杠鈴劃船腰疼怎么辦？患者在用杠鈴劃船時(shí)腰痛，可能是由于局部肌肉韌帶拉傷，過(guò)度疲勞，腰部肌肉勞損所致?；颊呖筛鶕?jù)臨床情況使用活血止痛、消炎止痛的藥物，也可配合針灸、按摩緩解腰痛。為了避免繁重的體力勞動(dòng)，

杠鈴劃船腰疼怎么辦？

患者在用杠鈴劃船時(shí)腰痛，可能是由于局部肌肉韌帶拉傷，過(guò)度疲勞，腰部肌肉勞損所致。患者可根據(jù)臨床情況使用活血止痛、消炎止痛的藥物，也可配合針灸、按摩緩解腰痛。為了避免繁重的體力勞動(dòng)，他們可以做康復(fù)鍛煉。

杠鈴劃船腰疼是怎么回事？

杠鈴劃船腰部有疼痛感，可能是用力過(guò)猛導(dǎo)致腰部肌肉拉傷。需要去醫(yī)院做核磁共振檢查才能確診。如果有疼痛，可以吃布洛芬緩解。具體用藥要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。除了藥物治療，還可以配合物理治療，如超聲波、艾灸等。

杠鈴劃船的要領(lǐng)和技巧？

每個(gè)男人都應(yīng)該有一個(gè)鐵背，否則你怎么會(huì)幸福？還是讓你媳婦開(kāi)心吧。今天我就來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)鐵腰訓(xùn)練。當(dāng)然，模仿可能會(huì)造成緊張。想練出屬于真正男子漢的鐵腰，就要做杠鈴劃船練背！

進(jìn)健身房之前，我們可能對(duì)動(dòng)作不熟悉，不知道怎么練，所以會(huì)模仿別人的動(dòng)作，這是每個(gè)初學(xué)者都會(huì)做的。你試過(guò)練習(xí)劃船和拉杠鈴嗎？那有什么影響嗎？還是感覺(jué)肌肉收縮了？其實(shí)模仿動(dòng)作并不是一件很正確的事情，也很危險(xiǎn)。如果找不到訓(xùn)練的感覺(jué)，效果就不明顯。在嚴(yán)重的情況下，你的目標(biāo)部位會(huì)有受傷的危險(xiǎn)。

杠鈴劃船和引體哪個(gè)好？

a:杠鈴劃船和引體向上沒(méi)有區(qū)別。杠鈴劃船和引體向上只有區(qū)別。引體向上主要鍛煉上背部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌等。杠鈴劃船重點(diǎn)是中上背部和腰腹部肌肉。

如何練背？

“新手練胸，老手練背?！?/p>

今天，小講的是的背影。

有一句話是這樣說(shuō)的，

練胸不練背，早晚會(huì)殘廢。

一點(diǎn)也不夸張。

缺乏背部鍛煉，

會(huì)導(dǎo)致胸背部肌肉不對(duì)稱，

從而導(dǎo)致身體姿勢(shì)變形。

最常見(jiàn)的是圓肩駝背，

請(qǐng)看下圖：

1.背部的肌肉結(jié)構(gòu)

從健身的角度來(lái)說(shuō)，我們主要訓(xùn)練的背部肌肉主要有：菱形肌、岡下肌、大圓肌、背闊肌等。其實(shí)下圖對(duì)于普通健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠了。如果從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，那就太復(fù)雜了，看了就沒(méi)胃口了。

2.背部厚度訓(xùn)練[各種劃船]

1.杠鈴彎腰劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

站在較寬的距離，雙手握著，握著的距離比肩膀略寬，手臂完全伸直；膝蓋微微彎曲，背部從臀部開(kāi)始彎曲，身體保持45度角；將鈴舉在你面前，略低于你的膝蓋。

收緊肩胛骨，收緊整個(gè)上半身，將杠鈴舉至上腹部。

暫停一會(huì)兒，然后慢慢按鈴，回到起始位置；重復(fù)以上動(dòng)作，直到完成一組訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：

