉效果，基本上很多部位都可以練。二頭肌、三頭肌和胸大肌可以得到很好的鍛煉；掛腰引體向上可以鍛煉背闊??；在上面放一根棍子，甚至可以抬肩、用力拉、推胸、深蹲。

大家好，

有一副30KG的啞鈴，該怎樣鍛煉肌肉？

。我 我很高興回答你的問(wèn)題。在這里，我 我想簡(jiǎn)單地表達(dá)一下商 的觀點(diǎn)，希望對(duì)你有所幫助。

如果在家做啞鈴訓(xùn)練，有很多動(dòng)作可以選擇。這里我給大家推薦幾個(gè)常見(jiàn)的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，供大家參考。

一:啞鈴深蹲

第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴深蹲，可以增強(qiáng)我們的腿部肌肉和臀部肌肉，幫助我們消耗更多的脂肪。培訓(xùn)效果很好。

雙手各持一個(gè)啞鈴，站直，挺胸收腹，向前看。雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。雙腳打開，與肩同寬，腳趾略微向外。這是動(dòng)作的開始位置。屈膝，臀部向后，慢慢下蹲，上身保持挺直，向前看，同時(shí)吸氣。直到大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過(guò)腳趾。然后用腳后跟發(fā)力，起身，回到起始位置，同時(shí)呼氣。

二:啞鈴硬拉

第二個(gè)動(dòng)作是啞鈴硬拉，屬于類似啞鈴深蹲的復(fù)合動(dòng)作。全面提高體力，對(duì)背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

彎腰，保持背部挺直，肩膀在膝蓋前方。雙手握住啞鈴，放在膝蓋下。這是你的起始位置。臀部和大腿后側(cè)的收縮會(huì)使軀干恢復(fù)站立姿勢(shì)，保持膝蓋微屈，手臂自然伸直，不參與用力。

三:農(nóng)夫走路

這個(gè)動(dòng)作雖然看起來(lái)是簡(jiǎn)單的走步，但是難度還是蠻大的，因?yàn)閱♀徶匾氖且x擇足夠重的。在走路的過(guò)程中，你的腳是一前一后的，會(huì)考驗(yàn)?zāi)愕暮诵姆€(wěn)定性，會(huì)讓你更加費(fèi)力，對(duì)握力也是非常大的考驗(yàn)。是非常好的全身訓(xùn)練。

跪下，拿著啞鈴或農(nóng)夫 ■用雙手牢牢地握住步行鍛煉器，然后伸展膝蓋，站起來(lái)。將雙臂夾在身體兩側(cè)，控制平衡，向前移動(dòng)。走完預(yù)定的距離，跪下放下裝備。

以上是尚 的觀點(diǎn)，希望能對(duì)你有所幫助，也希望大家關(guān)注上 的標(biāo)題號(hào)。

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應(yīng)該用多少公斤的啞鈴練胳膊上的肌肉？

建議，初始訓(xùn)練強(qiáng)度肱二頭肌5-7.5 kg，肱三頭肌帶啞鈴2.5-5 kg，單手及肩部10 kg。所以一開始買一副標(biāo)稱重量30公斤(實(shí)際只有20公斤多一點(diǎn))的啞鈴正合適。市面上也有可調(diào)節(jié)的啞鈴，啞鈴片大致有1、1.75、2.5、5、15公斤，重量可以根據(jù)訓(xùn)練位置進(jìn)行調(diào)節(jié)。