拉背正確姿勢？1 .首先坐在椅子上，雙腳并攏，背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)放在左腿膝蓋上方。坐在椅子上，收緊腹部，盡量拱起背部。將一只手放在膝蓋上，向下壓，固定膝蓋。2.小心翼翼地抬起膝蓋抵住手

拉背正確姿勢？

1 .首先坐在椅子上，雙腳并攏，背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)放在左腿膝蓋上方。坐在椅子上，收緊腹部，盡量拱起背部。將一只手放在膝蓋上，向下壓，固定膝蓋。

2.小心翼翼地抬起膝蓋抵住手掌，產(chǎn)生阻力，保持5到10秒?；蛘呖梢栽囍淹葔合虼笸犬a(chǎn)生阻力，保持5到10秒。放松肌肉5到10秒鐘。

3.上身前傾，或者膝蓋向地板方向壓，拉伸肌肉5到10秒，直到肌肉有輕微的刺痛感。放松肌肉5到10秒鐘。

如何拉伸你的后背？

;第一步，貓拉伸。

我們需要四肢著地跪下，手臂與大腿平行。這是該動作的起始位置。我們要慢慢把背向上伸，像貓拱背一樣，直到達(dá)到背的極限。然后，我們應(yīng)該慢慢收回我們的背部，并逐漸向下壓，直到a "凹板 "形狀就形成了。

跑完步怎么拉伸？

;跑步后拉伸:

1.拉伸大腿前側(cè):將拉伸的腿向后彎曲，然后用手抓住腿的腳踝，將腿拉到臀部并靠近支撐腿的膝蓋，直到拉伸的大腿前側(cè)感到酸痛，然后保持15秒，再換另一條腿做同樣的拉伸動作。

跑完步怎么拉伸？

1.腿后伸展

第一步，拉伸左腿和右腿。可以彎曲一條腿，雙手靠墻也可以不彎，另一條腿用力向下壓。標(biāo)準(zhǔn)動作是不要讓你的腳離開地面。如果你真的可以 不要做，你可以翹起你的腳趾。感受整條腿背后的拉力。

一組20秒左右。

拉背筋正確方法？

具體方法:1。選擇一張床，或者在地上鋪一個墊子，坐在床上或者墊子上，伸直雙腿，然后慢慢向前彎曲，直到額頭碰到膝蓋，再慢慢伸直，保持幾秒鐘，如此反復(fù)10次以上。在這個過程中，盡量保持雙腿伸直，盡量不要把膝蓋拱起來。

2.選擇一張床，或者在地上鋪一個墊子，坐在床上或者墊子上，讓雙腳合攏，手掌朝上，小腳趾并攏，然后用額頭觸碰腳趾至少30次。剛開始很難接觸，但是練久了就會遇到。

拉背筋正確方法？

的身體以髖關(guān)節(jié)為軸，慢慢下落，雙手抓住一根單杠，距離略寬于肩，高度與髖關(guān)節(jié)相近，背部挺直，下壓體驗(yàn)背部拉伸的感覺。注意不要拱起他的背，拉伸1分鐘左右。

在

夜跑3公里后拉伸動作都有哪些？

的趣味跑3公里后，你可以試試這個動作::踮起腳尖拉伸跟腱。首先站直，單腿屈膝，將腳尖放在梯子或凸起的物體上，然后上身前傾至腳尖，放松小腿肌肉，讓腳后跟著地?？梢宰约赫{(diào)節(jié)拉伸力度。

這個動作可以很好拉伸到比目魚肌是適合趣味跑放松肌肉的動作。

夜跑3公里后拉伸動作都有哪些？

拉伸小腿

跑步時小腿壓力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。

(1)分開雙臂，按向墻壁。兩腿分開，一前一后，前腿彎曲，后腿伸直，雙腳向前伸直，腳跟著地，感覺小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，換腿。

(2)雙手扶墻，后腳著地，雙腿伸直，感受小腿拉伸的感覺。重復(fù)20秒。

(3)彎腰用手臂和一條腿支撐身體(伸直，腳尖著地)。另一條腿在你面前彎曲，放松。你身體的重心集中在支撐雙腳的腳趾上，腳跟向后向下受力。你感覺到小腿后側(cè)的肌肉收緊，保持緊張。數(shù)到10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿3次。

拉伸韌帶

繩肌，也就是腘繩肌，在大腿后側(cè)從骨盆一直延伸到小腿，容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也很重要。

(1)雙腿交叉，雙腳并攏，彎腰，伸直膝蓋。試著摸摸腳或者把身體貼在腿上，保持15-30秒，換腿。

(2)保持胸部靠近膝蓋，不要 不要彎曲你的膝蓋。感覺腿部韌帶和背部疼痛，停止拉伸深呼吸兩次，慢慢恢復(fù)為初始動作。重復(fù)動作12次。

(3)慢慢拉起拉伸的左腿，膝蓋不要彎曲，收緊臀部和大腿的肌肉，直到大腿與身體成直角，然后停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢回到初始動作。

拉伸臀肌

跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于髖屈肌的力量，所以這部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。

(1)兩腿分開，一前一后。雙腳保持指向前方，身體保持直立，雙手壓住大腿，同時臀部向前移動，直到臀部前方、后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，換腿。

(2)雙手向后，臀部慢慢向前滑動20秒。

(3)雙手放在腦后，將膝蓋和臀部推向一側(cè)，保持20秒，換一個方向重復(fù)。

夜跑3公里后拉伸動作都有哪些？

1 .屈于大腿后側(cè)，靜態(tài)拉伸:一條腿彎曲，另一條腿向前伸直，腳尖處于自然狀態(tài)。左右腳各1*20s。

2.拉伸大腿前側(cè):自然站立，勾住一只腳。用同側(cè)的手握住勾腳的腳踝，用力向上拉，直到大腿前側(cè)有牽拉感，并保持住。左右腿各2*30s。

3.伸展扶壁臀:單腳站立，雙膝微曲，另一只腳踝放在膝蓋上，雙手同側(cè)托起雙腳一側(cè)的手扶墻以保持平衡，盡可能降低重心。左右腳各1*30s。

4.上背拉伸:自然站立，雙手十指交叉鎖定，掌心對著身體，向前推，低頭，背部最大限度彎曲。1 * 20秒

5.腰部拉伸:自然站立，雙腿并攏，彎腰雙手抱于膝后，背部用力彎曲，雙手保持。鎖定。1 * 20秒