第一次嘗試這種方法，用稍輕的重量慢慢抬起，感受上背部和后肩部肌肉的收縮。

盡量避免腿部和臀部參與提拉；整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，始終微微彎曲膝蓋，上身角度也要保持不變；在提升結(jié)束時(shí)，肘部要面向天花板，在動(dòng)作的頂峰時(shí)，肩部要收縮擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來(lái)構(gòu)筑肌肉的厚度。

如果你在這個(gè)訓(xùn)練中不小心，你很容易傷到你的腰部和下背部。所以在整個(gè)舉舉動(dòng)作過(guò)程中，你要始終保持背部繃緊，保持對(duì)杠鈴的良好控制。一定不要突然舉起杠鈴或按鈴。

握法的影響：前握的握距較寬，可將杠鈴沿身體提得較高，增加上背闊肌、斜方肌、菱形肌的厚度；反握的短距離只能把杠鈴舉到肚臍的高度，但能更好的沖擊下背闊肌，二頭肌也參與其中，分散了背部的力量。

2.啞鈴劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

彎腰握住啞鈴，伸出另一只手

然后把重量降到盡可能低，充分拉伸背闊??！然后手掌朝向身體，拉起啞鈴。

注意事項(xiàng)：

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡量保持身體不動(dòng)，注意力集中在背部，用背部肌肉而不是手臂將啞鈴拉向身體一側(cè)。

盡可能把重物舉起來(lái)，然后慢慢放下。

注意有意識(shí)的收縮背部肌肉，而不是手臂肌肉。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不要晃動(dòng)扭動(dòng)身體，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱，避免腰椎損傷。

3.丁字劃槳

動(dòng)作要領(lǐng)：

將杠鈴桿的一端固定在礦架或墻角上，另一端放上杠鈴片和T型手柄。在杠鈴杠上方交叉雙腿，雙手握住T型手柄，手臂伸直向下。臀部向下彎曲，上身向下彎曲，背部挺直。

收縮肩胛骨，屈肘，將杠鈴劃至胸前，同時(shí)呼氣。

在頂部停留一會(huì)兒，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣。

注意事項(xiàng)：

這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部的壓力很大，重的時(shí)候建議系腰帶。

提“T”字杠時(shí)，雙臂要緊貼體側(cè)，上身要一直挺胸，有利于背闊肌的收縮。

手臂放低下垂時(shí)，兩肩胛骨要放松，使背闊肌充分伸展，但“T”字桿不能著地。

動(dòng)作過(guò)程中不要讓身體上下起伏。

坐著劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐直，雙腿踩住面前的踏板，雙膝微曲，雙手握住三角把手，雙臂向前伸展，腰腹固定，挺胸抬頭。

用背部肌肉的收縮力將手柄拉向腹部，肩膀和手肘盡量向后拉，直到手柄接觸到身體中部。保持峰值收縮1-2秒，按壓肩胛骨，獲得最大刺激。

用背闊肌的力量控制減幅，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意拉伸的速度。太快或太慢都會(huì)影響鍛煉效果。

注意事項(xiàng)：

練習(xí)時(shí)背部不夠直，會(huì)損傷脊椎。動(dòng)作不能太快，伸展幅度不能太大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)輕微彎曲，以減輕其上的壓力，保持身體平衡。

雖然你可能認(rèn)為前傾可以增加運(yùn)動(dòng)范圍，但保持軀干直立會(huì)對(duì)你的中背造成比下背和腰部更大的轟擊。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持下背部微微拱起，否則運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是腰部，容易傷到下背部。

3.背部訓(xùn)練動(dòng)作的寬度【各種拉】

引體向上

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙手抓住把手或單杠，使腰背下部放松，背闊肌充分伸展，兩小腿彎曲抬起。

吸氣，集中背闊肌的收縮力，在屈臂引體向上最高點(diǎn)停頓2-3秒。

呼氣，受背闊肌收縮力控制，使身體慢慢下降恢復(fù)。重復(fù)練習(xí)

注意事項(xiàng)：

每次運(yùn)動(dòng)都要充分拉伸收縮背闊肌，放下到最低處，盡可能拉高到胸部。這樣才能最大限度的刺激背闊肌。

動(dòng)作過(guò)程中不要來(lái)回?cái)[動(dòng)，利用慣性助力；當(dāng)全身下垂時(shí)，肩胛骨要放松，使背闊肌充分拉長(zhǎng)；每組運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要雙手懸空一會(huì)兒，拉伸放松背闊肌。這個(gè)練習(xí)的重要性在于，它可以將背闊肌拉伸到訓(xùn)練時(shí)由于運(yùn)動(dòng)限制而無(wú)法達(dá)到的程度。

窄握引體向上一般采用反握，對(duì)肱二頭肌也會(huì)有明顯的刺激。還有頸部引體向上，可以有效刺激三角肌后束。

2.高下拉

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐在固定裝置上，用寬手柄握住桿。挺胸沉肩，微微后仰。

吸氣，收縮背闊肌，從頭頂上方位置向胸部垂直下拉杠，收緊肩胛骨收緊背闊?。粫和?-3秒達(dá)到收縮峰值。

呼氣，控減！沿著原來(lái)的路線拉伸背闊肌，直到背闊肌

為了更多的刺激下背闊肌，保持挺胸，背部微微拱起。當(dāng)你把杠拉下來(lái)的時(shí)候，往你的下胸部拉可以獲得更好的擠壓感。

3.直臂下拉

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳與肩同寬站立，面向樂(lè)器，雙手合十，雙手與肩同寬，雙臂伸直，背部挺直，上身微微前傾，腹部收緊。

雙手握桿，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯。拉下橫桿，在大腿前側(cè)觸碰。

控制力量使杠勻速回到起始位置，保持雙臂姿勢(shì)不變。

注意事項(xiàng)：

手臂和軀干保持一條直線，收緊核心，保持背部挺直。

拉伸的時(shí)候背闊肌要完全發(fā)出來(lái)，這樣才能最大限度的收縮和張開(kāi)。

背闊肌收縮下壓(做伸肩動(dòng)作)，想象手肘收回。當(dāng)手腕靠近腰部時(shí)，盡量用手臂夾住身體！肩胛骨回縮下沉，然后在背部肌肉的控制下慢慢恢復(fù)。

身體的角度是直臂下拉的關(guān)鍵因素！最佳角度是從最長(zhǎng)到最短拉伸背部肌肉。

4.高級(jí)背部訓(xùn)練方法

培訓(xùn)組1。引體向上

3組：每組15-20次。如果不能完成自重引體向上，可以使用阻力帶，輔助完成。新手可以用高拉代替，組間休息1分鐘。

訓(xùn)練組2。超級(jí)組【史密斯賽艇史密斯賽艇變體賽艇】

在你周圍保持穩(wěn)定，不要搖擺。

三組：每組完成兩個(gè)動(dòng)作，史密斯劃水7-11次后減重30%，繼續(xù)第二減組7-11次；變式劃船完成10-15次，兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成為一組，組間休息1分鐘。

訓(xùn)練組3。單臂啞鈴劃船

三組：每組完成8-10次，然后用借力的技巧連續(xù)完成5次左右，組間休息1分鐘。

培訓(xùn)組4。變體高電平下拉

注意：這張圖不對(duì)。應(yīng)該用龍門架和三角握把進(jìn)行。人坐在地上，把握把拉到腹部。

三組：每組完成10-15次，收縮峰值時(shí)停留1-2S，組間休息1分鐘。

別說(shuō)話了，記得交作業(yè)。

練習(xí)！